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Ernährung & Rezepte

Bowls: bunt, lecker und gesund

Alles aus einer Schüssel

Eine Schale voll köstlicher Vielfalt – so lässt sich dieser Food-Trend wohl am besten beschreiben. Denn das Besondere der Bowls ist das Anrichten vieler gesunder Lebensmittel in nur einer Schale. Das Ergebnis: ein Augen- und Gaumenschaus! Wir zeigen, wie Sie verschiedene Bowls einfach selber machen.

Bowls, Bowls, Bowls – an diesem Essenstrend kommt momentan kaum jemand vorbei. Überall werden die bunten Schüsseln gefüllt mit gesunden Leckereien angeboten. Mit viel Liebe zum Detail angerichtet, kommen sie zudem ziemlich fotogen daher. Egal ob süß oder herzhaft, zum Frühstück, Mittag oder Abendessen – Bowls sind vielseitig und für (fast) jede Gelegenheit geeignet. Vegetarisch, vegan, fischig oder fleischig: Die Komponenten können ganz dem eigenen Geschmack angepasst werden. In die Schüssel kommt, was schmeckt. Mit unseren Rezepten möchten wir Ihnen ein paar Ideen geben, doch improvisieren ist bei diesem Food-Trend unbedingt erlaubt. Deswegen sind Bowls auch die perfekte Resteverwertung.

Was macht Bowls so gesund
Natürlich ist nicht alles, was aus einer Bowl gegessen wird, auch automatisch gesund. Doch wenn man bei der Zusammenstellung dem Grundgedanken folgt, nur frische und vollwertige Zutaten verwendet und auf fettige Fertigprodukte, Zusatzstoffe und Aromen verzichtet, entsteht eine gesunde Mahlzeit, die dem Körper durch ihre vielen verschiedenen Komponenten wichtige Nährstoffe liefert. Hier ein Beispiel für eine gesunde Zusammenstellung: Als Basis dient eine kohlenhydratreiche Stärkebeilage wie Reis, Kartoffeln, Couscous, Hirse oder Quinoa. Dazu gibt es möglichst viel buntes Gemüse – roh, gedünstet oder kurz angebraten. Echte Bowl-Klassiker sind Grünkohl, Avocado und geraspelte Karotten. Eine Eiweißkomponente sorgt für noch mehr Ausgewogenheit. Das kann etwas Hähnchen, Fisch oder Tofu sein. Auch Kichererbsen und Linsen machen sich gut in jeder Bowl und liefern wertvolle Proteine. Als Verbindung der vielen Zutaten kann ein Dip oder Dressing dienen. Guacamole, Hummus oder auch ein würziges Chutney verleihen der Bowl das gewisse Etwas. Wer mag, garniert seine Bowl noch mit einem knackigen Topping zum Beispiel gerösteten Nüssen, frischen Sprossen oder fruchtigen Granatapfelkernen.

Gesundes Fast-Food
Bowls lassen sich gut vorbereiten und eignen sich prima als schnelle Mahlzeit für unterwegs oder die Mittagspause. Einfach eine große Portion Vollkornreis oder Couscous vorkochen, Gemüse schnippeln und dünsten sowie einen Dip vorbereiten. Im Kühlschrank halten diese Zutaten luftdicht verpackt mehrere Tage und lassen sich mit ein paar zusätzlichen frischen Komponenten schnell zu einer Bowl anrichten.

Gemeinsam statt einsam
Bowls lassen sich auch wunderbar in geselliger Runde genießen. Einfach eine Auswahl an Zutaten in die Mitte des Tisches stellen und nun kann jeder seine Lieblingsbowl kreieren. Wer das hübscheste Schälchen zusammenstellt, wird der nächste Gastgeber.

Rezepte

Rainbow Bowl mit Kichererbsen

Zutaten:

  • 100 Gramm Bulgur
  • ½ Avocado
  • 2 kleine Champignons
  • 1 Karotte
  • ½ Paprika
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Tomate
  • 3 EL Kichererbsen aus der Dose, gewaschen
  • ¼ Salatgurke
  • ¼ Packung Feta-Käse
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 4 EL Tomatenmark
  • etwas Zitronensaft
  • Petersilie
  • Salz und Pfeffer
  • Balsamico und Olivenöl

Zubereitung: Den Bulgur nach Packungsanweisung zubereiten. Während der Bulgur kocht, Pilze und die Zwiebel in Scheiben schneiden und in etwas Olivenöl in einer Pfanne anbraten, mit Balsamico ablöschen und beiseitestellen. Das Gemüse waschen. Die Paprika in Streifen schneiden, Tomaten und Frühlingszwiebeln in Scheiben schneiden, die Salatgurke würfeln und die Karotte fein raspeln. Avocado halbieren, vorsichtig von der Schale befreien und in Streifen schneiden. Eventuell mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun wird. Sobald der Bulgur fertig gegart ist, mit Tomatenmark, Olivenöl und den geschnittenen Frühlingszwiebeln vermengen und mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken. Den Bulgur in eine Schüssel geben, darauf das Gemüse, den zerbröckelten Feta und die Kichererbsen anrichten.

Dazu passt Rote-Beete-Hummus (Rezept siehe unten).

Buddha Bowl mit Süßkartoffeln und Tofu

Zutaten:

  • 150 Gramm rote Quinoa
  • 100 Gramm Feldsalat
  • 1 Süßkartoffel
  • 4 Scheiben Räuchertofu
  • Edamame (unreif geerntete Sojabohnen)
  • eine kleine Zucchini
  • ½ rote Paprika
  • 4 Cocktailtomaten
  • ½ Avocado
  • 1 TL Zucker
  • 2 Nelken
  • Salz und Pfeffer
  • Olivenöl

Zubereitung: Einen Teelöffel Zucker und zwei Nelken in einen Topf mit Wasser geben und die Süßkartoffel darin etwa 30 Minuten kochen, bis sie weich ist. Die Schale sollte jedoch nicht platzen. Dann die Süßkartoffel schälen und in Scheiben schneiden. Während die Süßkartoffel kocht, die Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten. Die Avocado schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Die Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Paprika waschen und zerkleinern. Die Tomaten ebenfalls waschen und halbieren. Tomaten, Zucchini, Paprika und Edamame mit ein wenig Öl anbraten und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Den Tofu in wenig Öl leicht anbraten. Den Feldsalat in eine Schüssel geben, Süßkartoffel, Quinoa, Tofu und das Gemüse darauf verteilen.

Dazu passt Sesam-Joghurt Dressing (Rezept siehe unten).

Rote-Beete-Hummus

Zutaten:

  • 50 Gramm Cashewnüsse
  • ½ Dose Kichererbsen
  • 1 Knoblauchzehe
  • 250 Gramm rote Beete (vorgegart)
  • 3 EL Olivenöl
  • Zitronensaft, Meersalz und Pfeffer zum Abschmecken.

Zubereitung: Cashewnüsse ohne Fett in einer Pfanne leicht rösten. Währenddessen Kichererbsen kalt abspülen und abtropfen lassen. Die Rote Beete ebenfalls abtropfen lassen und klein schneiden. Knoblauchzehe schälen und klein hacken. Alle Zutaten pürieren. Den fertigen Dip mit Zitronensaft, Meersalz und Pfeffer abschmecken.

Sesam-Joghurt Dressing

Zutaten:

  • 100 Gramm Tahin (Sesammus)
  • 280 Gramm Joghurt (3,8 % Fett) oder griechischer Joghurt (10 % Fett)
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 EL Sesam
  • Salz und ggfs. etwas Tabasco zum Abschmecken

Zubereitung: Sesam ohne Fett in einer Pfanne rösten und abkühlen lassen. Den Joghurt mit dem Tahin glatt verrühren. Mit Zitronensaft, Salz und etwas Tabasco abschmecken. Den Sesam je nach Geschmack hinzugeben.

Nina Alpers