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Gesundheit & Fitness

Selbstversuch: DAK Rücken@Fit

Ein starker Rücken im Alltag

Rückenschmerzen sind in Deutschland weit verbreitet. Drei Viertel aller Berufstätigen litten laut des Gesundheitsreports der DAK-Gesundheit 2017 unter Rückenschmerzen. Prävention ist das A und O – denn ein starker Rücken kennt keinen Schmerz. Für Präventionsübungen, aber auch als Sofortmaßnahme bei Schmerzen, bietet die DAK-Gesundheit das Online-Coaching DAK Rücken@Fit. Unsere Redakteurin Karla Belser hat es ausprobiert.

Ich kenne zwar Schmerzen im Rücken, hatte aber noch nie wirklich Beschwerden. Das soll so bleiben und deshalb möchte ich präventiv meinen Rücken stark machen. Die alltäglichen Bewegungen, zum Beispiel das viele Sitzen am Schreibtisch, können eine falsche Körperhaltung fördern. Mein Schreibtisch im Büro ist höhenverstellbar und das Arbeiten im Stehen kein Problem. An der Umsetzung hapert es dann aber doch meistens. Zusammen mit wenig Bewegung und dem alltäglichen Stress bin ich definitiv ein Kandidat für Rückenschmerzen. Wie beuge ich ihnen vor? Das möchte ich mit dem Online-Training Rücken@Fit herausfinden.

Was ich schon vor Start des Tests weiß: Laufen und Liegen ist gut für unseren Rücken, Stehen und Sitzen eher nicht und am besten ist natürlich viel Bewegung. Jetzt möchte ich noch weiter in die Materie einsteigen.

Step 1:

Die Einführung

Ob am heimischen Computer oder unterwegs auf dem Smartphone – das Training kann einfach und bequem über die Website der DAK-Gesundheit gestartet werden. Ich nutze den Weg zur Arbeit in der Bahn, um das Training zu beginnen. Über mein Smartphone melde ich mich an und bestätige meine E-Mail-Adresse. Zum Glück werde ich nicht direkt aufgefordert, meine Yoga-Matte aufzuschlagen und mich an einem Handstand zu probieren – das wäre in der Bahn gar nicht so einfach. Stattdessen erscheint ein kleines gezeichnetes Männchen auf dem Bildschirm, das mich zu einem Dialog auffordert. Der Dialog ist eine Mischung aus einer Befragung und Erklärungen. Durch die unterschiedlichen Antwortmöglichkeiten kann ich den Schwerpunkt im Gespräch auf die für mich relevanten Punkte legen. Vertiefe ich ein Thema oder springe ich zum nächsten? Das bleibt mir selbst überlassen.

Nach einem ausführlichen Austausch mit meinem gezeichneten Rücken-Coach über den Körper, die Ursachen für Rückenschmerzen, meine Lebenssituation und andere Themen stehen für mich vier Übungsbereiche fest.

Step 2:

Das Köpfchen benutzen

Die vier Themen sind: allgemeine Rückenschmerz-Informationen, mentales Training, Übungen zum Umgang mit Stress und physische Rücken-Übungen. Alle Übungen sind kurze Audio-Sequenzen. Auch nach der Einführung können die Übungen im Online-Bereich beliebig oft wiederholt werden.

Ich starte mit dem mentalen Training. Dieser Punkt interessiert mich am meisten, weil ich mir nicht vorstellen kann, dass ich mit meinen Gedanken den Rückenschmerz verhindern oder verschwinden lassen kann. Die erste Übung heißt „Rosa Eisbär“. Der Sprecher fordert mich zu Beginn auf, nicht an einen rosa Eisbären zu denken. Sich allerdings vorzunehmen, an etwas nicht zu denken, ist kaum möglich. Durch den bloßen Gedanken, nicht daran zu denken, ist es schon zu spät. In dieser Übung und auch in den weiterführenden geht es darum, den Schmerz nicht zu ignorieren, sondern ihn zu akzeptieren, das Bewusstsein zu stärken und ihn damit weniger zu einer Belastung zu machen.

Die Übungen zum Umgang und zur Vermeidung von erhöhtem Stress sind ähnlich aufgebaut. Es geht um die mentale Stärke, seine Gedanken lenken und aufräumen zu können. Einer der ersten Sätze beruhigt mich sehr: Stress ist gesund. Es kommt, wie so oft im Leben, auf das richtige Maß an. Entspannungs-, Atem- und Genussübungen sollen mir dabei helfen zu lernen, mit Stress umzugehen.

Step 3:

Körperübungen

Das folgende Training kann ich nicht mehr während der Fahrt zur Arbeit machen. Dafür aber zu Hause und im Büro! Mein Schreibtischstuhl wird sich noch also wichtige Hilfestellung für Rückenübungen erweisen. Zuerst starte ich aber mit dem Training in meinem Wohnzimmer. Sich jeden Tag eine Viertelstunde Zeit zu nehmen, sollte machbar sein. Mit viel Euphorie höre ich mir alle Audio-Übungen an und probiere sie aus. Durch die Erklärung habe ich keine Angst, etwas falsch zu machen. Die Übungen sind sehr einfach und ohne große körperliche Anstrengung zu bewältigen.

Die ersten zwei Wochen mache ich jeden Morgen nach dem Aufstehen etwa fünf Minuten Dehnübungen und danach zehn Minuten Kräftigungsübungen. Schnell stelle ich fest, dass nicht nur mein Rücken gestärkt ist. Ich fühle mich fitter und vitaler, wenn ich das Haus verlasse.

Nach zwei Wochen entscheide ich mich, die Übungen für den Büroalltag einmal ausprobieren. Hier kommt nun mein Schreibtischstuhl ins Spiel. Ich kann im Sitzen zum Beispiel meine Halsmuskulatur dehnen sowie Schultergürtel und Schulter-Nacken-Muskulatur lockern. Auch diese Übungen sind sehr einfach auszuführen. Allerdings fällt es mir im Großraumbüro schwer, einen ruhigen Moment zu finden. Ich versuche auch hier, jeden Tag die Übungen etwa zehn Minuten lang zu absolvieren, merke aber nach einer Woche, dass ich mich von dieser Aufgabe gestresst fühle. Das ist nicht wirklich zielführend und ich entscheide mich, das Rückentraining wieder in meine Wohnung zu verlegen.

Fazit:

Alltagstauglich

Nach gut drei Wochen ziehe ich mein Re­sü­mee: Besonders gut hat mir das anfängliche Gespräch gefallen. Mir war vorher nicht bewusst, wie viel Last mein Rücken jeden Tag für mich auf sich nimmt. Nicht nur eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur ist wichtig, sondern auch mentale Stärke. Durch die sehr unterschiedlichen Themenbereiche nehme ich das Training als ganzheitliches Work-out für Körper und Geist im Alltag wahr. Viele Übungen wie zum Beispiel die Atem- und Entspannungsübungen helfen mir auch bei meinen Kreislaufproblemen.

Ebenso finde ich toll, dass sich das Training sehr einfach in den Alltag integrieren lässt. Ich muss mich weder zeitlich festlegen noch örtlich. Das ist für mich perfekt. In der Vergangenheit habe ich es noch nie geschafft, meine sozialen Aktivitäten meinen sportlichen hintenanzustellen. Familie und Freunde sind mir sehr wichtig. Trotzdem soll meine Gesundheit natürlich nicht darunter leiden und deshalb gefällt mir die Flexibilität des Online-Coachings sehr gut.

Karla Belser

Rücken@Fit kurz erklärt

Rücken@Fit ist ein Online-Coaching der DAK-Gesundheit. Es soll akute und chronische Rückenschmerzen reduzieren und Schmerzen vorbeugen. Das Training findet onlinebasiert am Computer, Smartphone oder einem anderen Endgerät statt. Durch eine anfängliche Befragung des Teilnehmers kann das Training auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Das Coaching empfiehlt Rückenübungen zur Stärkung der Muskulatur und gibt Tipps zur Entspannung und dem Umgang mit Stress. DAK-Kunden können sich mit ihrer Versichertennummer und ihrer E-Mail-Adresse hier anmelden.

Meine mentale Lieblingsübung – das beobachtende Ich

In einer Übung geht es darum, Akzeptanz zu lernen. Statt gegen das Gefühl des Schmerzes anzukämpfen und wertvolle Energie zu verlieren, ist es sinnvoller, ihn anzunehmen und zu akzeptieren. Es geht dabei nicht um Ignoranz, sondern um ein Akzeptieren der eigenen Persönlichkeit. Das kann man üben, indem man sein eigenes beobachtendes Ich trainiert. Versuchen Sie einfach mal, Ihren Atem zu beobachten, Ihr Umfeld wahrzunehmen oder Ihre Gefühle. Und das alles ohne Wertung. Nehmen Sie sich einfach wahr und beobachten Sie sich. Diese Übung ist sehr entspannend und ein guter Ausgleich zu einem stressigen Alltag.