Gut geschlafen? Wie wir durch den Tag kommen, hängt nicht zuletzt von der Antwort auf diese Frage ab. Studien bestätigen immer wieder, wie ungesund zu wenig Schlaf ist – zu viel allerdings auch.
„Wer nicht schläft, wird krank“, bringt es Schlafmediziner Dr. Michael Feld auf den Punkt. Besonders unser Gehirn und unser Immunsystem sind ruhebedürftig. Während das Gehirn Wissen speichert, Erlebnisse verarbeitet und Zellen erneuert, bildet das Immunsystem Antikörper und bekämpft Infekte. „Nachts hat der Körper für diese Vorgänge ausreichend Zeit. Dann kann die Müllabfuhr kommen“, sagt Dr. Feld. Und die ist gerade für das Gehirn wichtig: Dieses produziert jeden Tag große Mengen Stoffwechselprodukte, die abtransportiert werden müssen. Das ist aber nur mit Hilfe bestimmter Zellen im Tiefschlaf möglich. „Sie pumpen das verbrauchte Zellwasser aus dem Gehirn und sorgen damit für dessen optimale Regeneration“, erklärt der Mediziner. Werden die Ablagerungen über Jahrzehnte nicht entfernt, können sie sogar das Risiko für Alzheimer erhöhen.
Wichtig fürs Gesundbleiben
Ein erholsamer Schlaf gehört also zu den wichtigsten Säulen der physischen und psychischen Gesundheit. Doch nachts gut zu schlafen und am Morgen erholt aufzuwachen ist leichter gesagt als getan. Laut dem DAK-Gesundheitsreport haben 80 Prozent der Beschäftigten Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Auslöser ist neben der Hektik des familiären Alltags vor allem der Job: Überforderung, Leistungsdruck oder ständige Erreichbarkeit belasten die Psyche. Probleme werden nach Feierabend oft nach Hause und schließlich auch ins Bett mitgenommen. Der nächste Arbeitstag wird umso schwieriger, denn Müdigkeit macht weniger belastbar und mindert die Konzentration.
Schlafstörungen sind heilbar
Zum Problem werden schlaflose Nächte, wenn sie chronisch werden und körperliche Beschwerden auslösen. Schlafmangel begünstigt beispielsweise Burnout, Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Lässt psychische Anspannung auch nach vier bis sechs Wochen nicht nach, sollte der Hausarzt oder die Hausärztin aufgesucht werden. „Wer länger als drei Monate in Folge, öfter als dreimal pro Woche und mehr als drei Stunden in der Nacht schlecht schläft, hat eine Schlafstörung“, klärt Dr. Michael Feld auf. Davon seien in Deutschland zehn Prozent der Erwachsenen betroffen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin leiden wegen der hormonellen Unterschiede doppelt so viele Frauen wie Männer an Schlafstörungen. Zum Glück lässt sich Schlaflosigkeit gut therapieren.
„Vieles repariert der Körper nachts, weil er dann die Zeit hat. Dann kann die Müllabfuhr kommen.“
Dr. med. Michael Feld, Schlafmediziner aus Frechen bei Köln
Bewegung tut gut
Schlafstörungen lässt sich vorbeugen. Bei Berufstätigen machen bestimmte Rituale den Anfang, die zum Abschluss jedes Arbeitstages auf der Agenda stehen sollten. Menschen mit Bürojob räumen zum Beispiel den Schreibtisch auf, haken Erledigtes ab, spülen ihren Kaffeebecher und sagen Tschüss zu den Kolleginnen und Kollegen. Das bereitet die Psyche auf den Heimweg vor. Der Weg nach Hause fungiert dann als Puffer: Die Gedanken lassen sich allmählich auf das Privatleben ein. Zu Hause angekommen, sollte am besten direkt ein Ausgleich her, der nichts mit dem Job zu tun hat und den Stresspegel weiter senkt. Bewegung eignet sich besonders gut, weil das Gehirn dabei die Reize des Tages verarbeiten kann. „Schon nach einem kurzen Spaziergang kann man mit den Belastungen des Jobs besser umgehen“, so Dr. Feld.
Gute Nacht, Handy!
„Für mich besteht die Herausforderung darin, den richtigen Zeitpunkt zu finden, ins Bett zu gehen, um dann auch genügend Schlaf zu bekommen. Ich hatte auch schon Phasen, in denen ich vor lauter Grübeln nicht zur Ruhe gekommen bin. Es hilft mir, wenn ich ab einer bestimmten Zeit nicht mehr zum Handy oder Laptop greife. Stattdessen lese ich ein Buch oder höre einen entspannenden Podcast. Auch beim Yoga und Meditieren kann ich mich gut auf mich selbst besinnen und die Unruhe im Kopf abschalten.“
Melanie Hoffmann, Redakteurin FITBOOK.de (Axel Springer SE)
Einfach abschalten
Das Abschalten ruhig auch wörtlich nehmen: Handy und Computer reizen das Gehirn unnötig. Kontraste hingegen helfen dem Körper, wieder neue Energie zu tanken. Wer am Tag viel sitzt, braucht nach Feierabend Bewegung. Vor allem im Homeoffice muss das gezielt eingeplant werden. War der Tag hektisch, ist neben Bewegung Ruhe genau das Richtige. Auch ein fester Rhythmus steigert die Chancen auf eine gute Nacht. Wer möglichst immer zur selben Zeit ins Bett geht und aufsteht, hat weniger Schlafprobleme. Den Rhythmus ruhig auch am Wochenende einhalten, um den Körper nicht durcheinanderzubringen. Konstante Essenszeiten und regelmäßige Bewegung helfen ebenfalls dabei, in den Schlaf zu finden. Aber Vorsicht: Sport am späten Abend ist eher kontraproduktiv, weil er den Körper zu stark erhitzt. Besser sei es, so Dr. Michael Feld, dem Körper eine Stunde vor dem Zubettgehen die Möglichkeit zu geben, langsam herunterzufahren – ohne elektronische Geräte. Falls die Gedanken nicht aufhören zu kreisen, hilft es, sie aufzuschreiben und für den nächsten Tag liegen zu lassen.
Rituale stabilisieren
Besonders bewährt haben sich auch hier Rituale, und das nicht nur bei Kindern. Schon kleine Dinge, mit denen man den Tag regelmäßig ausklingen lässt, bereiten auf den Schlaf vor. Das kann ein Gebet sein, ein Kapitel im Hörbuch, Entspannungsmusik oder eine kurze Meditation. „Die Seele möchte Rituale. Sie stabilisieren den inneren Rhythmus, geben Sicherheit und entspannen“, sagt Dr. Feld.
Wussten Sie schon …
dass ein Glas Sauerkirschsaft vor dem Zubettgehen und Bettwäsche in Pastellfarben beim Einschlafen helfen können? Weitere Tipps und viel Wissenswertes zu Schlafstörungen auf der DAK-Website und im Online-Magazin.
Tipp
Online-Vortrag gesunder Schlaf
Wenn die Arbeitstage immer mehr ihre Struktur verlieren, an unterschiedlichen Orten gearbeitet wird, die Anforderungen steigen, dann kann es zu Schlafstörungen kommen. Je besser Sie über gesunden Schlaf Bescheid wissen, umso einfacher ist es, Störfaktoren zu erkennen und zu beseitigen. Tipps für einen erholsamen Schlaf erhalten Sie im Online-Vortrag. Melden Sie sich an unter dak.de/digitalesBGM.
Justine Holzwarth
Fotos: u.a. privat, Uwe Schmitz