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Gesund leben

Gib mir Sonne: Was tun bei Vitamin-D-Mangel?

Im Winter packt viele Menschen das Reisefieber. Ab in den Süden, denn wo die Sonne scheint, fühlt sich das Leben viel leichter und schöner an. Das stimmt tatsächlich: Sonnenlicht steigert unser Wohlbefinden und die Gesundheit. Verantwortlich dafür ist eine chemische Verbindung namens Cholecalciferol – besser bekannt als Vitamin D. Erfahren Sie hier, was es mit dem „Sonnenhormon“ auf sich hat.

Hauptsächlich ist Vitamin D für seine fördernde Wirkung bei der Kalziumaufnahme bekannt und sorgt unter anderem für stabile Knochen. Daher gehört Vitamin D vor allem bei Personen, die an Osteoporose oder Osteomalzie, einer Erweichung der Knochen, leiden, zur Basistherapie. Bereits 2006 hat eine Studie der Washington University School of Medicine in St. Louis, USA, belegt, dass ein Zusammenhang zwischen Vitamin D und psychischem Wohlbefinden besteht. Einige Studien lieferten außerdem Hinweise darauf, dass Vitamin D wichtig für das Herz-Kreislauf-System sowie das Immunsystem sein kann und das Risiko für Diabetes und einige Krebsarten verringern könnte. Diese Untersuchungen sind allerdings noch relativ jung, sodass die Ergebnisse erst in Gegenstudien belegt werden müssen.

Wie viel Vitamin D braucht der Mensch?

Der Bedarf an Vitamin D liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 20 Mikrogramm pro Tag. Über die Nahrung werden im Schnitt zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D aufgenommen – ein Wert, der viele Menschen beunruhigt. Schließlich handelt es sich bei Vitaminen der Definition nach um essentielle Stoffgruppen, die eigentlich über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Eigentlich, denn Vitamin D ist anders: Der Körper produziert Cholecalciferol einfach selbst!

 

Wie kommt das Vitamin D in den Körper?

Alles, was der Organismus zur Vitamin D-Produktion braucht, ist Sonnenlicht. Das kurzwellige UVB-Licht reagiert in den Hautzellen mit einem chemischen Vorläufer des Cholesterins und verwandelt diesen in Cholecalciferol. Das ist die für den Körper wichtigste Form von Vitamin D. Rund 80 bis 90 Prozent des Bedarfs stammen aus der Eigenproduktion. Lediglich die übrigen 10 bis 20 Prozent müssen durch die Nahrung zugeführt werden – vor allem Lachs, Hering und Makrele enthalten Vitamin D. Genaugenommen ist Vitamin D damit gar kein Vitamin, sondern vielmehr ein Hormon, das – nach aktuellem Kenntnisstand – an der Aktivierung von über 2.000 Genen in rund 30 Organen und Gewebestrukturen des Körpers beteiligt ist.

 

Warum fühle ich mich im Winter so schlapp?

Kurz gesagt, weil Ihnen die Sonne fehlt. Damit die Vitamin-D-Produktion im Körper angeregt wird, muss die Haut mit mindestens 18 Millijoule UVB-Licht pro Quadratzentimeter bestrahlt werden. Das gelingt am besten, wenn das Sonnenlicht in einem Winkel von mindestens 35 Grad oder steiler einfällt. In Deutschland ist das in den Sommermonaten zwischen 10 und 14 Uhr der Fall. In den Wintermonaten ist der Einfallswinkel der Sonne hierzulande deutlich flacher, zudem ist der Himmel oft wolkenverhangen. Doch auch für die dunklere Jahreszeit hat der Körper vorgesorgt: Bereits produziertes Vitamin D wird im Muskel- und Fettgewebe, in geringen Mengen auch in der Leber gespeichert. Diese Vorräte gehen, je länger der Winter dauert, immer stärker zur Neige. Daher lässt auch das Wohlbefinden in den letzten Wintermonaten nach.

 

Wie äußert sich Vitamin-D-Mangel noch?

Ein geringer Vitamin-D-Spiegel kann sich außerdem durch Leistungsschwäche, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Schwindel und Kopfschmerzen bemerkbar machen. Auch die Infektanfälligkeit, insbesondere für Erkältungen und Grippe, steigt. In Bezug auf das Muskelgewebe können Krämpfe, Muskelzittern und Schmerzen auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten.

Doch es ist Vorsicht geboten: Die Symptome bei Vitamin-D-Mangel sind vielfältig und unspezifisch. Außerdem können sie durch mehrere andere Krankheitsbilder, etwa einer Fehlfunktion der Schilddrüse, oder Stress hervorgerufen werden. Lassen Sie daher unbedingt von einem Arzt abklären, ob ein Verdacht auf Vitamin-D-Mangel vorliegt, oder nicht. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann nur durch eine Blutuntersuchung festgestellt werden. Ohne einen krankheitsbedingten Verdacht muss diese Untersuchung von Patienten selbst bezahlt werden. Die Kosten dafür betragen circa 30 Euro.

 

Sollte ich zu Vitamin-D-Präparaten greifen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ergänzende Vitamin-D-Präparate für Personen, die sich zu wenig im Sonnenlicht aufhalten. Dazu zählen Säuglinge, deren Haut noch keine ausreichende Schutzfunktion gegenüber Sonnenlicht entwickelt hat, sowie bettlägerige Menschen. Auch bei älteren Menschen kann eine ergänzende Versorgung mit Vitamin D sinnvoll sein, da die Kalziumversorgung im Alter nachlässt. Wenn Sie nicht zu einer dieser Risikogruppen gehören, raten Experten von der Einnahme solcher Präparate ab. Die Einnahme muss stets von einem Arzt überwacht werden, da eine Überdosierung an Vitamin D zu Vergiftungserscheinungen führen kann. Diese können von Übelkeit und Erbrechen über Muskel- und Gelenkschmerzen bis hin zu Nierenversagen reichen.

 

Was kann ich stattdessen gegen Vitamin-D-Mangel tun?

Gehen Sie so oft wie möglich an die frische Luft und tanken Sie Sonnenlicht. Vermeiden Sie es in dieser Zeit, Sonnenmilch mit hohem Lichtschutzfaktor aufzutragen, da diese die UVB-Strahlen daran hindert, in die Haut einzudringen und die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich zwischen einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D und Hautkrebs entscheiden müssen. Die Devise lautet vielmehr „kurz und knackig“: Damit Vitamin D produziert wird, benötigt die Haut nur die Hälfte der sogenannten minimalen Erythemdosis. Das ist die Menge an UV-Strahlung, nach der sich die Haut zu röten beginnt. Je nach Typ hat die Haut eine Eigenschutz-Zeit von 5 bis 15 Minuten. Diese Zeit reicht aus, um genug Sonne für die Vitamin-D-Synthese zu tanken, ohne einen Sonnenbrand zu riskieren. Die ideale Zeit, für einen kurzen Spaziergang oder einige entspannte Minuten in der Mittagspause. Es genügt, wenn Sie sich dabei die Sonne ins Gesicht und auf Ihre Hände und Arme scheinen lassen. Verbringen Sie in den Sommermonaten ausreichend Zeit in der Sonne, um Ihre Vitamin-D-Vorräte für den Winter zu füllen. Der Bedarf an Sonnenlicht ist übrigens ein ideales Argument für einen Urlaub in den Wintermonaten: Entfliehen Sie dem tristen Grau Deutschlands und lassen Sie es sich ein paar Tage so richtig gut gehen. Ein kurzer Ortswechsel wirkt außerdem entspannend und hilft so gegen Winterblues. Auch Wintersportler können Ihre Vitamin-D-Speicher auffüllen: In den Bergen ist die Sonneneinstrahlung um einiges höher als im Flachland, sodass Sie auch hier gut Sonne tanken können. Achten Sie dort jedoch besonders auf ausreichenden Sonnenschutz. Die erhöhte Sonneneinstrahlung verkürzt die Eigenschutzzeit der Haut.

 

Finger weg vom Solarium

Eine Sitzung auf der Sonnenbank ist leider keine geeignete Maßnahme, um Ihren Vitamin-D-Spiegel nachzufüllen. Das Licht in Solarien entspricht nicht dem natürlichen Sonnenlicht: Dort wird hauptsächlich langwelliges UVA-Licht verwendet, das die Haut braun werden lässt. Für die Vitamin-D-Synthese ist jedoch das kurzwellige UVB-Licht notwendig.

Das bräunende Hautpigment Melanin kann UV-Strahlung absorbieren. Das schützt die Haut zum einen vor Sonnenbrand, zum anderen vor zu hohen und damit giftigen Konzentrationen an Cholecalciferol. Je dunkler Ihre Haut ist, desto länger müssen Sie sich in der Sonne aufhalten, um Vitamin D zu produzieren. Verzichten Sie daher darauf, Ihre Haut vor einem Urlaub oder den Sommermonaten vorzubräunen.

 

Julia Meier