Auf die Plätze, fertig, los! Um fit zu werden, muss man nicht erst Mitglied in Fitness-Studios sein. DAK-Sportexpertin Mareike verrät, wie das eigene Wohnzimmer zu Ihrem ganz persönlichen Ort für Gesundheit und Wohlbefinden wird. Alles, was Sie dafür brauchen, ist eine Gymnastikmatte und ein wenig Platz.
Keine Chance für den inneren Schweinehund: Schon zwei bis drei Übungen helfen, dass wir uns wohler und fitter fühlen. Kurze Trainingseinheiten lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren. Wer etwas mehr Zeit und Lust hat, turnt sich durch das gesamte Fitness-Workout und erhält so das perfekte Ganzkörpertraining.
Doch aufgepasst: Fitness-Neulinge sollten darauf achten, sich nicht zu überfordern und eine Übung nur solange ausführen, bis eine leichte bis mittlere Anstrengung spürbar ist. Mit steigender Fitness erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen – und erzielen damit einen höheren Trainingseffekt.
Und auch zu Hause gilt: Führen Sie die Fitnessübungen immer korrekt durch, um Verletzungen zu vermeiden. Stabile Turnschuhe auch im Wohnzimmer schonen die Gelenke und sorgen für einen sicheren Stand beim Sport. In unseren Videos beschreibt Fitnesscoach Mareike ausführlich und detailliert alle Übungen.
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Aufwärmen
Heben Sie die Knie abwechselnd an, bestenfalls bis auf Hüfthöhe. Die gestreckten Arme kreisen parallel dazu nach rechts und links. Achten Sie auf eine aktive Körperspannung. Diese Übung mobilisiert die Oberschenkel- und Bauchmuskulatur.
Tipp: Um den Puls stärker anzuregen, können Sie nach ein paar Durchläufen in ein leichtes Springen wechseln. Wasserflaschen – in beiden Händen gehalten – verstärken ebenfalls den Trainingseffekt.
Squats I
Springen Sie in eine weite Kniebeuge, den sogenannten Squat. Das Zusammendrücken der Hände vor der Brust sorgt für einen geraden Rücken. Treten Sie beim Hochdrücken einen Schritt zurück und springen dann erneut in den Squat. Diese Übung fordert die Beinmuskulatur.
Tipp: Einsteiger können den Sprung erst einmal weglassen und gehen aus dem Stand heraus in die weite Kniebeuge.
Squats II
Springen Sie in eine weite Kniebeuge, den sogenannten Squat. Der Oberkörper kommt mit geradem Rücken in die Vorbeuge, eine Hand berührt den Boden. Richten Sie sich dann wieder auf und treten Sie zurück. Bringen Sie bei der Wiederholung die andere Hand zum Boden. Die Übung trainiert die Beinmuskulatur und den unteren Rücken.
Tipp: Einsteiger können diese Übung auch aus dem Stand ausführen.
Ausfallschritt
Unsere Gesäß- und Beinmuskulatur liebt den Ausfallschritt: Stellen Sie dafür ein Bein etwas weiter als Schrittlänge vor das andere. Beugen Sie beide Beine in einem 90-Grad-Winkel, dabei darf das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausreichen, das Knie des anderen Beins berührt fast den Boden. Kommen Sie dann wieder nach oben, jedoch ohne die Beine ganz durchzustrecken. Die Arme sind über den Kopf gestreckt, wenn wir in der Beuge sind und werden angewinkelt, wenn wir nach oben kommen. Wechseln Sie die Seite, wenn Sie eine leichte bis mittlere Anstrengung spüren.
Tipp: Mit Wasserflaschen oder Hanteln in den Händen steigern Sie den Trainingseffekt.
Seitlicher Beckenlift
Legen Sie sich seitlich auf den Boden, der Körper bildet eine gerade Linie. Positionieren Sie nun den Ellbogen unter der Schulter und heben Sie Ihren Körper auf den Ellbogen und die Füße nach oben – zum sogenannten Seitstütz. Die Hüfte nun mehrmals aktiv nach oben und unten bewegen.
Wechseln Sie dann die Seite. Diese Übung trainiert besonders die Rücken- und Bauchmuskulatur.
Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung
Legen Sie sich seitlich auf den Boden, der Körper bildet eine gerade Linie. Positionieren Sie nun den Ellbogen unter der Schulter und heben Sie Ihren Körper auf den Ellbogen und die Füße nach oben – zum sogenannten Seitstütz. Führen Sie nun den oberen Arm unter dem Körper durch. Der Oberkörper dreht dabei so weit wie möglich ein. Drehen Sie den Oberkörper zurück in die Ausgangslage und strecken Sie den Arm gerade nach oben aus. Die Übung stärkt die Schultermuskulatur und trainiert den Rückenstrecker und die Bauchmuskulatur. Wichtig: Die Hüfte bleibt die ganze Zeit oben und hängt nicht durch.
Tipp: Für einen intensiveren Trainingseffekt einfach eine Wasserflasche in die Hand nehmen.
Seitliches Beinheben
Legen Sie sich seitlich auf den Boden, der Körper bildet eine gerade Linie. Der Kopf liegt auf dem nach oben ausgestreckten Arm. Heben Sie aus dieser Position heraus beide Beine leicht an und senken Sie diese wieder – es entsteht eine stetige Auf- und Ab-Bewegung. Achten Sie darauf, dass beim Heben die Hüfte stabil bleibt und die Beine beim Senken den Boden nicht berühren.
Wechseln Sie dann die Seite. Die Übung stärkt Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur.
Seitliches Paddeln
Legen Sie sich seitlich auf den Boden, der Körper bildet eine gerade Linie. Der Kopf liegt auf dem nach oben ausgestreckten Arm. Heben Sie nun die Beine an und bewegen Sie diese im Wechsel vor und zurück. Wechseln Sie dann die Seite.
Diese Übung trainiert die Oberschenkel, das Gesäß und die seitliche Bauchmuskulatur.
Das ist Mareike
Mareike ist DAK-Mitarbeiterin und DAK-Sportexpertin. Sport macht sie bereits ihr ganzes Leben. Angefangen im Sportverein – in dem sie vom Turnen über Trampolin, Badminton und Jazz Dance alles ausprobiert hat – bis heute als zertifizierte Fitnesstrainerin. Ihre Freude und Motivation, sich zu bewegen, möchte sie mit anderen teilen. „So kann ich Menschen eine Hilfestellung geben, die ihr Leben durch den Sport mehr genießen möchten. Denn für jeden gibt es die richtige Sportart und Bewegungsform. Wir sollten vieles ausprobieren, um genau die richtige für uns zu finden.“
Sie ist sicher: Der Sport und die Bewegung verändern Menschen – und das nicht nur körperlich. „Das habe ich über all die Jahre immer wieder an mir selbst und anderen gesehen. Man entwickelt positive Energie für all die Herausforderungen des Lebens. Und egal, mit welcher Emotion man in eine Trainingseinheit startet: Hinterher geht es einem immer besser – emotional, sozial und vor allem gesundheitlich.“ Ab Dezember wird Mareike deshalb regelmäßig in ihrer neuen Video-Reihe „DAK-Sportstunde“ Sportarten testen.