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Einfach gesund: Brotaufstriche selber machen

So bringen Sie mehr Pepp auf Ihr Brot

Brotaufstriche selber machen ist nicht nur einfach, sondern auch gesünder, denn Zusatz- oder Konservierungsstoffe entfallen. Und doch greifen wir meist zum Brotaufstrich aus dem Kühlregal. Wir erklären, warum es sich lohnt, den Aufstrich fürs Brot selber zu machen und zeigen fünf schmackhafte Varianten, die im Handumdrehen gezaubert sind.

Selbstgemachte Brotaufstriche können schnell, einfach und nach individuellem Geschmack zubereitet werden. Der eine mag es lieber süß-sauer, der andere isst gerne scharf und wieder ein anderer mag es gerne süß. Der Vielfalt sind hier keine Grenzen gesetzt.

Doch woraus besteht eigentlich Brotaufstrich?
„Zur Herstellung eignet sich alles an Gemüse. Toll sind dafür auch Hülsenfrüchte, die sonst auf unserem Speiseplan eher zu kurz kommen. Auch Nüsse oder Eier passen gut in einen selbstgemachten Brotaufstrich“, erklärt Ernährungsexpertin Silke Willms die vielfältigen Zutaten. Wer es nicht so gerne vegetarisch mag, kann natürlich auch Fisch oder Fleisch mit verwerten. So bietet ein selbstgemachter Brotaufstrich eine tolle Alternative zu Wurst und Käse als Belag für das Brot. Eine kleine Anregung dazu, was alles möglich ist, erhalten Sie in unseren Rezepten für gesunde Brotaufstriche.

Wieso sind selbstgemachte Brotaufstriche gesünder?
Wer Brotaufstriche selber macht, kann nicht nur den Geschmack, sondern auch die Inhaltstoffe selbst bestimmen. Durch die selbstgemachten Brotaufstriche kommt so, je nach Rezept, mindestens eine Portion Gemüse pro Tag mehr auf den Tisch. Für den Körper bedeutet das mehr gesunde Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die selbstgemachten Brotaufstriche enthalten auch mehr gesunde pflanzliche Öle, die lebensnotwendige Fettsäuren liefern. Verglichen mit industriell gefertigten Brotaufstrichen enthalten sie zudem weniger Fett. Frische Kräuter und Gewürze verleihen Ihren Brotaufstrichen eine natürliche und gesunde Würze. Industriell gefertigte Brotaufstriche enthalten neben Geschmacksverstärkern wie Glutamat oftmals auch eine Reihe an künstlichen Aromen, Farbstoffen und Konservierungsmitteln, die Unverträglichkeiten hervorrufen können.

Brotaufstriche selber machen ist einfach und günstig
Selbstgemachte Brotaufstriche schonen auch den Geldbeutel. Um Brotaufstriche selber zu machen, wird nichts benötigt, was teuer oder nur schwer zu bekommen ist. Vergleichbare im Laden erhältliche Brotaufstriche kosten in der Regel deutlich mehr. Die Zubereitung der selbstgemachten Brotaufstriche ist außerdem so einfach, dass auch Kinder Spaß daran finden. Benötigt werden dazu lediglich: Brett, Gemüsemesser, Stampfer (oder Pürierstab), Schüssel, Topf oder Pfanne, Rührlöffel und ein Behälter zum Aufbewahren. „Wenn Sie die selbstgemachten Brotaufstriche nicht sofort verzehren, halten sie sich im Kühlschrank mindestens drei Tage, sodass Sie bei einmaligem Aufwand sogar länger etwas davon haben“, so die Ernährungsexpertin Silke Willms.

Unsere fünf Rezepte für gesunde Brotaufstriche

Bohnen-Tomatencreme

Bohnen-Tomatencreme

(vegan)

  • 1 große Dose weiße Bohnen (Flüssigkeit abgießen)
  • 300 g Tomaten (klein geschnitten) oder 1 kleine Dose geschälte Tomaten (Flüssigkeit für Suppe oder Soße verwenden, Tomaten klein geschnitten)
  • 1 mittelgroße Zwiebeln (klein gehackt)
  • 1 Knoblauchzehe (klein gehackt)
  • 2 EL Kapern
  • 6 EL Öl
  • 1 TL Salz
  • Pfeffer

4 EL Öl in einem größeren Topf auf mittlerer Temperatur erhitzen. Die Zwiebel darin andünsten. Anschließend Tomatenstücke und Knoblauch zugeben und 10 Minuten dünsten. Dabei ab und zu umrühren. 3 EL Bohnen hinzufügen. Den Herd abstellen und die Masse abkühlen lassen. Die restlichen Bohnen pürieren und zu den Tomaten geben. Alles verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Masse zu flüssig ist, einen EL Semmelmehl oder Grieß zum Verdicken unterrühren. Wer mag, kann den Aufstrich noch mit Basilikum, Minze oder Petersilie verfeinern.

Unser Tipp: schmeckt auf Brot oder zu Brat-, Pell-, oder Salzkartoffeln

Möhrencreme

Möhrencreme

(vegan)

  • 500g Möhren (geschält, klein geschnitten)
  • 2 EL Kapern
  • 4 EL Öl
  • 1 TL Salz

Das Öl in einem Topf auf mittlerer Temperatur erhitzen. Die Möhrenstücke zugeben und mit Salz bestreuen. Die Hitze auf kleine Stufe herunterschalten und bei geschlossenem Deckel 15-20 Minuten weich dünsten. Dann die Möhren im Topf grob pürieren. Die Kapern unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn vorhanden, 1 EL Zitronen-, Limetten- oder Orangensaft unterrühren. Wer mag, kann mit Minze oder Petersilie verfeinern.

Unser Tipp: schmeckt auf Brot, zu Gebratenem, zu Pell-, oder Salzkartoffeln

Tomaten-Quark-Creme

Tomaten-Quark-Creme

(vegetarisch)

  • 500 g Magerquark
  • 2 TL Schmand
  • 100 g Tomatenmark (1/2 Tube)
  • 1 Knoblauchzehe (fein geschnitten oder gequetscht)
  • 1/2 TL Salz
  • Pfeffer

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut miteinander verrühren. Lässt sich variieren mit Kapern, 2-3 EL Olivenöl und Oliven, Thymian, Basilikum, Petersilie, 1 TL Paprikapulver süß oder scharf oder Chili.

Unser Tipp: schmeckt auf Brot oder zu Brat-, Pell-, oder Salzkartoffeln

Linsen-Curry-Creme

Linsen-Curry-Creme

(vegan)

  • 250 g rote Linsen (1/2 Päckchen)
  • 650 ml Wasser
  • 1 TL Gemüsebrühe (Pulver)
  • 1 mittlere Zwiebel (fein gehackt)
  • 5 EL Öl
  • 2 TL Currypulver
  • 1 TL Salz
  • 1/2 TL Zucker
  • 1 EL Essig

Linsen, Wasser und Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Dann auf kleiner Stufe 10 Minuten köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen. Die Linsen pürieren. Anschließend Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Die Zwiebel zugeben und 3 Minuten dünsten lassen. Curry, Salz und Zucker zugeben und gut verrühren. Weitere 2 Minuten dünsten lassen. Dann Essig unterrühren. Das Zwiebelcurry zu dem Linsenpüree geben und gut miteinander verrühren.

Unser Tipp: Dazu passt Öl mit etwas Essig und Weißbrot. Ideal auch zu Gemüse oder als Aufstrich auf Fladenbrot / Wrap / Dürüm.

Brokkoli Quark

Brokkoli Quark

(vegetarisch)

  • 1 Brokkoli: ca. 400 g, Röschen einzeln, Stiel geschält
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 250 g Magerquark
  • 60 g Feta oder Hirtenkäse (Kuh, Schaf oder Ziege)
  • 6 EL Öl
  • 1 TL Salz
  • Pfeffer

4 EL Öl in einem größeren Topf auf mittlerer Temperatur erhitzen. Die Zwiebel klein hacken und darin andünsten. Dann den Brokkoli zugeben, salzen und bei schwacher Temperatur und geschlossenem Deckel 15-20 Minuten dünsten. Den Deckel abnehmen und den Brokkoli abkühlen lassen. Den Brokkoli anschließend mit einem Pürierstab grob zerkleinern. Quark und Hirtenkäse grob zerkleinert zu dem Brokkoli geben und durchmischen. Alles nochmal kurz pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Unser Tipp: schmeckt auf Brot oder einfach mit doppelter Menge Quark angerührt, zu Brat-, Pell-, oder Salzkartoffeln