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Gesundheit & Fitness

So bringen Sie Ihre Verdauung in Schwung

Wenn der Darm träge ist

Wer die Verdauung anregen möchte, sollte auf seine Darmgesundheit achten. Durch die sich verändernden Essgewohnheiten und Inhaltsstoffe in Nahrungsmitteln macht uns die Darmtätigkeit manchmal Probleme. Wir erklären, wie Sie Ihre Verdauung und damit sich selbst wieder in Schwung bringen können.

Unsere Essgewohnheiten haben sich in den letzten 60 Jahren drastisch geändert. Wir müssen uns nicht mehr viel bewegen, um an unsere Lebensmittel zu kommen. Viele unserer Lebensmittel werden industriell hergestellt und enthalten hohe Mengen an Inhaltsstoffen, die nicht mehr einer natürlichen Ernährung entsprechen. Zudem können Sie das ganze Jahr über Erdbeeren, Spargel und grüne Bohnen essen, weil die Lebensmittel heute ohne saisonale Grenzen angebaut und exportiert werden können. „Durch diese veränderten Essgewohnheiten und Lebensmittelbestandteile leiden viele Menschen immer öfter unter Unverträglichkeiten, Allergien und Stress, wodurch Verdauungsprobleme begünstigt werden“, erklärt die DAK-Ernährungsexpertin Silke Willms.

Wie komme ich nach dem Essen wieder in Schwung?

Wenn der Darm träge ist, werden viele Menschen von einem Völlegefühl und Antriebslosigkeit geplagt, da durch den Verdauungsprozess viel Energie verbraucht wird. Mit veränderten Ess- und Ernährungsgewohnheiten können wir die Verdauung allerdings anregen und in Schwung halten, wodurch wir unsere Energie gezielter einsetzen können.

 

Welche Lebensmittel regen die Verdauung an?

Ballaststoffe helfen, die Verdauung anzuregen. Die Ballaststoffe aus den Lebensmitteln quellen im Darm auf. Durch das gesteigerte Volumen wird ein Reiz auf die Darmwand ausgeübt und die Darmmuskulatur wird angeregt zu arbeiten. Damit die Ballaststoffe besser quellen können und es nicht zu Verstopfung oder hartem Stuhl kommt, ist zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme wichtig. Ihr Bauch freut sich über solche unverdaulichen Pflanzenfasern aus Gemüse, Bohnen, Erbsen, Linsen oder auch Kartoffeln. Sie liefern Ihrem Körper die lebensnotwendigen Vitamine, Mineralien und auch pflanzliches Eiweiß. Gerade gegartes Gemüse tut empfindlichen Bäuchen gut, weil es im Darm den Verdauungsbrei schön locker macht. Auch fein geschrotetes, gekochtes Getreide regt die Verdauung an.

 

Wie bleibt die Darmflora gesund?

Ballaststoffe sind auch Nahrung für die Darmflora. Silke Willms erklärt: „Wir können sie nicht verwerten, aber unsere Bakterien im Darm ziehen daraus Energie, um sich vermehren zu können.“ Sie produzieren zusätzlich bestimmte Fettsäuren, aus denen wiederum unsere Darmzellen Energie ziehen. So bleibt der Darm gesund und in Schwung. Auch die in Joghurt, Kefir oder Sauerkraut enthaltenen Milchsäurebakterien fördern eine ausgeglichene Darmflora.

Was ist sonst noch für eine geregelte Verdauung wichtig?
Frische Kräuter und Gewürze enthalten ebenfalls wichtige Inhaltstoffe, die die Verdauung anregen. Koriander, Anis, Fenchel oder Kümmel sind dazu bestens geeignet. Neben den Ballaststoffen sind auch Eiweiße und Fett für eine geregelte Verdauung wichtig. Eiweiß liefern Fisch, Eier, Quark, Joghurt, Käse und Fleisch, aber auch Hülsenfrüchte und Vollkorn. Die Eiweißbausteine braucht der Körper zum Zellaufbau und der Erneuerung von Gewebe. Gerade die Verdauungsorgane bauen immer wieder und recht schnell neue Zellen auf. Dafür wird auch Fett benötigt. Die Qualität des Fettes ist dabei für den Darm wichtig. Speziell kalt gepresste Pflanzenöle und Butter in geringen Mengen sind gut geeignet. Ein besonders empfindlicher Darm profitiert vor allem davon, wenn Gemüse und Obst zusammen mit etwas Fett oder Eiweiß zubereitet und gegessen werden. Auch Bitterstoffe aus Lebensmitteln und Gewürzen regen den Darm an. Diese sind besonders in Chicorée, Endivie, Radiccio, Frisee und Rucola enthalten und helfen gegen das Völlegefühl. Ebenso wie Tee aus Salbei, Bohnenkraut oder Frauenmantel. Sie können die Magensäure stimulieren, regen den Darm an und helfen Fette besser zu verdauen, weil auch der Gallenfluss angeregt wird.

Was sollte ich beim Essen beachten?
Schaffen Sie beim Essen eine ruhige und angenehme Atmosphäre. Schon beim Zubereiten des Essens werden Verdauungsenzyme freigesetzt, die den Darm anregen. Auch der Speichel enthält solche Enzyme, die bereits die Stärke der Lebensmittel spalten. Daher ist es wichtig, kleine Bissen zu nehmen und die Nahrung gut zu kauen, damit der Speichel alles einweicht. Lassen Sie sich beim Essen nicht durch Ihr Handy, den Fernseher oder andere Dinge ablenken. Bewusstes Essen hilft dem Darm beim Verdauen, daher unser Tipp: Essen Sie langsam.

Richtig Trinken und Wärme

Trinken Sie zu den Mahlzeiten nicht zu viel, damit die Verdauungsenzyme erstmal wirken können. Zwischen den Mahlzeiten hilft warmes Wasser oder Tee. Das führt dem Körper Wärmeenergie zu, wovon die Verdauung profitiert. Generell hilft Wärme, beispielsweise auch durch eine Wärmflasche auf dem Bauch oder im Rücken, die Verdauung anzuregen. Bei den Getränken sollten Sie auf süße Limo, Cola, Nektare und Fruchtsaftgetränke verzichten. Besser ist es, aus 100 prozentigem Fruchtsaft selbst eine Schorle zu mischen. Obstsaft oder Gemüsesaft schmecken auch mit Buttermilch gemischt.

 

Bewegung und feste Essenszeiten

Bewegen Sie sich zudem viel an der frischen Luft. Auch das kurbelt Ihre Darmtätigkeit an. Sollten Sie unter einem trägen Darm leiden, gönnen Sie Ihrem Körper längere Pausen von zwei bis drei Stunden zwischen den Mahlzeiten, um den Darm zu entlasten. Gewöhnen Sie Ihren Darm bestenfalls an eine regelmäßige Verdauung: Frühstück um 8 Uhr, Mittag um 13 Uhr, Abendessen um 18:30 Uhr.

 

Verdauungsschnaps: Hilft er wirklich?

Der Mythos, ein Schnaps nach dem Essen würde die Verdauung anregen, wird zwar bei Familienfeiern gern gelebt, ist aber völlig unsinnig. „Durch den Alkohol wird zwar kurzfristig die Muskulatur im Magen entspannt, was das Völlegefühl kurz lindert, aber tatsächlich wird die Verdauung durch den kalorienhaltigen Alkohol sogar noch verlangsamt“, erklärt die Ernährungsexpertin. Sie rät stattdessen dazu, nach einem üppigen Essen einen kleinen Spaziergang zu machen und dann Kräutertee zu trinken.