Eule oder Lerche, Frühaufsteher oder Morgenmuffel? Wie können wir unsere Arbeitstage möglichst gut dem eigenen Biorhythmus anpassen? Helfen Tageslicht, Melatonin oder Sport? Geeignete Maßnahmen steigern nicht nur die Zufriedenheit, sondern senken auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Etwa ein Fünftel aller Menschen sind Frühaufsteherinnen und Frühaufsteher (sogenannte Lerchen), ein Fünftel Langschläferinnen und Langschläfer (sogenannte Eulen). Der Rest – also 60 Prozent – liegt irgendwo dazwischen.
Morgenmenschen sind mit Sonnenaufgang topfit und in der ersten Tageshälfte am produktivsten, dafür aber früh müde. Abendveranstaltungen sind eher nicht so ihr Ding. Langschläferinnen und Langschläfer brauchen oft einige Zeit, bis sie Betriebstemperatur erreichen, sie arbeiten am Nachmittag und oft noch nach Einbruch der Dunkelheit besonders effektiv. Teenager sind hormonell bedingt Langschläferinnen und Langschläfer, ältere Menschen tendieren zum früheren Aufstehen.
Der „Chronotyp“ ist genetisch festgelegt, die innere Uhr lässt sich um maximal zwei Stunden verstellen. Sie dauerhaft zu ignorieren, kostet Kraft und stresst den Körper. Die Folge: Übermüdung bis zur Depression (denn Eulen, die täglich früh aufstehen müssen, fehlt ebenso Schlaf wie Lerchen, die immer lange wach bleiben).
Diese beiden Typen sind recht eindeutig zu erkennen. Doch auch die verbliebene Mehrheit tut gut daran, Rücksicht auf den Biorhythmus zu nehmen. Mittlerweile haben Forscherinnen und Forscher nämlich weitere Wach-Schlapp-Muster entdeckt:
Delfin
Delfine schlafen nie so ganz. Nur eine Gehirnhälfte ruht, die andere bleibt sicherheitshalber wach. „Menschliche“ Delfine schlafen eher leicht und wachen oft auf. Sie sind daher selten ganz ausgeschlafen, sondern immer kurz vor einem Nickerchen … zu dem sie dann die Ruhe nicht finden. Am Morgen sollten Delfine sich bewegen und das Tageslicht suchen, um den Kreislauf in Gang zu bringen. Delfine sollten eher später (zwischen 23 Uhr und Mitternacht) zu Bett gehen – je müder sie sind, desto leichter können sie einschlafen.
Bär
Der Bär schläft gern und ausgiebig – im Winter deutlich mehr als im Sommer. Sein Befinden ist sehr tageslichtabhängig. Er braucht eher länger, um zu erwachen und ist daher am späten Vormittag und frühen Nachmittag am produktivsten. Der Bär mag einen geregelten Tagesablauf. In den Wachzeiten ist der Bär fast durchgehend hungrig. Bären bevorzugen eine eher frühe Bettzeit schon ab 22 Uhr.
Löwe
Löwen stehen früh auf und sind sofort jagdbereit. Der Vormittag ist ihre produktivste Zeit! Sie sind ehrgeizig und erfolgsorientiert. Löwen sind gedanklich eher schnell, ausgedehnte Meetings sind ihnen zuwider. Löwen profitieren davon, am Morgen nicht gleich loszulegen (obwohl es sie dazu drängt), sondern die Gedanken kurz zu sammeln. Spätestens um 22 Uhr wird der Löwe müde.
Wolf
Auch Wölfe sind Jagdtiere, doch sie werden erst am Abend aktiv, oft erst nach Sonnenuntergang. „Menschliche“ Wölfe schlafen gern lang und sind erst ab Mittag wirklich fit. Am frühen Nachmittag und in den Abendstunden kann der Wolf Spitzenleistungen erbringen. Wölfe sind kreativ und unberechenbar, deswegen ist das Zusammenleben oder die Zusammenarbeit mit ihnen ganz schön anstrengend. Um wach zu werden, sollte der Wolf den Weg zur Arbeit möglichst im Freien – zu Fuß oder mit dem Fahrrad – absolvieren. Wölfe schlafen spät ein, oft erst deutlich nach Mitternacht.
So verschieden die Typen auch sind, mit ausreichend Rücksicht können alle gut miteinander klarkommen. Es ist dafür hilfreich, besonders schwierige Aufgaben in gemeinsame Wachzeiten zu legen.
Übrigens unterscheiden sich nicht nur Aufsteh- und Einschlafzeit, auch tagsüber mögen es die einen so, die anderen so:
Nickerchen-Typ („Napper“)
Die Nickerchen-Fans sind früh wach und bis etwa elf Uhr leistungsstark, dann benötigen sie eine Pause bis 15 Uhr (in der gern mal ein Nickerchen gemacht wird, auf Englisch: „to nap“. Tipps zum Gelingen hier). Es folgt eine zweite Wachphase bis in den Abend hinein. Gegen 22 Uhr werden Napper müde.
Nachmittags-Typ
Der schläfrigste Chronotyp: Die Morgenmüdigkeit hält bis elf Uhr an und die folgende Aufmerksamkeitsspanne reicht nur bis etwa 17 Uhr. Sind diese Menschen deswegen besonders unproduktiv? Keineswegs! In den paar Stunden schaffen sie richtig was weg, wenn man sie lässt!
Das Gefühl von Müdigkeit entsteht durch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Diese wird gesteuert im suprachiasmatischen Kern: einem etwa reiskorngroßen Zellknoten, der sich etwa zwei Zentimeter hinter der Nasenwurzel im Gehirn befindet. Menschen mit Einschlafschwierigkeiten können in kritischen Phasen auch ergänzend Melatonin einnehmen. Leistungssport sollte am besten in den jeweils aktivsten Wachphasen absolviert werden. Sport zu spät am Tag behindert das Einschlafen. Sanfte, entspannende Übungen kurz vor dem Einsetzen der Schläfrigkeit können dabei helfen, zur Ruhe zu finden. Allen Chronotypen tut es gut, abends Bildschirme zu meiden oder wenigstens den Anteil der Blaustrahlung zu verringern („Night Shift“ oder ähnlich benannte Einstellung).
Tipps, um morgens besser hochzukommen, finden Sie hier.
Fast 80 Prozent aller deutschen Erwerbstätigen sind von Schlafstörungen betroffen. Dabei ist guter Schlaf weit mehr als einer unter vielen Gesundheitsfaktoren. In der Nacht laufen viele Körperprozesse auf Hochtouren. Das Immunsystem wird aktiviert, schadhafte Zellen werden abgebaut, Tageserlebnisse werden verarbeitet, die Psyche erholt sich. Ein gesunder Schlaf senkt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Von diesen ist jeder fünfte Erwerbstätige in Deutschland betroffen (mehr dazu hier). Im Durchschnitt fühlen sich Deutsche nach 7,45 Stunden Schlaf erholt, das liegt etwas unter dem internationalen Mittelwert.
Ulrich Hoffmann