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Grillmarinaden selbst herstellen: einfach, gesund und lecker

Wissen, was drin ist
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Fertig mariniertes Fleisch aus dem Supermarkt ist praktisch, hat aber einen schlechten Ruf. Aus drei Gründen ist es besser, selbst zu marinieren – am besten mit einer selbstgemachten Würzmischung.

Erstens können Sie dann entscheiden, was Sie überhaupt marinieren: Tofu, Seitan, Gemüse, Fisch, Biofleisch etc. Zweitens darf für derartige Supermarktware relativ altes Tiefkühlfleisch verwendet werden. Das ist schlecht für den Geschmack und kann zu Verkeimung führen. Und drittens enthalten Industriemarinaden viel Zucker, viel Salz, viel Chemie. Unter Umständen können sie sogar Allergien auslösen.

Das geht leckerer und gesünder! Für den optimalen Grillgenuss stellen wir Ihnen hier drei ganz unterschiedliche Marinaden vor.

Granatapfelmarinade

1 Zwiebel und 3 Knoblauchzehen fein hacken. Mit 3 EL hochwertigem, hitzebeständigem und geschmacksneutralem Öl (z.B. Mais- oder Sonnenblumenöl) mischen. 6 EL Granatapfelsirup, 2 EL Tomatenmark, 1 EL Zitronensaft, 1 EL gehackter Oregano und 1 EL gehackter Rosmarin mischen. In einen Beutel füllen, Grillgut zugeben und mind. 1 Stunde marinieren. Grillgut entnehmen, Marinade abtropfen lassen. Nach dem Grillen mit Granatapfelkernen bestreuen.

Feurig-scharfe Marinade

2 Knoblauchzehen fein hacken. Mit 4 EL Ketchup, 2 EL Balsamico-Essig, 3 EL Honig, 1 TL Paprikapulver, ½ TL Cayennepfeffer, 1 EL braunem Zucker und Tabasco nach Geschmack mischen. (Mehr Tabasco = schärfere Marinade.) 2 Limetten auspressen und Saft zugeben.

Gesundheitsmarinade

Beim Grillen können polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), heterozyklische aromatische Amine (HAA) und Nitrosamine entstehen, alle drei gelten als krebserregend. Forscher der Uni Hohenheim ermittelten, dass eine Marinade aus Knoblauch, Thymian, Rosmarin und Cayenne-Pfeffer die Gefahr um satte 74 Prozent reduziert. Eine Prise Zucker verstärkt die Wirkung in manchen Fällen noch. Eine Studie der Kansas State University ermittelte für Marinaden mit Rosmarin und Thymian sogar eine Gefahrensenkung um 87 Prozent. Ähnlich günstig: Marinaden mit Oregano, Thymian, Knoblauch, Senf, Salbei und Basilikum.

Dafür ein hitzebeständiges, hochwertiges und geschmacksneutrales Öl (z.B. Mais- oder Sonnenblumenkernöl) mit den gewünschten Kräutern und Gewürzen mischen. Nach Geschmack Kräuter zuvor fein hacken oder einfach alles pürieren.

Warum marinieren?

Der Begriff „marinieren“ geht zurück auf das Französische Verb „mariner“: In Salzwasser einlegen. So wurden früher Lebensmittel länger haltbar gemacht. Heute nutzt man nicht mehr salzhaltige Flüssigkeiten, stattdessen enthalten die meisten Marinaden einen Säureanteil (z.B. etwas Zitronensaft oder Essig). Die Säure lockert das Gewebe von Fleisch, so wird es zarter. Das ist besonders bei Wild oder dem festen Fleisch älterer Tiere günstig. Durch den Mariniervorgang dringen die Gewürze tiefer in das Grillgut ein. Nicht nur die Oberfläche wird aromatisiert, sondern das ganze Stück.

 

So marinieren Sie richtig

Grillgut möglichst lange marinieren lassen, gern mehrere Stunden oder sogar über Nacht. Marinade aufstreichen und sofort grillen bringt nichts, die Aromen müssen einziehen. Wer ganze Fische grillt (oder z.B. Feta in der Folie), kann zum Aromatisieren auch ungehackte Kräuter zugeben.

Was wie lange marinieren?

Ribs oder ganzes Huhn:

12-24h

 

Steak, Kotelett, Tofu, Seitan, Tempeh:

1-3h

Fisch, Pute, Hähnchenfilets:

0,5-2h

 

Garnelen, Gemüse:

0,5h

Grillgut zum Marinieren in abgedecktem Behälter oder verschlossenem Beutel im Kühlschrank lagern

 

Vermeiden Sie diese Marinier-Irtümer

  • Schön viel Marinade, nur dann schmeckt’s? Im Gegenteil! Marinade verbrennt leicht, das verdirbt den Geschmack und ist ungesund. Daher das Grillgut vor dem Garen abtupfen.
  • Hinterher mit der restlichen Marinade würzen? Auf keinen Fall, wenn Fleisch oder Fisch darin lagen. Dann können gesundheitsschädliche Keime entstanden sein. Wer das Grillgut gern in die leckere Marinade dippen möchte, verdoppelt einfach das Rezept und stellt die Hälfte beiseite
  • Marinade sollte kein oder nur wenig Salz enthalten, weil dies den eingelegten Speisen Flüssigkeit entzieht. Dann können die Aromen schlechter einziehen. Gesalzen wird daher erst nach dem Grillen

Ulrich Hoffmann