Kuchen, Schokolade, Eis und dazu noch eine Tüte Chips: Wenn der emotionale Hunger kommt, können es gar nicht genug Kalorien sein, die wir in uns hineinstopfen. Das zufriedene Gefühl, das wir dabei empfinden, ist meist nur von kurzer Dauer. Schnell überfallen uns Reue und ein schlechtes Gewissen. So bieten Sie dem emotionalen Hunger beim nächsten Mal die Stirn.
Stress bei der Arbeit, Streit in der Familie, Liebeskummer oder schlechte Nachrichten – Gründe, um sich mit Essen zu trösten, gibt es viele. Das umgangssprachlich genannte Frustessen ist weit verbreitet. Auch als Belohnung greifen wir gerne zu etwas Essbarem. Eine bestandene Prüfung oder ein neuer Job – na, dann haben wir uns aber ein extragroßes Stück Torte verdient. Dieses Verhalten ist meist über viele Jahre konditioniert und manchmal bekommen wir gar nicht mehr mit, dass wir nicht aus physischem Hunger essen.
So unterscheiden sich physischer und emotionaler Hunger
Ein deutlicher Hinweis, um welche Art von Hunger es sich handelt, ist sein Auftreten. Entwickelt er sich langsam mit einem flauen Gefühl und Magenknurren – dann ist es physischer Hunger. Dagegen hilft auch eine gesunde Gemüsepfanne. Der emotionale Hunger dagegen tritt meist schlagartig auf und gibt sich selten mit Gemüse und Obst zufrieden. Emotionaler Hunger löst ein starkes Bedürfnis nach etwas Süßem oder Fettigem aus – gerne auch beides. Die Gedanken kreisen pausenlos um das Essen und lassen sich nicht abschütteln. Und das sogar, wenn wir kurz vorher schon gegessen haben und eigentlich satt sein müssten. Wird physischer Hunger mit Essen gestillt, sind wir anschließend in der Regel satt und zufrieden. Bei emotionalem Hunger hingegen tritt nur selten eine echte Befriedigung ein, das Glücksgefühl ist von kurzer Dauer, stattdessen plagt uns eher ein schlechtes Gewissen, weil wir maßlos überflüssige Kalorien verzehrt haben. Auch das Gefühl, willensschwach zu sein, stellt sich ein und hinterlässt einen faden Beigeschmack.
Warum werden wir zu emotionalen Essern?
Dass wir Essen mit Emotionen verbinden, liegt oft schon in unserer Kindheit begründet. Ein Eis als Trost für ein aufgeschlagenes Knie, Kekse als kleine Bestechung, sich ruhig zu verhalten, oder ein Stück Schokolade als Belohnung, weil etwas besonders gut gemacht wurde. Unbewusst verstärken Eltern so die Verbindung von Emotionen und Essen und manch ein schlechtes Gefühl wird mit etwas Süßem betäubt, anstatt lautstark mitgeteilt zu werden. Eine Gewohnheit, die sich ein Leben lang hält und Erwachsenen zum Verhängnis werden kann. Denn emotionales Essen kann sich zu ernsthaften Essstörungen entwickeln. Außerdem essen einige Betroffene so viel, dass es zu Übergewicht führt, was wiederum die Gesundheit und Psyche belastet. Deswegen ist es wichtig, emotionalen Hunger zu erkennen und zu bekämpfen.
Esstagebuch kommt emotionalem Hunger auf die Schliche
Ein erster Schritt, um aus dem Teufelskreis aus Essen und Emotionen zu entkommen, ist es, Muster zu erkennen. Das gelingt besonders gut mit einem Esstagebuch. Notieren Sie darin, wenn Sie blitzschnell Süßes verzehren. Wie haben Sie sich vorher gefühlt? Gibt es Situationen, in denen Sie besonders anfällig für Trost oder Belohnung durch Essen sind? Vermutlich werden Sie schnell ein Muster feststellen können und erkennen, wann Sie der emotionale Hunger packt. Nun können Sie aktiv gegen das emotionale Essen vorgehen.
Den emotionalen Hunger umgehen
Sobald Sie erkannt haben, wann es sich nicht um physischen Hunger handelt, können Sie versuchen gegenzusteuern. Lenken Sie sich ab. Emotionaler Hunger taucht meist plötzlich und fordernd auf. Wird ihm in den ersten Minuten nicht nachgegeben, ist oft schon das Schlimmste geschafft. Also tief durchatmen und eine Alternativbeschäftigung zum Essen suchen. Auch ein Glas Wasser trinken kann helfen und für Ablenkung sorgen. Gut ist es auch, keine Vorräte an ungesunden Naschereien zur Hand zu haben. Denn was nicht da ist, kann auch nicht verzehrt werden. Sorgen Sie stattdessen lieber dafür, dass immer genug gesundes Essen zur Verfügung steht.
Versuchen Sie außerdem, Ihre Gefühle zuzulassen und nicht weiter mit Essen zu unterdrücken. Sie sind wütend? Powern Sie sich beim Sport aus. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Boxtraining?! Sie fühlen sich oft allein? Dann überlegen Sie doch mal, was Ihnen Freude macht. Auch in Zeiten von Corona gibt es Möglichkeiten Neues auszuprobieren und in Online-Kursen Menschen mit ähnlichen Interessen kennenzulernen. Seien Sie gleichzeitig nicht zu streng mit sich selbst. Um aus vertrauten und bereits über Jahre praktizierten Verhaltensmustern auszubrechen, braucht es Zeit. Kleine Rückschläge sind dabei ganz normal. Wenn Sie jedoch merken, dass Sie allein nicht weiterkommen oder eine Essstörung entwickeln, sollten Sie sich nicht scheuen, Hilfe bei einem Therapeuten zu suchen.
Bewusster essen
Essen bewusst zu genießen, ist ein wichtiger Schritt, um Heißhunger entgegenzuwirken. Gründliches Kauen und Schmecken gehören ebenso dazu, wie ein Sättigungsgefühl zu spüren und darauf zu hören. Hilfreich ist es, drei größere, vollwertige Mahlzeiten am Tag zu verzehren, die ausreichend satt machen. Hungern Sie nicht und vermeiden Sie Diäten, denn das verstärkt den Heißhunger. Besser ist es, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, anstatt sich selbst ständig alles zu verbieten. So verringert sich auch die plötzliche Lust auf Süßes.
Nina Alpers