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Fit mit Nordic Walking

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Wenn die Tage wieder länger werden und die Sonne öfters lacht, verlegen wir unsere Aktivitäten gerne nach draußen. Das ist genau der richtige Zeitpunkt, um unseren Körper nach dem Winter wieder in Schwung zu bringen. Bewegung an der frischen Luft ist dafür einfach am besten geeignet. Wer in diesem Frühjahr etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte Nordic Walking ausprobieren.

Nordic Walking ist auf den ersten Blick vielleicht gewöhnungsbedürftig. Dabei hat das zügige Gehen mit Stöcken in vielerlei Hinsicht positive Effekte auf unseren Körper. Es wurde ursprünglich nur als Sommertraining von Skiläufern praktiziert, ist aber inzwischen völlig zurecht zu einem Sport für Jedermann avanciert.

Nordic Walking ist Breitensport

Die Vorteile von Nordic Walking liegen auf der Hand: Man kann diesen Sport mit vergleichsweise wenig Equipment und (fast) überall ausüben. Für den Anfang reichen bequeme Kleidung, vernünftige Schuhe und ein Paar Stöcke. Die ersten Runden können um den Block gedreht werden oder man sucht den nächstgelegenen Park oder Wald auf. Die Bewegungen sind wie beim normalen Gehen fließend und das Tempo wird der eigenen Fitness angepasst. Ebenso kann die Dauer der Trainingseinheiten gewählt werden, es gibt hierfür keinerlei vorgegebenes Maß. Damit eignet sich dieser Sport für Alt und Jung, sportlich und untrainiert, mit und ohne Einschränkungen.

Nun heben an diesem Punkt bereits Kritiker ihre Stimme, die in der Trendsportart Nordic Walking vor allem eine Geschäftsidee von Ausrüstern (Stöcke!) sehen. In der Tat ist der Bonuseffekt durch das Training mit Stöcken nur erreichbar, wenn die Stöcke richtig einsetzt werden. Und in der Praxis lässt sich beobachten, dass dies häufig eben nicht erfolgt. Es lohnt sich daher zu schauen, welchen Effekt Nordic Walking auf den Körper haben kann und wie dies erzielt wird.

Warum Nordic Walking so gesund ist

Zunächst einmal ist jede Form von Bewegung an der frischen Luft gut für uns. Insofern ist es auch nicht schädlich, wenn die Stöcke beim Nordic Walking nicht korrekt geführt werden. Mit dem richtigen Einsatz der Stöcke lässt es sich jedoch besonders gut ausschreiten, das bringt Luft in die Lungen und Schwung in Herz und Kreislauf. Vorausgesetzt, die Technik wird fehlerfrei angewendet, können die Muskeln an Rumpf, Schultern und Armen mit den Stöcken deutlich mehr trainiert werden, als es ohne Stöcke bei ausschreitendem Gehen möglich wäre. Die Gehbewegung ist fließend, gleichzeitig wird die Beinmuskulatur gestärkt. Durch das Abstoßen mit den Stöcken wird das Körpergewicht obendrein so verlagert, dass das Training gelenkschonend für Fußgelenke und Knie ist.

Sport als Kalorienbremse
Wer beim Nordic Walking erst einmal im Schwung ist und regelmäßig trainiert, erzielt auf schonende Weise einen weiteren positiven Effekt im Körper. Durch regelmäßiges Training und eine gestärkte Muskulatur kann der sogenannte Grundumsatz erhöht werden, das heißt ein trainierter Körper verbrennt selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als ein untrainierter Körper. Nordic Walking ist Ganzkörpertraining dank Einsatz der Stöcke, die meisten Muskelgruppen müssen sich hierbei bewegen. Auch der Kalorienverbrauch während einer Trainingseinheit kann sich sehen lassen. Während bei einem Spaziergang oder auch einfachem Walking je nach Tempo und Intensität etwa 150 bis 300 Kalorien pro Stunde verbrannt werden, können es beim Nordic Walking locker 400 bis 650 Kalorien pro Stunde werden. Damit ist Nordic Walking super geeignet für all diejenigen unter uns, die ihr Gewicht kontrollieren wollen oder müssen.

Ein paar Worte zu den Stöcken

Das A und O beim Nordic Walking ist der richtige Einsatz der Stöcke. Es geht bei diesem Sport eben nicht darum, zwei Gehstöcke in den Händen zu halten, mit denen man sich abstützen kann. Dies mag beim Wandern gut und in unebenem Gelände hilfreich sein, aber es hat mit Nordic Walking nichts zu tun.

Die Stöcke beim Nordic Walking sollten in etwa so lang sein, dass man den Griff mit rechtwinkligem Ellbogen in die Hand nehmen kann. Als Faustformel wird hierfür häufig das Maß „Körperhöhe in cm x 0,66“ angegeben. Die Griffe der Stöcke sind schmal wie bei Langlaufskistöcken und mit einer Handschlaufe versehen. In diese rutscht man von unten mit der Hand durch und nimmt dann den Griff in die Hand, sodass die Schlaufe ums Handgelenk liegt. Die Länge der Schlaufe kann individuell angepasst werden, sie darf nicht zu kurz sein, sondern sollte der Hand bei der Bewegung der Stöcke Spielraum lassen.

Die richtige Technik

Zu Anfang gehen Sie am besten mit hängenden Armen und schleifenden Stöcken los und bringen die Arme locker in Schwingung. Natürlicherweise geschieht dies diagonal zum Schritt. Also, wenn das linke Bein vorgeht, schwingt der rechte Arm vor, wenn das rechte Bein vorgeht, schwingt der linke Arm vor. Denken Sie am besten gar nicht viel darüber nach, das passiert von ganz allein. Die Stöcke kommen mit und an irgendeinem Punkt haben Sie die hängenden Arme (nur leicht gebeugt!) soweit nach vorne gebracht, dass die Stockspitzen in den Boden gedrückt werden. An diesem Punkt beginnen Sie, sich mit den Stöcken vom Boden nach vorne abzustoßen. Dabei hilft die Schlaufe, in der die Hände stecken. Sie werden den Gegendruck an dieser Stelle deutlich spüren. Geht der Arm wieder nach hinten, streckt er sich und die Hand öffnet sich leicht. So wird der Druck der Schlaufe weniger, bis der Stock den Kontakt zu Boden verliert. An dieser Stelle sollten Arm und Stock in etwa in einer Linie sein. Dann kommt der Arm wieder nach vorne.

Mögliche Fehler

Die beschriebene Vor- und Rückbewegung sollten Sie flüssig und schwungvoll hinbekommen. Ihr Tempo wird sich dadurch erhöhen und der Oberkörper leicht nach vorne neigen. Es ist allerdings wichtig, dass die Schritte nicht zu schnell oder zu lang werden. Sie müssen jederzeit die Armbewegung kontrollieren können. Die Schultern bleiben entspannt und dürfen nicht hochgezogen werden. Die Knie bleiben locker und werden nicht durchgedrückt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Bewegungen richtig machen, schauen Sie sich Skilangläufer im klassischen Stil an und ahmen diese nach. Oder noch besser, belegen Sie direkt zum Einstieg einen Kursus und lassen sich anleiten.

Aufbau des Trainings

Jede Form von Ausdauertraining bedarf einer gewissen Regelmäßigkeit, ansonsten kann die Wirkung sich nicht entfalten. Wenn Sie gänzlich untrainiert sind, bauen Sie Ihr Training langsam auf. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit je einer halben Stunde Dauer reichen, und Sie gönnen Ihrem Körper dazwischen mindestens einen Tag Ruhe. Nach etwa einem Monat weiten Sie Ihr Training aus, es dürfen dann pro Woche drei bis vier Trainingseinheiten à 45 Minuten werden. Und wenn es Ihnen damit gut geht, trainieren vielleicht im dritten Monat bereits 60 Minuten pro Einheit. Es gibt keine Vorschrift, sondern Sie können Ihr Training ganz nach Ihren Bedürfnissen ausweiten.

Jede Trainingseinheit sollte in drei Abschnitte geteilt sein. Am Anfang steht Aufwärmen durch leichte gymnastische Übungen und lockeres Einlaufen. Hierfür sollten Sie etwa zehn Minuten einplanen, vielleicht eignet sich bereits der Weg zum Park oder Wald für diesen Abschnitt. Dann folgt das eigentliche Nordic Walking und am Ende noch einmal fünf bis zehn Minuten Abkühlen durch Dehnübungen.

Auf den Puls achten

Wichtig ist es, beim Training den Puls im Blick zu behalten. Der Puls ist Indikator für die Tätigkeit des Herzens, und eine zu hohe Herzfrequenz auf Dauer schädlich. Fitnesstracker oder Pulsuhren können das Training durch ihre Aufzeichnungsmöglichkeiten unterstützen, sind aber nicht jedermanns Sache. Wenn Sie sich während des Trainings unterhalten könnten, ohne nach Luft zu schnappen, bewegen Sie sich im grünen Bereich. Und sollte es körperliche Einschränkungen geben, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sprechen Sie unbedingt vorab mit Ihrem Arzt.

Am Ball bleiben

Wenn Sie den Einstieg geschafft haben, kommt vielleicht die größte Herausforderung: am Ball zu bleiben. Hierfür kann es tatsächlich nützlich sein, einen Trainingsplan schriftlich zu fixieren. Planen Sie feste Tage für Ihr Training, notieren Sie Art und Dauer der jeweiligen Einheit und halten Sie Ihren Plan ein. Sollte das Wetter schlecht sein, ist ein Trainingspartner oder eine Trainingsgruppe hilfreich. Geteiltes Leid ist halbes Leid und schließlich will man niemanden hängen lassen. Es kann auch Spaß machen, sich immer neue Laufstrecken zu suchen, und Walkingschuhe und -stöcke können gerne auch mit in den Urlaub fahren. Denn Abwechslung ist das Zauberwort für ein erfolgreiches Ausdauertraining. Versuchen Sie es!

Anke Schmidt