Die Anforderungen am Arbeitsplatz steigen stetig. Da den ganzen Tag über leistungsfähig bleiben – gar nicht so einfach. Wir sagen Ihnen, wie Sie Stress, Konzentrationsproblemen und Müdigkeit vorbeugen. Los geht’s mit dem Mentaltraining!
Wer kennt das nicht: Die Gedanken am Arbeitsplatz kreisen schon viel zu lange um dieselbe Textpassage – die passende Formulierung will einem aber einfach nicht einfallen. Dazu schmerzt der Rücken und die Zeit drängt. Wir geraten in Stress – und irgendwann geht gar nichts mehr. Jetzt ist es wichtig, die Notbremse zu ziehen und bewusst etwas zu ändern. Mit diesen Tipps sind Sie auf dem richtigen Weg.
1
Verspannungen lösen
Wenn bei der Arbeit mal wieder besonders viel los ist, verzichtet man schnell auf Pausen. Doch gerade dann sind sie besonders wichtig. Wer ununterbrochen vor dem Bildschirm arbeitet, neigt leicht dazu, sich zu verspannen. Ein Gang an die frische Luft wirkt dann Wunder und kurbelt den Kreislauf neu an. Alternativ kann man das Fenster öffnen und am Arbeitsplatz kleine Lockerungsübungen für Rücken und Beine machen.
2
Ausreichend trinken
Flüssigkeitsmangel ist ein häufiger Grund für Konzentrationsprobleme und Kopfweh. Vergessen Sie nie, bei der Arbeit genügend zu trinken. Pro Tag braucht der Körper mindestens einen bis anderthalb Liter Wasser, im Sommer und bei viel Bewegung drei bis fünf Liter. Dabei gilt: Natürliches Mineralwasser ist ein besserer Durstlöscher als Kaffee oder Süßgetränke. Haben Sie am besten immer eine Flasche griffbereit. Wer keine Lust hat zum Kastenschleppen – in vielen Büros gibt es Wasserspender oder die Möglichkeit, dass Kollegen gemeinsam beim Lieferanten Getränke bestellen. Hier finden Sie Wissenswertes über den Durstlöscher Wasser.
3
Ablenkung vermeiden
Verzichten Sie im Büro darauf, Facebook und Co. zu nutzen. Zu Recht sieht es kein Chef gerne, wenn Mitarbeiter privat im Internet surfen. Was als kurze Zerstreuung gedacht ist, wird schnell zum Zeitfresser, der von der eigentlichen Arbeit abhält. Besonders schlecht ist es, den Workflow ständig zu unterbrechen, um neue Nachrichten oder Postings zu lesen. Bei jedem noch so kurzen Blick in den Account ist Ablenkung garantiert. Und die sorgt dafür, dass die Konzentration leidet. Auch bei E-Mails empfiehlt es sich, diese nicht andauernd, sondern möglichst zu festgelegten Zeiten zu checken.
4
Aktivität integrieren
80 Prozent der Arbeitszeit verbringen wir im Sitzen. Das ist ungesund und macht außerdem leicht müde und schläfrig. Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren hilft, zwischendurch wieder munter zu werden. Suchen Sie Kollegen in ihrem Büro auf, anstatt ihnen E-Mails zu schreiben, und nutzen Sie am Arbeitsplatz stets die Treppe anstelle des Fahrstuhls. Eine weitere Möglichkeit ist es, zum Telefonieren grundsätzlich aufzustehen oder Besprechungen und Meetings im Stehen abzuhalten. Pausen lassen sich gut für kleine Lockerungsübungen (siehe unter 1) nutzen. Um Aktivität im Arbeitsalltag zu fördern, hat die die DAK-Gesundheit die Initiative Bewegtes Büro mit ins Leben gerufen.
5
Im Alltag Sport
Ob Joggen oder Pilates: Wer regelmäßig Sport treibt, fördert neben seiner körperlichen auch seine mentale Fitness. Der Grund: Beim Sport baut der Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ab. Dadurch schlafen wir besser, gehen mit Belastungen gelassener um und können uns leichter konzentrieren. Nachgewiesen ist, dass das Gehirn nach dem Sport leistungsfähiger ist. Sport am Morgen ist daher eine gute Idee, um geistig fit in den Tag zu starten. So kann man zum Beispiel den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurücklegen. Mehr zum Thema finden Sie hier.
6
Ausgewogene Ernährung
Achten Sie darauf, was Sie tagsüber essen. Das beginnt schon vor der Arbeit. Ein vitamin- und ballaststoffreiches Frühstück mit Haferflocken, Nüssen und Obst gibt Energie für den Start in den Tag. Frühstücksmuffel sollten versuchen, wenigstens einen Apfel zu essen, um später nicht hungrig vor dem Schreibtisch zu sitzen. Meiden Sie in der Mittagspause schweres, kalorienreiches Essen, denn das macht später nur müde. Komplett auf eine Mahlzeit verzichten sollte man aber auch nicht – denn Hunger führt genauso zum Leistungstief. Als Snack für zwischendurch sind Obst, Joghurt oder Vollkornbrote die gesündere Alternative zu Schokoriegeln und halten auch länger vor. Hier finden Sie weitere Infos zum Thema gesunde Ernährung.
7
Ausreichend Schlaf
Ausgeruht fällt die Arbeit leichter. Bei großer Müdigkeit hingegen ist es beinahe unmöglich, sich zu konzentrieren. Gehen Sie daher rechtzeitig schlafen und sorgen Sie für einen erholsamen Schlaf. Nutzen Sie dafür eine Stunde vor dem Zubettgehen keine elektronischen Unterhaltungsmedien mehr, sondern versuchen Sie, bei ruhiger Musik oder mit einem Buch zu entspannen. Sie kommen morgens trotzdem schlecht raus? Viele Arbeitgeber bieten heute Gleitzeitmodelle an. Wenn möglich, probieren Sie aus, ob ein späterer Arbeitsbeginn besser zu Ihrem biologischen Rhythmus passt. Weitere Tipps für erholsamen Schlaf finden Sie hier.
8
Work-Life-Balance
Zuviel Druck und Stress bei der Arbeit schaden der Gesundheit und letztendlich der Leistung. Das sollten auch Arbeitgeber wissen. Für Arbeitnehmer in einem stressigen Job ist es besonders wichtig, sich in der Freizeit einen Ausgleich zu suchen. Pflegen Sie Hobbys und soziale Kontakte, sie sind wichtige Kraftquellen. Versuchen Sie Privates und Berufliches möglichst zu trennen, um in der Freizeit abzuschalten. Dazu gehört zum Beispiel auch, nach Feierabend oder am Wochenende keine beruflichen E-Mails zu checken. Umgekehrt können private Probleme von der Arbeit ablenken. Versuchen Sie, private Telefonate nur in Ausnahmefällen bei der Arbeit zu führen. Dauerhaft ausgeglichener werden kann man, indem man eine Entspannungstechnik erlernt.
Imke Hansen