Durch richtige Ernährung das Immunsystem stärken
Gesund leben

Schlemmen für die Abwehrkräfte

Die besten Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

Im Herbst und Winter ist es besonders wichtig, das Immunsystem zu stärken. Mit starken Fitmachern auf dem Speiseplan gelingt das im Handumdrehen. Hier geht’s zu unseren Ernährungstipps.

Feucht und dunkel kommt er daher, der Winter. Kälte und Keime, an die 200 Erkältungsviren und trockene Heizungsluft sind ein Affront gegen Gesundheit und Produktivität. Die Wintermonate haben aber auch eine äußerst wohlige Seite, etwa wenn Sie von einem langen Spaziergang nach Hause kommen. Und eine sehr leckere: der Duft frisch geschälter Clementinen, wärmender Eintopf und Tee – all das gehört dazu und tut Körper und Seele gut.

Präparate fürs gute Gewissen?
Nahrungsergänzungsmittel für das Immunsystem sind in der Regel unnötig und sollten nicht ohne Absprache mit einem Arzt eingenommen werden. Das vielbeschworene Vitamin C beispielsweise trägt nur sehr bedingt dazu bei, Erkältungen vorzubeugen. Auch Zinkpräparate seien allenfalls bei ersten Erkältungsanzeichen ratsam und keinesfalls als Dauermaßnahme, so DAK-Expertin Silke Willms. „Über längere Zeit können solche Mittel dem Körper sogar schaden.“ Willms empfiehlt eine ausgewogene Kost mit mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag: „Gerade im Winter ist das ganz leicht, weil so viele Gemüsesorten zur Wahl stehen.“ Im Job und privat leistungsfähig zu bleiben, statt sich elend zu fühlen und in überfüllten Arztpraxen zu sitzen – das ist ein Ziel, für das sich etwas Einsatz lohnt, oder?

Entzündungshemmende Lebensmittel? Zwiebeln und Kohl!
Die aktuellen Favoriten der Ernährungsexpertin: Zwiebel- und Kohlgemüse. „Durch ihr Senföl wirken diese Gemüsesorten auf natürliche Weise gegen krankmachende Keime.“ Rosenkohl, Rotkohl, Grünkohl –probieren Sie sich ruhig durchs ganze Gemüseregal! Großer Pluspunkt des Gemüses: Es stammt aus regionalem Anbau und ist den ganzen Winter über frisch zu bekommen. Auch Rote Bete, Steckrüben und Kartoffeln liefern jede Menge Mineralstoffe und Vitamine sowie Farb-, Geruchs- und Geschmacksstoffe, die das Immunsystem stärken. Für die Mittagspause einfach vorkochen und mitnehmen. An vielen Salattheken gibt es jetzt Feldsalat. Bitte zugreifen: Ihr Körper kann die enthaltene Folsäure für die Produktion von Immunzellen gut gebrauchen.

Vollkorn, Trockenobst und Nüsse geben Power
Vollkornmüsli mit Nüssen und Obst, Porridge aus Haferflocken mit Apfelmus oder Banane – das gibt Power am Morgen. Auch Trockenobst pusht das Immunsystem, Datteln etwa mit Folsäure, Aprikosen mit Carotin. Nüsse sind durch ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E ohnehin Gesundheitssnack Nummer eins – top für Ihre Schreibtischschublade. So ersetzen Nüsse schon mal eine Portion Obst und Gemüse. Oder knabbern Sie Sonnenblumen- und Cashewkerne: Sie enthalten viel Zink.

Sauer macht lustig – und stärkt das Immunsystem
Noch ein Geheimtipp von Silke Willms: Naturjoghurt. „Untersuchungen belegen, dass die enthaltenen Milchsäurebakterien andere Bakterien vertreiben.“ Deshalb empfiehlt die Ernährungsexpertin auch Sauerkraut. Die T-Zellen des Immunsystems, auch Killerzellen genannt, profitieren außerdem von Eiweißen, wie sie in Eintopf aus Hülsenfrüchten oder Kartoffeln mit Kräuterquark reichlich enthalten sind. Ein Jägerschnitzel aus der Kantine kann das zwar ebenso, enthält aber nicht die wertvollen Aromen, die positiv auf Körper und Geist wirken. Auch Seefisch ist durch das enthaltene Vitamin D ein Freund Ihrer T-Zellen.

Punsch (nicht nur) für Autofahrer
Auch wenn der Durst nicht so plagt wie im Sommer: Zwei Liter am Tag sollten Sie schon trinken, um gegen Infekte möglichst gefeit zu sein. Wasser, Fruchtsaftschorle oder Tee sind gut. Oder brauen Sie sich einen alkoholfreien Punsch, zum Beispiel aus Holunderbeer- und Apfelsaft mit Wasser gemischt und mit Honig abgeschmeckt. Super gegen Keime wirkt Ingwertee: etwas frischen Ingwer schälen, klein schneiden, in einer Thermoskanne mit heißem Wasser aufgießen und über den Tag verteilt trinken.

Annemarie Lüning