Eine ausgewogene Ernährung und ein guter Mahlzeitenrhythmus fördern nicht nur das Wohlbefinden, sondern können sogar bei Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 helfen. Worauf es dabei ankommt und warum es ausreicht, lediglich 20 Prozent seines Essverhaltens umzustellen, erklärt Diabetologe und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl.
Morgens ein Marmeladenbrötchen, mittags Pasta, abends ein Wurstbrot und dazwischen hier und da ein kleiner Snack. Klingt nach einem ganz normalen Tag – sollte es aber eigentlich nicht. Denn zu viele Kohlenhydrate und zu viel Zucker sind, sehr kurz zusammengefasst, das Grundproblem in puncto Ernährung, das sogar zu Diabetes mellitus Typ 2 und gefährlichen Folgeerkrankungen führen kann.
Die gute Nachricht: Es funktioniert auch in die andere Richtung. „Mit der richtigen Ernährung könnten 90 Prozent der Erkrankungen an Diabetes mellitus Typ 2 verhindert oder sogar geheilt werden“, sagt Diabetologe und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. „Empfehlenswert sind Nahrungsmittel mit einem möglichst hohen Ballaststoffgehalt wie Hafer oder Nüsse. Zudem sollten erwachsene Personen im Idealfall täglich 500 Gramm Gemüse essen. Vor allem Kohl kann Diabetes mellitus Typ 2 entgegenwirken.“ Auch Früchte mit einem eher niedrigen Fruchtzuckergehalt wie Äpfel oder Beeren sowie pflanzliche Produkte, die viel Eiweiß enthalten, sollten in keinem Speiseplan fehlen.
Fast noch wichtiger als die Aufnahme gesunder Lebensmittel ist der Verzicht auf Nahrungsmittel, die zu viel Kohlenhydrate oder Zucker enthalten. Dabei geht es nicht nur um Nudeln und Süßigkeiten, sondern auch um Fruchtzucker sowie künstliche Süßstoffe, zum Beispiel in Salaten und Soßen. „Mehr als 25 bis 50 Gramm Zucker sollte man pro Tag nicht zu sich nehmen“, rät Dr. Riedl in Anlehnung an die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Deutschen Diabetesgesellschaft. Dieser Wert werde bei den meisten jedoch oft weit überschritten.
Dr. Matthias Riedl,
Ernährungsmediziner
Verzicht auf Fertigprodukte
Das liegt unter anderem daran, dass Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln steckt, ohne dass man sich dessen bewusst ist. Zusatzstoffe wie künstliche Süßstoffe werden zudem von der Ampel-Kennzeichnung oft nicht erfasst, sodass die Verpackung trotzdem ein grünes Label erhält. „Auf Fertigprodukte sollte darum am besten, so gut es geht, verzichtet werden“, betont Dr. Matthias Riedl. „Bemüht man sich um eine gesunde Ernährung, ohne gleichzeitig verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren, wäre das wie Gasgeben mit angezogener Handbremse.“
Neben den Lebensmitteln selbst spielt aber auch der Ernährungsrhythmus eine Rolle. „Vor allem ständiges Snacken über den Tag verteilt ist ungesund, weil der Körper die Essenspausen braucht, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren“, sagt Dr. Riedl. Er empfiehlt, pro Tag nicht mehr als zwei bis drei Mahlzeiten einzunehmen. „Die Königsdisziplin ist Intervallfasten, doch das lässt sich nicht ohne Weiteres von jeder Person umsetzen.“
Verbote sind verboten
Denn wichtig ist, bei einer nachhaltigen Ernährungsumstellung darauf zu achten, dass sich das veränderte Essverhalten langfristig im Alltag umsetzen lässt. „Verbote sind verboten“, meint Dr. Riedl. Eine Diät sei darum nicht der richtige Weg. Stattdessen empfiehlt er, einen Mittelweg zu finden, bei dem alles erlaubt ist, was schmeckt – aber in Maßen.
Dafür muss die eigene Ernährung auch nicht komplett auf den Kopf gestellt werden. Einfacher umsetzbar ist das von Dr. Matthias Riedl empfohlene 20:80-Prinzip, bei dem nur 20 Prozent des Essverhaltens verändert werden – der Rest bleibt gleich. „Wichtig ist, dafür zunächst herauszufinden, welche Veränderungen den größten Effekt verursachen, und diese umzusetzen. Welche das sind, ist individuell verschieden und muss selbst oder mit professioneller Hilfe analysiert werden.“
Weitere Informationen
In unserer Serie „Essen gegen Krankheit“ mit Dr. Riedl klären wir über Erkrankungen wie Bluthochdruck, Neurodermitis und Sinusitis auf – und zeigen, wie diese mit einer gesunden, genau abgestimmten Ernährung gelindert oder sogar geheilt werden können. Eine Übersicht über alle Artikel finden Sie im Online-Magazin unter magazin.dak.de/essen-gegen-krankheiten.
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Linda Hartmann