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Gesund leben

Der tägliche Koffein-Kick: Wie viel Kaffee ist gesund?

Als Redewendung ist uns die „Tasse Kaffee“ noch geläufig, doch seit dem Boom der Coffee-to-go-Kultur genießen wir Kaffee eher becherweise. Mit Kaffee verbinden wir Eigenschaften wie Wärme, Pause, Ruhe, Geborgenheit, Freude und Energie. Aber wie viel Kaffee ist noch gesund?

Überall begegnen uns Menschen mit Einwegbecher oder mit der umweltbewussten Mehrwegvariante. Kaffee gibt es an jeder Ecke in unterschiedlichsten Röstungen und Geschmacksrichtungen, und wir trinken ihn zu fast jeder Tageszeit. Morgens zum Wachwerden, laufend im Büro, zur Mittagspause, auf Tagungen, nachmittags im Kreis mit Freunden und noch abends als Espresso im Restaurant.

Der Pro-Kopf-Verbrauch von Kaffee liegt täglich fast bei einem halben Liter, der Jahresverbrauch eines Deutschen bei 150 Litern. Damit ist Kaffee das beliebteste Getränk in Deutschland. Kaffee werden viele Eigenschaften zugesprochen. Generell hat Kaffee eine anregende Wirkung. Es hebt den Blutdruck, macht wach und steigert die Konzentration. Die positive Wirkung kann aber ins Negative umschlagen. Insbesondere bei hohem Konsum macht Kaffee unruhig, fördert Herzrhythmusstörungen und beeinträchtigt den Schlaf. Woran liegt das? Und was ist das richtige Maß?

Ersten Aufschluss liefert der Blick auf die wesentlichen Inhaltsstoffe. Über 1.000 verschiedene Stoffe sind im Kaffee enthalten. Die wichtigsten sind: Kohlenhydrate, Pflanzenfette, Wasser, Eiweißstoffe, Säuren, Mineralstoffe, Koffein und Aromastoffe. Die Mengenverhältnisse variieren je nach Ursprungsland, Kaffeesorte und Röstverfahren.

Wie viele Becher Kaffee trinken Sie täglich?

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Kaffee-Inhaltsstoffe: ein Überblick

Positive Wirkungen des Kaffeegenusses

Koffein ist eine psychoaktive Substanz. Es macht wach, belebt, erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit, steigert die Aufmerksamkeit und das Konzentrationsvermögen und verbessert das Kurzzeitgedächtnis. Die meisten von uns haben das schon an sich selbst erfahren. Aber wie funktioniert das?

Das Koffein im Kaffee wird teilweise schon vom Magen und schließlich vom Dünndarm nahezu vollständig ins Blut aufgenommen. Es überwindet die Blut-Hirn-Schranke und beeinflusst im Gehirn die Ausschüttung der sogenannten Neurotransmitter. Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe des Nervensystems, über die Nervenzellen mit anderen Zellen, z. B. von Muskeln, kommunizieren. Zu den bekanntesten Neurotransmittern gehören Adrenalin, Dopamin, Serotonin und Endorphine.

Koffein blockiert im Gehirn die Rezeptoren für Adenosin, das Erschöpfung und Schlafwunsch signalisiert, erhöht die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin und verstärkt die aufputschende Wirkung der Botenstoffe Dopamin und Glutamin. Blutdruck, Stoffwechsel und Körpertemperatur, Atmung, Muskel- und Herztätigkeit steigen, Schmerzen sinken. Die Wirkung setzt nach etwa zwanzig Minuten ein. Nach anderthalb Stunden erreicht Koffein die höchste Konzentration im Blut.

Kaffee enthält mehrere Antioxidantien, die für ihre entzündungshemmenden und krebsvorbeugenden Eigenschaften bekannt sind. Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die freie Radikale im Körper ausschalten, so Zellen schützen und das Krebsrisiko senken.

 

Negative Wirkungen von Koffein

Bei hoher Einzeldosierung (über 200 Milligramm Koffein) und hohem Tageskonsum (über 400 Milligramm) können sich Nebenwirkungen wie Nervosität, Händezittern, Herzrasen, Durchfall und Schweißausbrüche einstellen. Kaffee vor dem Schlafengehen kann zu Schlafstörungen führen. Die Ausprägungen der Nebenwirkungen können sich von Mensch zu Mensch stark unterscheiden. Das hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Ernährung, Tabakkonsum, Medikamenteneinnahme und Gewöhnung ab und natürlich davon, wie viel Koffein in der jeweiligen Tasse Kaffee steckt. 150 Milliliter können 40 bis 120 Milligramm Koffein enthalten.

Bei moderatem Konsum ist Kaffee für gesunde Erwachsene gesundheitlich unbedenklich. Als Daumenregel sind das bis zu vier oder fünf Tassen Filterkaffee pro Tag. Für Schwangere und Stillende liegt die Schwelle bei drei Tassen. Bei chronischem Missbrauch von Koffein kann der Entzug vorübergehend Kopfschmerzen auslösen.

Kaffee als Schweißtreiber – ein Tipp am Rande

Kaffee kann auch in kleinen Mengen die Schweißproduktion spürbar ankurbeln oder in stressigen Situationen noch verstärken. Dann glänzt die Stirn, auf dem Hemd zeichnen sich feuchte Flecke unter den Achseln ab, und im Extremfall beginnt es zu riechen. Deshalb empfiehlt es sich, gerade vor Prüfungen, Kunden- oder Bewerbungsgesprächen, wichtigen Sitzungen, Auftritten oder Vorträgen und auch vor einem Zahnarztbesuch, auf Kaffee zu verzichten. Umgehen Sie die schweißtreibende Wirkung desselben und trinken Sie vor und gegebenenfalls in den genannten Situationen lieber stilles Wasser. Und freuen Sie sich auf den Kaffee danach.

Exkurs: Koffein in Tee

Wie Kaffee enthält auch Tee Koffein. Dieses ist jedoch an pflanzliche Gerbstoffe (Tannine) gebunden. In Verbindung mit Gerbstoffen nimmt der Körper das Koffein langsamer auf. Dessen Wirkung hält dafür länger an. Das Koffein wird beim Aufgießen durch heißes Wasser schnell aus den Blättern herausgelöst, die Gerbstoffe aber erst nach und nach. Wie lange man grünen Tee ziehen lässt, hat entsprechend Einfluss auf die Wirkverzögerung und die Wirkdauer des Koffeins. Bei kurzer Ziehzeit (ein bis zwei Minuten) wirkt das Koffein schnell, bei längerer Ziehzeit (drei bis fünf Minuten) später und gestreckt.

Bekannte Kaffee-Mythen: wahr oder falsch?

Unser Tipp für Sie:

Wie so oft in Gesundheitsfragen kommt es auch beim Kaffeekonsum auf das richtige Maß an. Wer es nicht übertreibt, tut sich mit diesem Getränk etwas potenziell Gutes. Trinken Sie Kaffee mit Genuss, und hören Sie auf Ihren Körper. Schweißausbrüche oder Zittrigkeit sind Signale, den Konsum zumindest einzuschränken. Koffein wirkt etwa acht Stunden im Körper. Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie nach 15 Uhr auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke verzichten. Für einen gesunden Erwachsenen ist die Einzelaufnahme von bis zu 200 Milligramm Koffein (etwa 300 bis 400 Milliliter Kaffee) und über den Tag verteilt insgesamt bis zu 400 Milligramm Koffein je nach Geschlecht und Konstitution unbedenklich.

Dr. Christoph Prang