Hafer, Amaranth und Co. stecken randvoll mit wertvollen Inhaltsstoffen. Schon die alten Ägypter, Azteken und Inkas wussten um das gesunde Innenleben dieser Körnerfrüchte. Unser Überblick verrät, was die kleinen Fitmacher auszeichnet, wie sie schmecken und was Sie bei der Zubereitung beachten müssen.
Hafer
Das Urgetreide ist seit der Bronzezeit bekannt. Haferkörner werden erst mit Wärme behandelt, dann gedämpft, getrocknet und schließlich zu Vollkornflocken ausgewalzt.
Wie schmeckt’s?
Es gibt 30 verschiedene Haferarten, sie schmecken von leicht nussig bis süßlich.
Was ist Gesundes drin?
Hafer enthält gesunde Ballaststoffe (etwa Beta-Glucan) und ist reich an essenziellen Aminosäuren, die der Körper dringend braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Haferflocken sind trotz ihres Nährstoffgehalts gut verdaulich und belasten den Magen-Darm-Trakt nicht: ideal für Babynahrung.
Wie verwende ich es am besten?
Haferflocken sind der Klassiker im Müsli, aber auch lecker als Plätzchen. Die Engländer lieben Brei aus Haferflocken, Porridge genannt.
Amaranth
Der „Inka-Weizen“ oder das „Gold der Azteken“ gehört zu den getreideähnlichen Pflanzen. Es stammt aus Südamerika und wird dort als heilig verehrt.
Wie schmeckt’s?
Das Fuchsschwanzgewächs ist sehr aromatisch, aufgepoppt bekommt es eine luftige Konsistenz.
Was ist Gesundes drin?
Amaranth enthält viel hochwertiges Eiweiß, etwa die essenziellen Aminosäuren Lysin und Methionin, sowie große Mengen an Magnesium, Kalzium und Eisen.
Wie verwende ich es am besten?
Das winzig kleine Korn lässt sich schnell wie Mais im Topf erhitzen und platzt binnen Sekunden zu Popcorn auf. So schmeckt es mit Honig gesüßt als Snack oder untergemischt in Müsli. Für Gebäck muss das Korn stets mit Roggen, Dinkel oder Weizen vermischt werden, da ihm das Klebereiweiß Gluten fehlt.
Buchweizen
Buchweizen gehört zur Familie der Knöterichgewächse und zählt zu den Pseudogetreiden. Buchweizen fehlt das Klebereiweiß Gluten.
Wie schmeckt’s?
Buchweizen hat einen unverwechselbar nussigen Geschmack.
Was ist Gesundes drin?
Viele lebenswichtige Aminosäuren wie Lysin, Arginin und Tryptophan, die das Knochenwachstum unterstützen, verstecken sich im Korn. Zudem kann es Beschwerden bei Diabetes, Krampfadern und Bluthochdruck lindern.
Wie verwende ich es am besten?
Buchweizen schleimt beim Aufkochen stark. Tipp: Waschen Sie ihn vorher gut. Mit geraspeltem Gemüse, Ei und etwas Quark lassen sich aus gegartem Buchweizen leckere Bratlinge machen. Zum Backen von Torten das glutenfreie Buchweizenmehl mit Stärke oder anderen Mehlsorten mischen.
Hirse
Hirse ist ein Sammelbegriff für verschiedene Spelzgetreidesorten. Der Name stammt aus dem Indogermanischen und bedeutet übersetzt „Nahrhaftigkeit“.
Wie schmeckt’s?
Die weißgrauen bis gelben Körnchen können leicht bitter schmecken. Tipp: vor der Zubereitung unter heißem Wasser abspülen.
Was ist Gesundes drin?
Die Nährstoffe Eisen, Kalium, Magnesium und Natrium stecken im ganzen Hirsekorn und konzentrieren sich nicht wie bei anderen Getreidesorten auf die äußeren Schichten. Die Braunhirse enthält zudem wertvolle Kieselsäure, die Haut, Haare und Nägel kräftigt.
Wie verwende ich es am besten?
Das eisenhaltige Korn macht sich gut mit Vitamin-C-reichem Gemüse oder Obst in süßen oder herzhaften Aufläufen. Auch sehr lecker: Hirsotto statt Risotto. Beim Einkauf bitte auf fair gehandelte Ware achten.
Kamut
Kamut ist eine Urform des Hartweizens, die bereits vor mehr als 4.000 Jahren im ägyptischen Raum kultiviert wurde. Mit der Zeit geriet das Korn in Vergessenheit – erst Ende des 20. Jahrhunderts entdeckten US-amerikanische Farmer es wieder. Seit 1990 ist Kamut offiziell als neue Getreidesorte anerkannt. Seine „Entdecker“ ließen sich den Namen Kamut als eingetragenes Markenzeichen schützen.
Wie schmeckt’s?
Das gelbliche Korn hat einen leicht süßen Geschmack.
Was ist Gesundes drin?
Kamut besitzt einen extrem hohen Magnesium-Gehalt und enthält bis zu 40 Prozent mehr ungesättigte Fettsäuren und Aminosäuren als Weizen.
Wie verwende ich es am besten?
Kamut ist die perfekte Alternative für Weizenallergiker. Es kann Weizen beim Kochen und Backen problemlos ersetzen.
Quinoa
Quinoa („Kienwa“ gesprochen) ist in Südamerika seit 6000 Jahren ein Grundnahrungsmittel. Das Korn wächst auf den Hochebenen der Anden auch noch oberhalb von 4.000 Metern. Ecuador und Bolivien liefern fair gehandelte Ware.
Wie schmeckt’s?
Quinoa erinnert geschmacklich an Reis oder Couscous.
Was ist Gesundes drin?
Der botanische Verwandte des Spinats enthält alle neun essenziellen Aminosäuren sowie Magnesium, Zink und Vitamin B2. Allerdings birgt die Schale den giftigen Bitterstoff Saponin, deshalb müssen die Körner vor dem Verzehr gründlich gewaschen werden.
Wie verwende ich es am besten?
Das glutenfreie Quinoa lässt sich unter anderem wie Reis kochen oder als Müsli essen. Wegen seiner Bitterstoffe eignet es sich jedoch nicht als Babynahrung.
Hafer mal britisch
Warmer Haferbrei – Porridge genannt – gehört in Großbritannien zum Frühstück wie bei uns das Marmeladenbrötchen. Für den gesunden Start in einen kalten Wintermorgen eignet er sich perfekt. Porridge kann mit unendlich vielen leckeren Zutaten kombiniert und verfeinert werden: mit Honig oder Sirup, mit Trockenfrüchten oder frischem Obst, mit Nüssen oder Mandeln, mit Schokolade und und und … Probieren Sie es aus!
Banana-Splitporridge
Zutaten für 2 Portionen
2 EL Trinkkakaopulver
200 ml fettarme Milch
4 EL zarte Haferflocken
1 Prise Salz
2 kleine Bananen, etwas Honig
Das Kakaopulver mit Milch anrühren und die Haferflocken darin aufkochen. Eine Banane in Stücke schneiden und mit dem Salz hinzufügen. Die andere Banane halbieren, in erhitztem Honig schwenken und jede Hälfte zu einer Portion Porridge servieren.
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten (ohne Wartezeit)
Nährwerte pro Portion: 212 kcal; 8 g Eiweiß; 4 g Fett; 34 g Kohlenhydrate; 4 g Ballaststoffe
Vanille-Apfelporridge
Zutaten für 2 Portionen
200 ml fettarme Milch
1 EL Puddingpulver Vanille
4 EL zarte Haferflocken
1 Prise Salz
1 Apfel
2 EL Milch mit Puddingpulver anrühren. Restliche Milch aufkochen und das vorbereitete Puddingpulver einrühren. Kurz aufkochen lassen, danach Haferflocken und Salz hinzugeben. Erneut aufkochen lassen. Den Apfel in kleine Stücke schneiden und unterrühren.
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten (ohne Wartezeit)
Nährwerte pro Portion: 169 kcal; 7 g Eiweiß; 3 g Fett; 27 g Kohlenhydrate; 3 g Ballaststoffe
Wussten Sie schon…
… dass Sportler auf Hafer als Energielieferant schwören? Vollkornflocken enthalten wichtige Ballaststoffe, hochwertige Eiweiße sowie Mineralstoffe in Hülle und Fülle. Diese Kombination sorgt für eine starke Immunabwehr und reguliert den Blutzuckerspiegel.
… dass Hafer schön macht? Haut, Haare und Nägel profitieren von B-Vitaminen sowie Spurenelementen wie Kupfer, Mangan und Zink. Bereits 40 Gramm Haferflocken decken 90 Prozent des Tagesbedarfs an Mangan und 20 Prozent an Kupfer und Zink.
… dass Haferflocken schlank halten? 100 g haben zwar 368 Kalorien, dank ungesättigter Fettsäuren und hohem Magnesium-Anteil fördern sie aber die Fettverbrennung.
… dass Haferflocken den Cholesterinspiegel senken? Bereits sieben Esslöffel täglich enthalten mehr als 3 g des löslichen Ballaststoffes Beta-Glucan, der die Cholesterinsenkung bewirken kann.
… dass Haferbrei ein Hausmittel gegen Magen-Darm-Beschwerden ist? Die löslichen Ballaststoffe bilden auf der Magen- und Darmschleimhaut eine Schutzschicht und halten den sauren Magensaft von ihr fern.
