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Ernährung & Rezepte

Knackiges Grün: So gesund ist Salat

Beim Thema gesunde Ernährung denken viele als Erstes an Salat. Die grünen Blätter gelten seit jeher als besonders gesund und wer ein paar Kalorien sparen möchte, greift ebenfalls gerne zum Grünzeug. Doch was steckt tatsächlich an Nährstoffen in einem Salatblatt und ist Salat gleich Salat? Wir machen den Check.   

Das Salatangebot in den Supermärkten ist meist groß. Da liegen Köpfe mit Eisbergsalat, Endiviensalat, Bataviasalat neben Lollo rosso, Feldsalat und Rucola. Gut wenn man sich bei dieser Vielfalt ein wenig auskennt, denn nicht jeder Salat hat zur gleichen Zeit Saison. Kopfsalat aus heimischen Freilandbau gibt es zum Beispiel von Anfang Mai bis Oktober. Im Winter wird er zwar auch oft angeboten, stammt aber aus dem Treibhaus und hat meist wenig Geschmack und Vitamine. Beim Salatkauf gilt wie bei den meisten Obst- und Gemüsesorten: je frischer, desto besser. Der Salat, der frisch vom Feld kommt, enthält noch viele Aromen und Inhaltsstoffe. Es ist daher am besten, regionale Ware zu kaufen, nach Möglichkeit aus ökologischem Anbau. Zudem sollte Salat möglichst noch am Kauftag verzehrt werden. Licht, Hitze und lange Zeit an der Luft können die Vitaminmenge verringern.

Was steckt drin?

Wenn wir Salat essen, dann meist mit dem guten Gefühl, unserem Körper viele Vitamine und Mineralstoffe zu geben. Doch stimmt das wirklich? Denn je nach Sorte besteht Salat zu etwa 95 Prozent aus Wasser. Neben Wasser enthalten zum Beispiel 100 Gramm Eisbergsalat etwa 1,6 Gramm Kohlenhydrate, etwa 1 Gramm Eiweiß und 0,2 Gramm Fett. Mit Vitaminen sieht es bei dieser beliebten Sorte eher mau aus. In Feldsalat stecken dagegen etwas mehr Betacarotin und Vitamin C als in anderen Sorten, Chicorée verfügt über Bitterstoffe und der Endiviensalat kann mit Eisen punkten. Viele Sorten enthalten außerdem Folsäure. Das ist ein Vitamin, das zum Beispiel Fehlbildungen von Säuglingen verhindert. Zudem sollen die sekundären Pflanzenstoffe aus Salat Bluthochdruck, Diabetes und manchen Krebsarten vorbeugen. Trotz einiger Vitamine und Mineralstoffe schneidet Salat jedoch bezogen auf seine Inhaltstoffe schlechter als andere Gemüsesorten ab, da es sich meist nur um sehr geringe Mengen handelt. Kombinieren Sie also die grünen Blätter am besten zusätzlich mit bunter Rohkost der Saison. Besonders vitaminreich ist zum Beispiel Weißkohl.

Salat für die schlanke Linie?

Wer Kalorien sparen möchte, bei dem steht Salat hoch im Kurs. Das ist grundsätzlich nicht so verkehrt. 100 Gramm Blattsalat haben nur etwa 15 Kalorien (kcal). Trotzdem ist nicht jede Schüssel Salat ein Schlankmacher. Denn diese kommt meist mit allerlei Toppings und Dressings daher und dann ist schnell Schluss mit der kalorienarmen Mahlzeit. Besonders fertige Dressings auf Basis von Mayonnaise, Crème Fraîche oder Sahne sind echte Fettbomben und in der Regel mit reichlich Zucker gesüßt. Mischen Sie Ihre Salatsoße deswegen lieber selbst, zum Beispiel aus etwas Öl und Essig oder auf der Basis von Joghurt mit frischen Kräutern und Zitronensaft. Auch die knackigen Croutons, die wir gerne über den Salat streuen, haben es in sich. Sie werden in reichlich Öl geröstet und saugen das Fett wie ein Schwamm auf. Besser als Ergänzung zur Rohkost ist eine Scheibe Vollkornbrot. Weitere Kalorienfallen im Salat können paniertes oder frittiertes Fleisch, Käse wie Gouda oder Mozzarella und in Öl eingelegtes Gemüse sein. Wenn Sie Fett und Kalorien reduzieren möchten,greifen Sie stattdessen lieber zu magerem Schinken oder gegrilltem Hähnchen, Hüttenkäse und Hülsenfrüchten.

Kleine

Salatkunde

Bataviasalat

 

Bataviasalat stammt ursprünglich aus Frankreich, wird aber mittlerweile auch bei uns angebaut. Ab Juni bis in den Herbst hinein gibt es ihn vom Freiland. Das restliche Jahr stammt er meist aus dem Unterglasbau. Der Bataviasalat ist mit seinen gekräuselten Blättern und der rötlich-braunen Farbe ein echter Hingucker. Mit seiner knackigen Konsistenz ähnelt er dem Eisbergsalat. Sein Geschmack ist jedoch herzhafter und etwas würziger.

Chicorée

 

Chicorée stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum. Heute gedeiht Chicorée aber in allen gemäßigten Klimazonen der Welt. Chicorée ist ein Wintersalat, auch wenn er inzwischen das ganze Jahr erhältlich ist. Die ovalen, kolbenartigen Köpfe sollten möglichst fest geschlossen sein. Chicorée sticht mit seinem süßlich-bitteren Geschmack aus den anderen Salatsorten hervor. Die Bitterstoffe im Chicorée können die Verdauung und den Stoffwechsel anregen. Chicorée enthält außerdem Vitamin C, B-Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Eisbergsalat

 

Eisbergsalat stammt ursprünglich aus den USA und hat sich schnell auch bei uns zum echten Trend-Salat entwickelt. Inzwischen ist er die wohl beliebteste Salatsorte und wird auch auf heimischen Feldern angebaut. Er ist ganzjährig erhältlich, stammt aber vom Spätherbst bis zum Frühjahr überwiegend aus dem Treibhausanbau. Seine knackigen und saftigen Blätter und der milde, fast schon neutrale Geschmack machen ihn vielseitig verwendbar. Eisbergsalat ist robuster als viele andere Salatsorten und ist meist auch noch nach mehreren Tagen im Kühlschrank knackig.

Endiviensalat

 

Endiviensalat stammt aus dem Mittelmeerraum, wächst aber in gemäßigten Klimazonen weltweit. Die krausen Blättchen haben im heimischen Anbau von Juni bis Dezember Saison. Sie schmecken am besten frisch geerntet und haben ein süßlich-bitteres Aroma. Besonders die äußeren Blätter vom Endiviensalat enthalten Bitterstoffe, die den Stoffwechsel in Schwung bringen können. Außerdem stecken im Endiviensalat wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, darunter auch Eisen.

Feldsalat

 

Feldsalat ist ein typischer Wintersalat, Kälte verstärkt sein Aroma. Deswegen schmeckt Feldsalat von Oktober bis Januar am besten. Je nach Witterung können wir Feldsalat vom heimischen Freiland von Oktober bis etwa März oder April kaufen. Die zarten Blätter des Feldsalates haben einen mild-nussigen Geschmack und lassen sich gut zu herzhaften Speisen kombinieren. Feldsalat gilt als vitamin- und mineralstoffreichste Salatsorte. Er enthält zum Beispiel Vitamin C und Provitamin A und ist ein guter Lieferant für Kalium, Phosphor und Eisen.

Kopfsalat

 

Kopfsalat ist der Salatklassiker schlechthin. Er wird schon seit Jahrhunderten gezüchtet und stammt vermutlich aus dem Mittelmeerraum und dem Nahen Osten. Aus dem Freilandanbau hat er bei uns von Mai bis Oktober Saison und ist auch in vielen heimischen Gärten zu finden. Erntefrischer Kopfsalat besticht mit einer „buttrigen“ Konsistenz und einem besonders feinen, dabei aber leicht würzigen Geschmack.

Lollo rosso

 

Wie der Name bereits verrät, stammt der Lollo rosso ursprünglich aus Italien. Heute wird er auch bei uns angebaut. Die Freilandsaison dauert etwa von Mai bis Oktober. Der Lollo rosso ist mit seinen krausen rötlichen Blättern besonders dekorativ und ist deswegen oft als Beilage auf Büffets zu finden. Er schmeckt kräftig und besticht mit einem Mix aus leicht bitterer und herb würziger Note. Lollo rosso besteht zu etwa 92 Prozent aus Wasser, außerdem stecken in ihm Vitamin A und Vitamin C sowie Kalium und Eisen.

Radicchio

 

Radicchio ist ein Verwandter des Chicorées und stammt ursprünglich aus Italien. Mittlerweile baut man ihn aber auch in vielen anderen Ländern an. Bei uns kommt Radicchio in der Zeit von Juni bis Oktober frisch vom Feld. Der rote Radicchio fällt durch seine kräftige Farbe von allen Salatsorten besonders ins Auge. Er hat eine herb würzige Note und schmeckt leicht bis deutlich bitter. Radiccio lässt sich gut mit milderen Salatsorten mischen oder auch auf Pasta- und Risottogerichten genießen. Seine kräftige Farbe erhält Radicchio von so genannten Anthocyanen, die auch vor freien Radikalen schützen sollen. Im Radicchio stecken außerdem Vitamine und Mineralstoffe sowie Bitterstoffe.

Römersalat

 

Ursprünglich stammt Römersalat aus dem Mittelmeerraum, heute ist er aber weltweit verbreitet. Ab Spätsommer gibt es ihn auch aus deutschem Freilandanbau. Er ist besonders empfehlenswert. Der Römersalat ist vor allem bekannt als Zutat des beliebten amerikanischen Caesar’s Salad, bei dem er mit viel Parmesan, Croutons und einem reichhaltigen Dressing kombiniert wird. Mit seinem würzigen, leicht herben Geschmack lässt er sich aber deutlich vielseitiger verwenden und ist auch gedünstet ein Genuss. Römersalat enthält mehr Vitamin C als andere Salatsorten und zudem noch einige B-Vitamine und Mineralstoffe.

Rucola

 

Rucola, auch Rauke genannt, stammt aus Südeuropa, gedeiht aber in allen gemäßigten Klimazonen weltweit. Bei uns in Deutschland wächst Rucola auf dem Freiland vor allem in den milderen Regionen im Süden. Frischer Rucola ist von Mai bis Oktober erhältlich und schmeckt im Sommer, wenn er reichlich Sonne bekommen hat, am besten. Durch die enthaltenen Senföle besticht Rucola mit einem sehr intensiven, würzig-herben und manchmal sogar leicht scharfen Geschmack.

Nina Alpers