Egal ob süß oder herzhaft – wer morgens gesund frühstückt, startet besser in den Tag. Wir haben Tipps für jeden Frühstückstyp.
Gewohnheiten und Essverhalten beim Frühstück können sich deutlich unterscheiden. Während die einen hektisch zu einer Tasse Kaffee greifen und diese im Gehen trinken oder schnell ein belegtes Brötchen hinunterschlingen, nehmen sich die anderen Zeit, sich für den Tag zu stärken. Die Vorlieben dabei sind vielfältig: von frischem Obst, Müsli über Marmeladen-Brötchen bis hin zum üppig belegten Wurst-Brot oder deftigen Omelette. Ganz egal, was Sie bevorzugen – wir haben Tipps, wie Ihnen ein gesunder Start in den Tag gelingen kann.
Hauptsache süß
Das Brötchen mit Marmelade oder ein Toast mit Nuss-Nougat-Creme gehören für Sie am Morgen einfach dazu? Damit können Sie zwar einen kurzen Energie-Kick erzeugen, doch weißes Mehl und Zucker bringen nur kurzfristig Power. Ebenso rasch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder und der Körper verlangt nach mehr. Heißhungerattacken können die Folge sein.
Unser Tipp:
Schauen Sie nach Fruchtaufstrich und Nuss-Nougat-Creme mit weniger Zucker. Bioläden und Reformhäuser bieten hier meist gute Alternativen zu den bekannten zuckerreichen Produkten. Noch besser: Sie legen sich stattdessen Bananenstücke auf Ihr Brot. Wenn Sie dann noch zu Vollkornbrot greifen, bleiben Sie dank jeder Menge natürlicher Ballaststoffe länger satt.
Herzhaft muss es sein
Sie starten gerne mit einem dick belegten Salami- oder Käsebrötchen in den Tag? Das bedeutet Schwerstarbeit für den Organismus. Ihr Körper hat an dieser fetten Kalorienbombe meist lange zu verdauen. Erst recht, wenn die körperliche Bewegung fehlt. Gerade Menschen, die bei der Arbeit viel sitzen, sollten zu einem leichteren Frühstück greifen.
Unser Tipp:
Belegen Sie Ihr Vollkornbrot oder Körnerbrötchen möglichst dünn. Die fette Salami können Sie zum Beispiel durch mageren Schinken ersetzen. Noch besser: Sie bereiten sich am Abend vorher einen Quark mit frischen Kräutern vor. Dazu noch etwas aufgeschnittene Gurke, Paprika oder Tomate und fertig ist der herzhaft-gesunde Frühstücksschmaus.
Bitte einmal alles
Sie leben nach dem Motto „Morgens speisen wie ein Kaiser“ und decken Ihren Frühstückstisch reich mit Rührei, Speck, Croissants und Brötchen? Dabei sollten Sie im Blick haben, dass am Ende des Tages die Gesamt-Kalorienmenge zählt. Es ist also besser, nicht schon morgens alles zu verbrauchen. Außerdem verfällt Ihr Körper nach so einem deftigen Festmahl schnell in ein Tief, denn er braucht die komplette Energie für die Verdauung. Konzentrationsprobleme können die Folge sein.
Unser Tipp:
Eiweiß plus langsame Kohlenhydrate sind eine gute Kombination, um lange satt und leistungsfähig zu bleiben. Das könnte zum Beispiel ein gekochtes Ei mit Vollkornbrot und dazu ein Apfel oder anderes frisches Obst der Saison sein.
Nicht ohne mein Müsli
Sie sind ernährungsbewusst und beginnen Ihren Tag vorbildlich mit Müsli und Joghurt? Das ist grundsätzlich prima. Doch Achtung: Viele Fertigmischungen enthalten versteckten Zucker. Beim Einkauf auf Bezeichnungen wie Glukose und Fruktosesirup achten – das steht für Industriezucker. Knuspermüsli ist zwar schön crunchy, wird dafür aber meist in Zucker oder fett gebacken.
Unser Tipp:
Mischen Sie sich Ihr Müsli selbst. Einige Löffel Getreideflocken, dazu ein paar Nüsse oder Kerne, frisches Obst und ungesüßter Joghurt – fertig ist das gesunde Powerfrühstück. Eine weitere gute Alternative ist selbstgemachtes Porridge aus Haferflocken.
Keine Zeit für Frühstück
Sie sind morgens immer in Eile und Ihr Frühstück besteht aus einer Tasse Kaffee im Gehen? Das ist auf Dauer nicht gesund. Denn wie wir in den Tag starten, beeinflusst auch seinen Verlauf. Ohne Frühstück sinkt der Energielevel. Studien aus Großbritannien und den USA belegen, regelmäßig zu frühstücken hilft, das Gewicht zu halten: Der erste Appetit wird gestillt, der Körper verarbeitet die zugeführten Nährstoffe und Heißhungerattacken werden ausgebremst.
Unser Tipp:
Überlegen Sie, warum Sie in der Früh keine Lust oder keine Zeit zu essen haben und was Sie verändern können. Eventuell hilft es, den Wecker etwas früher zu stellen und das Frühstück bereits am Abend zu planen. Zum Beispiel eine Schüssel Overnight Oats (Rezept siehe unten), die Sie am nächsten Morgen nur noch aus dem Kühlschrank holen. Diese können Sie morgens genießen, während Sie darauf warten, dass der Kaffee durch die Maschine läuft.
Sieben Frühstückstipps, die gut für die Figur sind
1.
Eier nur in Größe S kaufen – das spart ein Drittel Kalorien.
2.
Magerquark mit Mineralwasser aufschlagen und mit Sanddornsaft süßen.
3.
Statt Butter fettarmen Frischkäse aufs Brot streichen.
4.
TV beim Frühstück lenkt ab. Die Folge: Man isst schnell mehr.
5.
Stehimbiss lieber vermeiden, das verführt nur zum Schlingen.
6.
Weißbrot sättigt kaum, dann ist Naschen am Vormittag vorprogrammiert.
7.
Frisch gepresster Saft: ja. Nektar und Fruchtsaftgetränke: nein.
Grundrezept Overnight Oats
Overnight Oats sind das perfekte Frühstück für alle, die morgens wenig Zeit haben und sich trotzdem gesund ernähren möchten. Schnell vorbereitet ist das kleine Frühstück ein echter Genuss, der wertvolle Energie für den Tag gibt.
Zutaten für eine Portion:
- 50 g Haferflocken (alternativ Dinkelflocken oder 5-Korn-Flocken)
- 150 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 1 TL geschrotete Leinsamen
- Gewürze wie Zimt nach Geschmack
Topping nach Wahl zum Beispiel: Nüsse, Mandeln, frische Beeren, klein geschnittenes Obst, Rosinen oder andere Trockenfrüchte.
Zubereitung: Haferflocken abwiegen und mit Milch, Leinsamen und Gewürzen in ein Glas geben und vermischen. Das Glas abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag mit einem Topping nach Wahl genießen.
