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Gesundheit & Fitness

Bleiben Sie in Bewegung – kleine Übungen für zwischendurch

Nicht immer bleibt im Alltag Zeit für ausgedehnte Sporteinheiten und Work-outs. Das bedeutet aber nicht, dass wir komplett auf Bewegung verzichten müssen. Egal ob zu Hause, bei der Arbeit oder unterwegs – fast überall lassen sich kleine Übungen einbauen, die uns helfen, beweglich zu bleiben und unser Wohlbefinden zu steigern. Probieren Sie es doch gleich mal aus.  

In fast allen Situationen unseres Tages lässt sich zusätzliche Bewegung unterbringen. Das ersetzt kein Sportprogramm, sorgt aber dafür, etwas aktiver zu werden und Wartezeiten, Arbeitswege und kleine Pausen sinnvoll zu nutzen. Außerdem sind diese Übungen auch für Sportmuffel der ideale Einstieg in ein aktiveres Leben.

Morgenroutine mal anders

Nach dem Aufwachen können Sie sich schon mit ein paar einfachen Bewegungen in Schwung bringen. Und das Beste: Sie müssen das Bett dafür noch nicht mal verlassen. Drehen Sie sich auf den Rücken und begeben Sie sich für eine Weile in Kerzen-Position. Dafür heben Sie beide Beine im 90-Grad-Winkel nach oben, schieben die Hüfte hoch und stützen sie seitlich mit den Händen. So trainieren Sie die Bauchmuskeln schon im Halbschlaf. Wer möchte, kann in dieser Position bleiben und noch eine Runde mit seinen Beinen Fahrradfahren. Das macht garantiert wach und gute Laune.

Kleines Badezimmertraining
Das Zähneputzen können Sie für eine kleine Balanceübung nutzen. Stellen Sie sich abwechselnd auf ein Bein. Wenn Sie einen sicheren Stand haben, können Sie auch wie beim Yoga das Bein anwinkeln und den Fuß mit der Innenfläche seitlich am Knie des anderen Beins abstellen. Oder Sie versuchen es mit dem Wandsitz. Dabei lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und lassen sich langsam hinuntergleiten, bis Sie in der Hocke sitzen. Versuchen Sie, diese Position einige Zeit zu halten.
Bewegter Arbeitsweg
Am besten wäre es, den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurückzulegen. Doch nicht immer ist das möglich. Wer mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist, sollte sich nicht immer sofort einen Sitzplatz suchen, denn im Laufe eines Tages sitzen wir in der Regel ohnehin noch genug. Außerdem können Sie einfach eine Station früher aussteigen und so zumindest ein wenig zu Fuß gehen. Gleiches gilt für Autofahrer: Wählen Sie doch ruhig einen etwas weiter entfernten Parkplatz und laufen Sie einige Schritte zu Fuß. Die Autofahrt können Sie zudem für ein kleines Po-Training nutzen: einfach bei jeder roten Ampel die Seiten abwechselnd anspannen und bei Grün wieder lockern.

Büro-Übungen

Wer einen Schreibtischjob hat, verharrt meist viel zu lange sitzend in der gleichen Position. Doch das muss nicht sein. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um zwischendurch aufzustehen. Decken Sie sich nicht gleich mit Getränken für den ganzen Tag ein, sondern nutzen Sie den Gang zur Küche für etwas Bewegung. Telefonate können Sie auch stehend führen und sich dabei auf die Fußspitzen stellen. Vielleicht haben Sie sogar einen höhenverstellbaren Schreibtisch – dann nutzen Sie die Möglichkeit, hin und wieder stehend zu arbeiten. Darüber hinaus können Sie zumindest beim Sitzen häufiger Ihre Position verändern und sich zum Beispiel rückwärts auf den Stuhl setzen. Die Mittagspause ist ideal für einen kleinen Spaziergang.

Sitz-Sport
Selbst im Sitzen können wir noch etwas für unseren Körper tun. Strecken Sie Ihre Beine regelmäßig aus und halten Sie diese für einige Sekunden in der Luft. Das fördert die Durchblutung. Greifen Sie mit den Fingerspitzen ineinander und ziehen Sie Ihre Hände auseinander, das stärkt den Rücken. Pressen Sie anschließen die Hände zusammen und stärken Sie so Ihre Brustmuskeln. Oder strecken Sie die Arme seitlich aus und führen Sie die Schulterblätter zusammen. Die Handflächen sind parallel zum Boden. Kreisen Sie dann nach hinten und vorne. Ihr Nacken, Schultern und der obere Rückenbereich werden sich freuen.
Treppe statt Fahrstuhl
Einfach und doch sehr effektiv: Wählen Sie statt Fahrstuhl und Rolltreppe lieber die Treppe – so trainieren Sie Kondition und Beinmuskulatur gleichermaßen. Nehmen Sie auch ruhig mal zwei Stufen auf einmal. So haben Sie noch eine zusätzliche Variation in ihrem Bewegungsablauf. Wenn Sie doch lieber den Fahrstuhl nehmen, können Sie die Fahrzeit nutzen, um von den Fußspitzen auf die Ballen zu wippen und zurück. Das aktiviert die Muskeln.

Mini-Training am Abend

Abends lockt uns das Sofa. Doch bevor wir tatsächlich Platz nehmen, können wir uns zumindest noch ein, zwei Minuten Bewegung gönnen. Wie wäre es mit einem kurzen Sprint auf der Stelle? Dabei die Beine möglichst weit hochziehen und immer schneller werden. Oder Sie legen sich auf den Bauch und heben Ihre Arme und Beine ein kleines Stück vom Boden ab, schon nach kurzer Zeit werden Sie spüren, wie anstrengend das ist. Ebenfalls sehr effektiv: Sie legen sich auf den Rücken, winkeln die Beine an und machen ein paar schnelle Crunches für die Bauchmuskulatur.

Haushaltstanz
Drehen Sie doch öfter mal Ihre Lieblingsmusik auf und tanzen Sie dazu durch die Wohnung. So lassen sich auch lästige Aufgaben im Haushalt leichter bewältigen. Beim Staub wischen oder Wäsche sortieren kann man prima ein bisschen abrocken. Dabei ist es völlig egal, wie das aussieht. Je ausgelassener Sie die Hüften schwingen, desto besser. Denn so kommt Ihr Körper so richtig in Schwung und gute Laune ist ebenfalls garantiert.
Noch mehr kleine Übungen für zwischendurch
Sie haben ein paar Minuten freie Zeit? Dann nutzen Sie die doch für einige weitere Übungen. Um den Kreislauf anzukurbeln, bücken und strecken Sie sich mindestens zehnmal. Als nächstes stellen Sie sich aufrecht hin und pressen die Handflächen vor der Brust zusammen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Halten Sie die Position für ungefähr zehn Sekunden und lassen Sie dann locker. Möglichst zehnmal wiederholen. Anschließend können Sie noch ein wenig Ihre Waden stärken. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und rollen Sie ab. Ebenfalls mindestens zehnmal wiederholen.

Lachen nicht vergessen!

Bei all dem Stress im Alltag vergessen Sie nicht, auch einfach mal herzhaft zu lachen. Denn lachen entspannt, ist gut für die Atmung, für das Gehirn und stärkt sogar die Bauchmuskeln.

Weitere Bewegungstipps für zu Hause:

 

Nina Alpers