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Der gesunde Snack: Nüsse

Eine Übersicht über die beliebtesten Sorten

„Äpfel, Nuss und Mandelkern essen fromme Kinder gern…“ Schon Theodor Storm wusste es: Besonders in der Winterzeit gehören Nüsse einfach dazu. Zwar waren sie lange als Kalorienbomben verschrien und haben auch tatsächlich viel Fett. Aber: In Maßen genossen, sind Nüsse überaus gesund, da sie wertvolle Nähr- und Vitalstoffe enthalten. Wir haben die beliebtesten Sorten unter die Lupe genommen.  

Eine aktuelle Studie besagt, dass regelmäßige Nüsseknabberer 30 Prozent weniger koronare Herzkrankheiten und 15 Prozent weniger Krebs haben als Nuss-Verächter. Außerdem wurde festgestellt, dass unser Körper nur zwei Drittel der Kalorien aus Nüssen wirklich aufnimmt, da diese beim Kauen nicht vollständig zermahlen werden. Deshalb schlägt Fett aus Nüssen weniger auf das Kalorienkonto als das aus Schokolade oder Schweinebraten.

Wir stellen die beliebtesten Nüsse und ihre Vorzüge vor:

1. Erdnüsse: der Klassiker

Erdnüsse gehören für viele zu einem perfekten Fernsehabend, da sie sich so herrlich wegknabbern lassen. Man sollte die gerösteten und gesalzenen Leckerlis in kleinen Portionen genießen, da sie sehr kalorienreich sind. Sie enthalten die wichtigen Mineralstoffe Fluor und Jod und jede Menge Eiweiß und B-Vitamine. Ursprünglich kommen die knackigen Nüsschen aus Südamerika, sie werden aber auch in Asien, Afrika und Nordamerika angebaut. Übrigens, hätten Sie es gewusst? Die Erdnuss ist biologisch gesehen eigentlich eine Hülsenfrucht. Allerdings hat sie sich entwicklungsgeschichtlich zur Nuss gewandelt, erkennbar auch am englischen „peanut = Erbsennuss“.

Kaloriengehalt:
1 Portion (40g) enthält 226 Kalorien (kcal)

2. Haselnüsse: die Einheimischen

Haselnüsse schmecken nicht nur Eichhörnchen, sondern auch Nuss-Fans ganz hervorragend. Die länglichen Lambertsnüsse wachsen hauptsächlich im Mittelmeerraum. Hierzulande gibt es die rundlichen Zellernüsse. Sie enthalten viel Eiweiß, die Vitamine E, D und A und einen vergleichsweise hohen Anteil an Lezithin, das die grauen Zellen auf Trab hält. Haselnüsse werden nicht nur roh geknabbert, sondern gehackt oder gemahlen auch zur Verfeinerung von Speisen verwendet.

Kaloriengehalt:
1 Portion (40g) enthält 254 kcal

3. Cashewnuss: die Gute-Laune-Nuss

Cashewnüsse gelten als „Gute-Laune-Nüsse“, da sie neben viel Eiweiß und Magnesium auch Tryptophan enthalten, das bei der Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin hilft. Sie sind nierenförmig, haben einen milden, leicht süßlichen Geschmack und zählen mit 42g Fett pro 100g zu den vergleichsweise fettarmen Nüssen. In der asiatischen Küche werden sie häufig gehackt verwendet. Ursprünglich stammen sie aus Brasilien.

Kaloriengehalt:
1 Portion (40g) enthält 254 kcal

4. Walnüsse: die Bitteren

Die Walnuss wird sehr gern in den Wintermonaten und zu Weihnachten verzehrt, ihre Saison beginnt Anfang Oktober. Sie stammt ursprünglich aus Persien und schmeckt herb-süß mit einer leichten Bitternote, die nicht jeder mag. In gehackter Form sind Walnüsse oft Bestandteil von Gebäck. Sie enthalten Antioxidantien wie Melatonin, Omega-3-Fettsäuren sowie Eiweiß und viele Vitamine.

Kaloriengehalt:
1 Portion (40g) enthält 262 kcal

5. Kokosnüsse: die Dicken

In einer völlig anderen Gewichtsliga als alle anderen Nüsse spielt die Kokosnuss, die bis zu 2,5 kg schwer werden kann. Sie ist nicht nur ein Top-Accessoire im Strandurlaub, sondern liefert neben Kalium, Kupfer und Eisen auch wichtige ungesättigte Fettsäuren. Aufgrund ihres hohen Wasseranteils hat sie wesentlich weniger Fett als andere Nüsse.

Kaloriengehalt:
1 Portion (40g) enthält 143 kcal

6. Macadamia: die Königin der Nüsse

Macadamia- und Pekannüsse haben das meiste Fett unter allen Nüssen – und schmecken deshalb vielen auch besonders gut. Die auch „Königin der Nüsse“ genannte Macadamia ist die teuerste aller Nüsse und stammt ursprünglich aus Australien. Sie liefert eine Menge wichtiger Vitamine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Studien haben gezeigt, dass der Cholesterinspiegel durch den Verzehr von etwa zehn Nüssen täglich um bis zu zwölf Prozent gesenkt werden kann.

Kaloriengehalt:
1 Portion (40g) enthält 281 kcal

7. Pekannuss: die Weiche

Die nordamerikanische Pekannuss hat sowohl optisch als auch von den Inhaltsstoffen her viel Ähnlichkeit mit der Walnuss. Sie liefert Kalzium, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine A, B1 und E, wovon Knochen und Nervensystem profitieren. Sie wird oft in Süß- und Backwaren verarbeitet und ist so weich, dass sie sich mühelos ohne Werkzeug öffnen lässt.

Kaloriengehalt:
1 Portion (40g) enthält 281 kcal

8. Pistazien: die Grünen

Pistazien haben einen grünlichen Kern und gehören zu den meistgenutzten Zutaten in der Patisserie. Sie enthalten wesentlich weniger Fett als die meisten anderen Nüsse. Ursprünglich aus Persien stammend, sind sie in der arabischen Welt bis heute sehr beliebt. Sie gehören als Knabberei für Zwischendurch genauso dazu wie im Sommer das Pistazieneis. Pistazien enthalten große Mengen an ungesättigten Fettsäuren, Phosphor, Eisen, Ballaststoffen und Vitamin B. Sie sollen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und Knochen und Zähne zu stärken.

Kaloriengehalt:
1 Portion (40g) enthält 154 kcal

9. Paranüsse: die Harten

Die Paranuss ist recht schwer zu knacken, aber es lohnt sich. Sie gilt als der beste natürliche Lieferant für das Spurenelement Selen, das hilft, zellschädigende freie Radikale abzuwehren. Zudem enthält sie viele ungesättigte Fettsäuren. Ihr Geschmack ist süß-herb und erinnert ein wenig an Mandeln. Ursprünglich stammt sie aus Brasilien, wo sie in vielen Süßspeisen verwendet wird. Da ihr Fettanteil nur von Macadamia- und Pekannuss geschlagen wird, sollte man sie in kleinen Mengen genießen.

Kaloriengehalt:
1 Portion (40g) enthält 264 kcal

10. Mandeln: die Appetitzügler

Laut einer US-amerikanischen Studie helfen Mandeln beim Abnehmen, da sie den Appetit auf Kohlehydrate zügeln. Außerdem gehören sie zu den Top-Lieferanten für Vitamin E und die Gruppe der B-Vitamine. Und lecker sind die ursprünglich aus Asien stammenden weißen Kerne sowieso! Kein Wunder, dass Mandeln zu den beliebtesten Back- und Kochzutaten der vegetarischen Küche gehören. Außerdem sind sie eine der Hauptzutaten in Marzipan. Für Allergiker kann allerdings die natürlich vorkommende Salicylsäure problematisch sein.

Kaloriengehalt:
1 Portion (40g) enthält 228 kcal

Anne Reis