Ob im Stehen oder Sitzen – ein Arbeitstag kann für Rücken, Nacken und Beine ganz schön anstrengend sein. Dagegen hilft: immer in Bewegung bleiben und sich im Feierabend locker machen.
Rund 80 Prozent seiner Arbeitszeit verbringt ein Büromensch durchschnittlich im Sitzen. Mobil macht ihn höchstens der Gang zum Drucker oder in die Kaffeeküche. Wenn dann Feierabend ist, erscheint vielen die gemütliche Couch verlockender als das Fitnessstudio. Das Problem: Der Bewegungsmangel wirkt sich massiv auf die Gesundheit aus. Über Rückenschmerzen klagen viele. Kaum einer ahnt jedoch, dass sich mit der Zeit auch der Stoffwechsel verlangsamt und das Risiko für Diabetes, für Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Doch auch Menschen, die beruflich viel stehen müssen, tun ihrer Gesundheit damit oft keinen Gefallen. Langes Stehen geht aufs Kreuz und in die Beine. Die einen sitzen zu viel, die anderen stehen zu lange – wie bleibt man trotz dieser Belastung gesund?
Unsere Tipps für Viel-Sitzer
Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt Viel-Sitzern das „bewegte Büro”, in dem mindestens ein Viertel der Arbeitszeit im Stehen, im Gehen oder bei leichter körperlicher Arbeit absolviert wird. Selbst sich locker von links nach rechts zu drehen, die Schultern kreisen zu lassen, bringt schon was. Um Mitarbeiter in Bewegung zu bringen, hatten die Kölner Forscher für eine Studie sogar Fahrradergometer unter Schreibtische geschoben. Strampeln und gleichzeitig arbeiten – das funktionierte bei den meisten sehr gut. Die Vielnutzer der Geräte gaben an, sich insgesamt wohler zu fühlen – bei der Arbeit und im Privatleben.
Viel-Steher sollten in Bewegung bleiben
Auch die Viel-Steher können einiges tun, um gesund durch den Tag zu kommen. „Um die negativen Auswirkungen eines langen Stehens auszugleichen, eignen sich besonders Sportarten, bei denen die Rumpfmuskulatur gestärkt wird, beispielsweise Gymnastik, Yoga oder Pilates”, erklärt DAK-Experte Uwe Dresel. Der Sportwissenschaftler ist verantwortlich für Bewegungsprogramme zur betrieblichen Gesundheitsförderung. Wer die meiste Zeit des Tages stehend arbeitet, sollte darauf achten, zugleich auch in Bewegung zu bleiben. Hin- und herlaufen, sich bücken, zwischendurch strecken – all das beugt einseitiger Belastung vor. Wenn es im Team Aufgaben gibt, die im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden, rät der Gesundheitsexperte, die Arbeitsplätze alle 90 bis 100 Minuten zu tauschen. „Diejenigen, die lange gestanden haben, erledigen dann im Sitzen beispielsweise Bestellungen, alle anderen gehen in die Kundenberatung”, empfiehlt Dresel.
Venenpumpe und Beine hoch
Um Krampfadern durch zu langes Stehen zu vermeiden, sollten die Beinvenen trainiert werden. Damit das Blut ungehindert fließen kann, reicht es schon, zwischen zwei Kundengesprächen mit den Füßen von den Zehenspitzen auf die Fersen zu wippen. Flache Absätze und Schuhe, die den Füßen genug Platz lassen, sind Pflicht im gesunden Berufsalltag. Noch besser, wenn möglich: In einer stillen Minute die Beine kurz hochlegen oder in eine entlastende Schrittstellung gehen. Alternativ: Eine Runde um den Block laufen. Das lockert die Muskulatur und macht den Kopf frei.
Egal ob stehen oder sitzen: Für alle Arbeitnehmer gilt am Ende des Tages, sich einfach mal locker zu machen!
So werden Sie in der Pause mobil
Venen aktivieren
Bewegen Sie eine Minute lang die Fersen auf und ab, als würden Sie gehen.
Blutfluss anregen
Rollen Sie einige Male von den Fußspitzen auf die Fersen und zurück.
Gleichgewicht
Stehen Sie 20 bis 30 Sekunden auf einem Bein.
Schultern dehnen
Arme hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen weit nach hinten führen.
Oberkörper lockern
Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen drehen, Hüften bleiben stabil.
Durchatmen
Hände auf die Hüften legen, Schultern und Arme weit nach hinten, ruhig atmen.
Diese Übungen sind auch als Poster für Ihren Arbeitsplatz in unseren Servicezentren erhältlich.
Susanne Holz