Das Gesundheits-Magazin
Bild zum Beitrag 'So stärken Sie Ihr Immunsystem'
Ernährung & Rezepte

So stärken Sie Ihr Immunsystem

Mit gesunder Ernährung Viren trotzen

Was kann ich zusätzlich zur AHA-Regel tun, um mich vor Viren zu schützen? Diese Frage stellen sich momentan viele Menschen. Corona-Pandemie, Grippewelle, Erkältungszeit – unser Immunsystem steht vor permanenten Herausforderungen. Doch mit der richtigen Ernährung und Lebensweise können wir unsere Widerstandsfähigkeit stärken und so unserem Körper die nötige Kraft gegen Viren und Co geben. Die „Ernährungs-Docs“ verraten im Interview, wie es geht, und haben tolle Fitmacher-Rezepte für Sie.

Ein starkes Immunsystem ist neben Abstands- und Hygieneregeln der beste Schutz gegen Krankheiten. Wie wir mit unserer Ernährung Prävention betreiben können und welche Lebensmittel unseren Zellen die nötige Kraft für den Kampf gegen Viren und Co geben, verraten uns die aus dem NDR-Fernsehen bekannten „Ernährungs-Docs“ im Interview.

Die Ernährungs-Docs: Dr. med. Silja Schäfer, Dr. med. Matthias Riedl, Dr. med. Anne Fleck und Dr. med. Jörn Klasen.

Immunsystem – was ist das eigentlich genau?

Dr. Silja Schäfer:
Dabei handelt es sich um ein komplexes Netzwerk aus Organen, Zellen und Molekülen, die verhindern, dass Erreger in den Körper eindringen oder sich im Körper ausbreiten und somit Schaden anrichten können. Sind die Widerstandskräfte stark, werden wir seltener krank, beziehungsweise verlaufen Krankheiten milder. Ein fittes Immunsystem schützt vor Ansteckung und erhöht die Heilungschancen.

Dr. Jörn Klasen:
Der Darm ist ein schlagkräftiges Organ gegen Infekte. Seine Bedeutung ist in den letzten Jahren immer besser erforscht worden. Hier sitzen etwa 70 Prozent aller Immunzellen. Wir wissen inzwischen, dass ein gesundes Mikrobiom, also die Vielfalt aller Darmbakterien, das Immunsystem leistungsfähiger macht.

Dr. Matthias Riedl:
Wenn Erreger zum Beispiel beim Atmen in den Körper gelangen, produzieren die Abwehrzellen Schleim, der die Angreifer aufhält. Feine Flimmerhärchen befördern Feinde in den Rachen, damit sie schnell in den Magen gelangen und dort vom Magensaft zerstört werden.

Dr. Anne Fleck:
Auch Husten unterstützt das Immunsystem. Er ist dabei keine eigenständige Erkrankung, sondern ein natürlicher Schutzreflex, um Fremdkörper mit Wucht loszuwerden. Husten tritt vor allem dann auf, wenn die Flimmerhärchen vorgeschädigt sind. Häufig trifft es Raucher, aber auch Menschen mit Atemwegserkrankungen.

Wie sieht eine abwehrstärkende Ernährung aus?

Dr. Anne Fleck:
In erster Linie pflanzlich, bunt und gesund. Essen Sie vor allem frisches Gemüse und Obst, während Sie Fastfood, Fertiggerichte und andere verarbeitete Lebensmittel meiden sollten. Reduzieren Sie gegebenenfalls Ihren Fleischkonsum. Das gilt vor allem für verarbeitetes Fleisch. Einmal in der Woche ist genug. Auch Zucker und Alkohol sollten Sie nur in kleinen Mengen genießen.

Dr. Silja Schäfer:
Gemüse, Obst, Kräuter, Gewürze, Nüsse und Vollkornprodukte enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die den Pflanzen als Abwehr-, Duft-, Farb- und Geschmacksstoffe dienen. Wenn wir pflanzliche Lebensmittel essen, nehmen wir diesen wichtigen Schutz gleich mit auf und stärken die Abwehrzellen.

Dr. Matthias Riedl:
Untersuchungen haben gezeigt, dass vor allem Fastfood auf den Körper wie eine Infektionskrankheit wirkt. Unser Immunsystem empfindet leere Kohlenhydrate in Kombination mit ungesundem Fett als Angriff, vor dem es den Organismus schützen muss. Zu viel Salz, Farb-, Süß- und Zusatzstoffe, Emulgatoren und Stabilisatoren, wie sie häufig in Fertiggerichten verwendet werden, belasten unnötig.

Dr. Jörn Klasen:
Es ist wenig bekannt, dass auch Ballaststoffe die Abwehr auf Zack bringen. Denn sie wirken über den Darm nicht nur als Sattmacher, sondern auch als Powerstoffe für die Darmflora und die Darmschleimhaut, die wiederum das Immunsystem unterstützen.

Inwiefern spielen die Selbstheilungskräfte eine Rolle?

Dr. Anne Fleck:
Unsere Abwehr profitiert nicht nur von einer artgerechten Ernährung. Auch der Lebensstil stärkt das Immunsystem. Es lohnt sich, den Umgang mit Stress zu verbessern und gezielte Entspannungsmethoden zu lernen. Das aktiviert die Selbstheilungskräfte, gibt Selbstvertrauen und hilft gegen Ängste.

Dr. Matthias Riedl:
Wer seine Widerstandskraft stärken will, sollte auch auf die Schlafqualität und auf einen festen Lebensrhythmus mit täglich sechs bis acht Stunden Nachtruhe achten. Es ist bekannt, dass zum Beispiel das Mikrobiom sich ungünstig verändert, wenn man unregelmäßig schläft.

Dr. Jörn Klasen:
Auch das Sonnenlicht spielt eine wichtige Rolle. Bei zu wenig Sonne kommt es leicht zu einem Vitamin-D-Mangel, der die Abwehr schwächt. Ältere, kranke und lichtempfindliche Menschen, die nicht viel nach draußen kommen, sollten Vitamin D in Absprache mit ihrem Hausarzt eventuell als Nahrungsergänzungsmittel nehmen.

Dr. Silja Schäfer:
Bewegung hält das Immunsystem jung und fit. Wer Sport treibt, hat weniger entzündungsfördernde Botenstoffe im Körper, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und leidet seltener unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen. 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivitäten pro Woche reichen als Fitmacher fürs Immunsystem aus.

Immungesunde Rezepte

Den Kochlöffel schwingen und Infekte, Husten, Schnupfen, Heiserkeit in die Flucht schlagen? Das funktioniert! Denn unsere Ernährung spielt eine wichtige Rolle dabei, wie gut unser Immunsystem arbeitet. Das Geheimnis unserer Rezepte? Nährstoffreiches Fit-Food statt Junk-Food. Eine ordentliche Portion Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne, dazu wertvolles Eiweiß aus Milchprodukten, Eiern, magerem Fleisch und Fisch. So „füttern“ Sie Ihre Immunzellen richtig, damit diese optimal arbeiten können.

Rezeptideen

PINK-SMOOTHIE-BOWL

Vitamine? Aber gerne! Der fruchtige Muntermacher mit frischen Beeren und Buttermilch hat jede Menge davon – und sorgt morgens gleich für gute Laune.

Zutaten für zwei Personen:

  • 300 g gemischte Beeren
  • (z. B. Blau-, Brom-, Himbeeren;
  • ersatzweise 300 g tiefgekühlte und
  • aufgetaute Beerenmischung)
  • 2 EL Mandelblättchen
  • ½ l reine Buttermilch (max. 1,5 % Fett)
  • 1 EL flüssiger Honig (z. B. Manuka-Honig)
  • 1 kleine Banane
  • 1 Kiwi
  • 1 EL geschroteter Gold-Leinsamen

Nährwerte pro Portion: ca. 340 kcal, 15 g EW, 9 g F, 41 g KH, 8 g BST

Reich an Vitamin C

Zubereitung: Die Beeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze hell rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen.

Von den Beeren 50 g zum Garnieren beiseitelegen, die übrigen Beeren mit Buttermilch und Honig im Mixer so lange pürieren, bis eine homogene Masse entstanden ist. Den Smoothie auf Schalen (Bowls) verteilen.

Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Kiwi schälen, der Länge nach halbieren und die Hälften ebenfalls quer in Scheiben schneiden.

Zum Servieren den Smoothie jeweils mit den Bananen- und Kiwischeiben, beiseite gelegten Beeren, Mandelblättchen und Leinsamen streifenförmig nebeneinander belegen. Nach Belieben mit Minzeblättchen garnieren.

OFENWURZELN MIT DATTEL-WALNUSS-DIP

Immunhelden vom Blech: Gebackenes Wurzelgemüse mit einer fruchtig-herben Frischkäsecreme ist in der kalten Jahreszeit ein echter Bauch- und Seelenschmeichler.

Zutaten für zwei Personen:

  • je 250 g Pastinaken und Möhren
  • 300 g Rote Bete
  • 2 EL raffiniertes Rapskernöl
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 1 TL getr. Thymian
  • 30 g Walnusskerne
  • 2 getr. Soft-Datteln
  • 100 g Frischkäse (Halbfettstufe)
  • 100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)
  • 1 TL Ras el-Hanout
  • 1 TL Zitronensaft
  • 4 Stiele Petersilie

Nährwerte pro Portion: ca. 470 kcal, 15 g EW, 25 g F, 41 g KH, 10 g BST

Reich an Beta-Carotin und Eisen

Zubereitung: Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Pastinaken und Möhren putzen, schälen und längs vierteln. Rote Bete schälen, größere Exemplare halbieren, die Rote Bete in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden (dabei am besten Einweghandschuhe tragen, da die Knollen stark abfärben!). In einer Schüssel Öl, Salz, Pfeffer und Thymian verrühren, das Gemüse damit mischen und gleichmäßig auf dem Blech verteilen. Im Ofen auf der mittleren Schiene 25 bis 30 Minuten garen. Herausnehmen und sofort servieren.

Inzwischen für den Dip die Nüsse hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze hell rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Datteln klein hacken und mit Nüssen, Frischkäse, Joghurt und Ras el-Hanout fein pürieren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.

Zum Servieren die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Den Dip mit der Petersilie bestreuen und zum Ofengemüse servieren.

KÜRBISBRATLINGE MIT LAUCHGEMÜSE

Eine runde Sache: Kürbis kommt hier als gute Beta-Carotin-Quelle aus der Pfanne. Dazu gibt es Lauchgemüse mit viel Zink und einen proteinreichen Quarkdip.

Zutaten für zwei Personen:

  • 600 g Butternusskürbis, Salz
  • 100 g milder Bergkäse (mind. 30 % Fett i. Tr.)
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 250 g Magerquark
  • 50 ml Mineralwasser (mit Kohlensäure)
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 2 EL Vollkornbrösel
  • 2 Eier (Größe M)
  • 3 EL kalt gepresstes Rapskernöl
  • 1 Stange Lauch (ca. 300 g)
  • 350 g kleine Zucchini
  • 1 TL getr. Thymian

Nährwerte pro Portion: ca. 670 kcal, 52 g EW, 35 g F, 29 g KH, 12 g BST

Reich an Beta-Carotin und Eisen

Zubereitung: Den Kürbis putzen, schälen und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Das Kürbisfleisch auf der Gemüsereibe grob raspeln und in einer Schüssel mit 1 TL Salz mischen, etwa 15 Minuten ziehen lassen.

Inzwischen den Käse reiben. Für den Dip den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Quark und Mineralwasser glattrühren, salzen und pfeffern, zwei Drittel des Schnittlauchs untermischen.

Die Kürbisraspel in einem sauberen Küchentuch kräftig ausdrücken. In einer Schüssel mit Käse, Vollkornbröseln, Eiern, Salz und Pfeffer gründlich mischen. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen 6 Bratlinge formen und in einer großen beschichteten Pfanne in 2 EL Öl bei mittlerer Hitze auf jeder Seite etwa 10 Minuten goldbraun braten.

Inzwischen Lauch und Zucchini putzen, waschen und separat in etwa 1 cm breite Scheiben schneiden. Das übrige Öl in einem breiten Topf erhitzen und den Lauch darin bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten anbraten. Die Zucchini dazugeben und noch 4 bis 5 Minuten mitgaren. Mit Thymian, Salz und Pfeffer kräftig würzen.

Zum Servieren die Bratlinge aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Mit dem Schnittlauch-Quark-Dip und dem Gemüse auf Teller verteilen und mit dem restlichen Schnittlauch bestreuen.

Weitere Fitmacher-Rezepte finden Sie im Buch „So stärken Sie Ihr Immunsystem“ aus dem ZS Verlag.

 

 

 

 

 

 

Interview, Rezepte und Fotos © ZS Verlag

Foto Ernährungs-Docs: Claudia Timmann