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Ernährung & Rezepte

Volle Energie: Samen und Kerne im Check

Klein, knackig und voller Nährstoffe – Kürbis-, Sonnenblumenkerne und Co. sind gesund und vielseitig einsetzbar. Von Müsli über Brot bis zu Salat und Suppe werten sie jedes Gericht auf. Erfahren Sie in unserem Check, auf welche kleinen Energiebündel Sie bei Ihrer Ernährung auf keinen Fall verzichten sollten.    

Sie sind gute pflanzliche Eiweißquellen, enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – Samen und Kerne können einen wichtigen Beitrag für eine ausgewogene Ernährung leisten. Dabei müssen Sie nicht viel davon essen, denn schon kleinste Mengen können sich positiv auf das Immunsystem oder die Blutfettwerte auswirken. Wir stellen einige von ihnen genauer vor.

Kürbiskerne
Der Kürbis ist der Klassiker der Herbstküche, während das Fruchtfleisch genossen wird, landen die Samen oft im Müll. Ein großer Fehler, denn Kürbiskerne sind wertvolle Vitamin- und Enzymlieferanten. Getrocknet und leicht geröstet lassen sie sich sehr gut als Topping oder kleiner Snack für Zwischendurch verwenden. In manchen Ländern werden Kürbiskerne langsam aus der Schale geknabbert. Kürbiskerne sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Aus den Kernen des Ölkürbis wird Kürbiskernöl gewonnen. Weitere wichtige Nährstoffe sind Vitamin E, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Kürbiskernen wird zudem eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben, sie können bei ständig gereizter Blase helfen und sollen das Immunsystem stärken.

 

Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne können als regionales Superfood durchgehen. Sie kommen in der Regel aus Russland, Ukraine, USA, Frankreich, China, Argentinien. Auch in Süddeutschland ist der Anbau möglich. Punkten können Sonnenblumenkerne mit einem reichhaltigen Nährstoffmix aus Magnesium, Vitamin E, Vitamin B1, B3 und B6 sowie Eisen, Kupfer und Zink. Sie enthalten zudem einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren. Ihnen wird eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, außerdem sollen sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Trotzdem sollten Sonnenblumenkerne nicht in zu großen Mengen genossen werden, wenn Sie an Rheuma leiden. Grund hierfür ist der hohe Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, diese sollten immer in einem guten Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren stehen, die zum Beispiel in Leinsamen enthalten sind.
Leinsamen
Leinsamen sind die Samen des Flachses, der auch als gemeiner Lein bekannt ist. Er wird vor allem in China, Russland und der Ukraine angebaut. Er ist aber auch in europäischen Ländern wie Frankreich, Deutschland und den Niederlanden zu finden. Achten Sie beim Kauf also möglichst auf Regionalität. Leinsamen sind im Ganzen, geschrotet oder als Mehl erhältlich. Sie beinhalten jede Menge Ballaststoffe, die eine antientzündliche und Cholesterin senkende Wirkung haben. Außerdem enthalten die Samen Schleimstoffe, die sie im Darm aufquellen lassen, das Stuhlvolumen vergrößern und so die Verdauung anregen. Nach dem Verzehr von Leinsamen müssen Sie viel trinken, um den Samen genug Flüssigkeit zum Quellen zu geben, damit es nicht zur Verstopfung kommt. Ein großes Plus ist der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die ihr Körper verwerten kann, wenn Sie die Samen sehr gut kauen. In fettreichen Fischsorten, und auch in Lebensmitteln von Kühen, Schafen, Ziegen, Hühnern und anderem Geflügel, die draußen laufen und Gras fressen, sind sie enthalten, wenn auch nicht in der Menge wie in Fisch, Nüssen und Samen. Sie wirken entzündungshemmend, sind wichtig für den Stoffwechsel und tragen zu einem gesunden Immunsystem bei.

 

Chiasamen
Chiasamen erfahren seit einigen Jahren einen großen Hype, gelten als Superfood und sind in immer mehr Produkten zu finden. Das ist in Zeiten des Klimawandels nicht unumstritten, denn Chiasamen werden hauptsächlich in Mittelamerika angebaut und verfügen deswegen über einen hohen CO2-Fußabdruck. Chiasamen enthalten zwar tatsächlich viele gesunde Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel reichlich Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sind aber auch in heimischen Lebensmitteln zu finden. So lassen sich die exotischen Chiasamen ernährungsphysiologisch kaum von Leinsamen unterscheiden, die sogar noch deutlich günstiger sind. Es empfiehlt sich also den Chia-Trend nicht mitzumachen und stattdessen lieber zu Leinsamen zu greifen.
Hanfsamen
Die frei verkäuflichen Hanfsamen haben keine berauschende Wirkung, machen mit ihren wertvollen Inhaltstoffen aber trotzdem recht glücklich. Sie zeichnen sich unter anderem durch einen hohen Eiweißgehalt aus, was Hanfsamen zu einer guten pflanzlichen Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer macht. Sie enthalten außerdem die Vitamine B1, B2 sowie Spurenelemente wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium. Außerdem haben Hanfsamen ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Ihr hoher Ballaststoffanteil wirkt darüber hinaus sättigend. Hanfsamen in guter Qualität gibt es im Bioladen oder Reformhaus aus regionaler deutscher Produktion zu kaufen. Die ungeschälten Samen sind durch die Schale ein wenig bitter, liefern dafür mehr Ballaststoffe.

 

Sesamsamen
Sesam gilt als älteste Ölpflanze der Welt. Bei uns sind meistens nur die gelblich braunen Kernchen bekannt, es gibt sie aber auch als schwarze oder rote Samen. Geröstet schmecken sie besonders nussig. Sesam ist für Vegetarier und Veganer interessant, da in den Samen sehr viel Eisen steckt, das vom Körper gut verwertet werden kann – vor allem, wenn man Sesam mit Gemüse oder Obst kombiniert, das viel Vitamin C enthält. Sesam enthält darüber hinaus viele Vitamine, Mineralstoffe und Kalzium und versorgt uns mit verschiedenen Eiweißen, den B-Vitaminen B1, B2 und B6, Vitamin E und Magnesium. Dabei enthält schwarzer Sesam von den meisten Nährstoffen etwas mehr als weißer Sesam.