Runter vom Stuhl, rein in die Bewegung – das fördert die Gesundheit. Wir alle sitzen viel zu viel. Und gerade Menschen in Büro oder Verwaltung können davon ein Lied singen. Warum Treppensteigen sich als Training im Alltag anbietet und wie Sie von mehr Bewegung profitieren.
Ein gewöhnlicher Morgen in Deutschland: Der Wecker klingelt, auf geht’s ins Bad, danach Frühstück und ab ins Auto, Richtung Job. Dort den Rechner hochgefahren und dann volle Konzentration auf die anstehenden Aufgaben. Nach acht Stunden – unterbrochen von einem kurzen Gang in die hauseigene Kantine – zurück ins Auto. Zu Hause angekommen ein kleiner Snack, vielleicht sogar direkt auf dem Sofa verzehrt. Laptop oder Tablet geschnappt, die neue Netflix-Serie wartet. So oder doch so ähnlich sehen Tagesroutinen in Deutschland aus. Ob Homeoffice, Büro oder Verwaltung: Wir sitzen zu viel. Viel zu viel! Und viel zu lange. Ein Risiko für unsere Gesundheit.
Neue Erkenntnisse
Während noch vor 50 Jahren die meisten Jobs auch körperlich anstrengende Arbeit beinhalteten und Menschen viel in Bewegung waren, überwiegt heute meist lang andauerndes Sitzen. Sitzender Lebensstil, so nennt das die Wissenschaft und verweist darauf, dass ein niedriger Energieverbrauch (kaum mehr als beim Schlafen) die Folge ist und vor allem ein gesteigertes Risiko für diverse Krankheiten. Moderate Bewegung, so wurde lange angenommen, könne die negativen Auswirkungen des andauernden Sitzens minimieren. Dies gelingt jedoch meist nicht. Millionen Menschen sind Bewegungsmuffel – so das Ergebnis des Global Status Report on Physical Activity der Weltgesundheitsorganisation (WHO) vom Oktober 2022. Um dauerhaft gesund und fit zu bleiben, sollten Erwachsene sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat oder 75 Minuten intensiv bewegen.
Ein Spurt zwischendurch
„Moderat bedeutet, so aktiv zu sein, dass Sie sich dabei noch unterhalten, aber nicht mehr singen können. Sie spüren dabei, dass die Herz- und Atemfrequenz ansteigt. Intensiv ist körperliche Aktivität dann, wenn Sie sich dabei nicht mehr durchgängig unterhalten können“, sagt Dr. Stefan Peters, Diplom-Sportwissenschaftler und Sport-/Bewegungstherapeut vom Deutschen Verband für Gesundheitssport und Sporttherapie e. V. (DVGS). Wissenschaftlich belegt ist inzwischen, dass auch ganz kurze Einheiten gut für die Gesundheit sind, zum Beispiel der kurze Zwischenspurt auf dem Fahrrad oder das Hochlaufen auf der Treppe. Gerade Letzteres passt oft sehr gut in den Alltag und es kommen dabei große Muskelgruppen zum Einsatz. So bleiben diese Muskeln erhalten und das hat positive Auswirkungen auf Körper und Geist insgesamt. Wichtig ist jedoch, auch außerhalb dieser intensiven Einheiten möglichst viel in Bewegung zu bleiben. Da ein Großteil des Alltags aus Arbeitszeit besteht, sollten Unternehmen ihre Beschäftigten dabei unterstützen, sich regelmäßig zu bewegen.
Dr. Stefan Peters, Diplom-Sportwissenschaftler und Sport-/Bewegungstherapeut vom DVGS
Prof. Dr. Ingo Froböse, ehemaliger Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln
Am besten täglich
„Wir benötigen körperliche Herausforderungen, Anstrengung und tägliche Belastung“, so Präventionsexperte Prof. Dr. Ingo Froböse (siehe Interview unten). „Ansonsten laufen wir Gefahr, an Gesundheit und Lebensqualität zu verlieren. Inaktivität führt zu einer vorzeitigen Alterung des Herz-Kreislauf-Systems. Die Herzfunktionen lassen nach. Ebenso schwächeln die Gefäße. Weitere mögliche Folgen können Stoffwechselstörungen sein, ein geschwächtes Immunsystem, Rheuma, Muskelschwund und Arthrose.“
Mehr Lebensqualität
Bewegung ist ab der ersten Sekunde gesund für uns. Frei nach dem Motto: Jeder Schritt zählt. Versuchen Sie auch, über einfaches Spazierengehen oder sogar über moderate Aktivitäten hinauszugehen und damit einen Ausgleich zum Dauersitzen zu schaffen. Wenn der Körper so richtig in Wallung kommt, wird der Stoffwechsel deutlich angekurbelt und die Muskulatur aktiviert. Das nutzt uns von Kopf bis Fuß und auch die Psyche profitiert: Wer sich mehr bewegt, vom Couch-Potato zum Bewegungsfan wird, der erhöht den Dopamin- und Serotoninspiegel im Blut – und diese „Glückshormone“ sorgen für gute Laune. Bewegung hält uns länger jung, lässt uns strahlender aussehen – auch keine schlechten Argumente, sich mehr zu bewegen.
Aktiv werden
„Bewegung muss wieder in den Alltag“, so das Credo von Prof. Dr. Froböse. Im Job bedeutet dies: Nehmen Sie die Treppe, nicht den Aufzug. Parken Sie Ihr Auto weit entfernt vom Eingang Ihrer Firma. Oder fahren Sie am besten mit dem Rad zur Arbeit, zur Bushaltestelle oder zum Bahnhof. Stehen Sie während des Tages häufiger auf, beispielsweise zum Telefonieren oder während des Meetings. Oder wie wäre es mit einem Arbeitsgespräch verbunden mit einem Spaziergang an frischer Luft? Werden Sie kreativ – es gibt so viele Möglichkeiten, mehr Bewegung in Ihren Berufsalltag zu bringen. Das Ergebnis wird Sie begeistern: mehr Gesundheit, mehr Wohlbefinden und deutlich mehr persönliche Strahlkraft.
3 Fragen an Prof. Dr. Ingo Froböse,
Ehemaliger Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln
Warum ist Bewegung so bedeutsam?
Unsere Sitzzeiten haben sich extrem verlängert, damit haben wir an Mobilität verloren. Menschen sind nicht mehr ausreichend belastet. Aber nur was genutzt wird, entwickelt sich.
Wie gelingt es, mehr Bewegung ins Leben zu bringen?
Integrieren Sie Alltagsaktivitäten fest in Ihren Tagesablauf. Sie brauchen nichts anderes als Ihren Körper. Kniebeugen, Zehenstand – das lässt sich fast überall und immer durchführen. Zudem: Die Treppe ist die beste Trainingseinheit des Alltags.
Wie können Führungskräfte, wie können Institutionen hier unterstützen?
Führungskräfte sollten Vorbilder sein. So können sie das Kollektiv mitnehmen. Die Notwendigkeit, Gesundheit als Thema in den Fokus zu nehmen, ist bedauerlicherweise in vielen Bereichen der Gesellschaft noch nicht angekommen.
Fit in der Pause
SCHULTERN DEHNEN
Arme hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen weit nach hinten führen.
VENEN AKTIVIEREN
Bewegen Sie eine Minute lang die Fersen auf und ab, als würden Sie gehen.
BLUTFLUSS ANREGEN
Rollen Sie einige Male von den Fußspitzen auf die Fersen und zurück.
OBERKÖRPER LOCKERN
Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen drehen, Hüften bleiben stabil.
DURCHATMEN
Hände auf die Hüften legen, Schultern und Arme weit nach hinten führen, ruhig atmen.
GLEICHGEWICHT
Stehen Sie 20 bis 30 Sekunden auf einem Bein.
Für mehr Bewegung
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Foto Prof. Dr. Froböse: © Sebastian Bahr