Wer eine gesunde Variante zu herkömmlicher Pasta sucht, liegt mit Zoodles genau richtig. Hinter der Wortschöpfung aus Zucchini und noodles, dem englischen Wort für Nudeln, steckt ein echter Food-Trend. Denn Zoodles sind ähnlich vielseitig wie die namensgebenden Nudeln, dabei jedoch kalorien- und kohlenhydratarm und zu 100 Prozent aus Gemüse.
Für Zoodles wird Zucchini als Teigersatz genommen und mit Hilfe eines Spiralschneiders zu langen Spaghetti verarbeitet. Wer keinen Spiralschneider hat, kann auch mit einem herkömmlichen Sparschäler Zucchini in Nudeln verwandeln. Dafür die Zucchini zunächst längs vierteln und anschließend die Viertel mit dem Schäler in breite Streifen schneiden. Die Zoodles erinnern dann allerdings eher an breite Bandnudeln als an Spaghetti.
Was steckt in Zoodles?
Zoodles sind aus dem anhaltenden Trend zu einer kohlenhydratarmen Ernährung entstanden. Denn 100 Gramm Zucchini-Nudeln bringen es auf gerade einmal 2 Gramm Kohlenhydrate. Gleichzeitig versorgen uns Zucchini mit Vitamin C und Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen und Magnesium. Auch bei Menschen, die sich kalorienbewusst ernähren, stehen Zoodles hoch im Kurs, denn sie enthalten nur 19 kcal auf 100 Gramm. Zum Vergleich: Weizen-Spaghetti enthalten pro hundert Gramm 362 Kalorien. Der Fettgehalt liegt zudem unter einem Prozent. Die Nährwerte hängen jedoch stark von der weiteren Verarbeitung ab. Je nach Zubereitungsart eigenen sich Zoodles auch sehr gut für die vegane Küche. Die Zucchini-Nudeln sind von Natur aus vegan, während klassische Nudeln auch Ei enthalten können.
Zoodles zubereiten
Zoodles lassen sich vielfältig genießen: Roh als Salat oder mit etwas Öl in einer Pfanne für zwei bis drei Minuten bissfest gedünstet. Wer die Zucchini-Nudeln etwas weicher mag, kann sie entweder kurz in heißem Wasser ziehen lassen oder für eine Minute in Salzwasser kochen. Die Zoodles anschließend gut abtropfen lassen. Für die weitere Zubereitung gibt es kaum Grenzen. Zoodles lassen sich, genau wie andere Nudeln, mit verschiedensten Soßen und Beilagen kombinieren. Doch Achtung: Wer zu besonders fettigen Soßen und viel Käse greift, hat die eingesparten Kalorien schnell wieder drin.
Rezepte zum Ausprobieren
Zitronige Feta-Zoodles
Zutaten für zwei Personen:
- 3 Zucchini
- 1 Bio-Zitrone
- 200 g Feta-Käse
- 100 g Cocktailtomaten
- 1-2 Knoblauchzehen
- Olivenöl, Salz und Pfeffer
- frisches Basilikum
Zubereitung: Die Zucchini waschen und mit dem Spiralschneider zu Nudeln verarbeiten. Zwei Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauchzehen abziehen und pressen, in die Pfanne geben und kurz andünsten. Die Zoodles hinzugeben und für zwei Minuten garen lassen. Die Zitrone auspressen und den Saft in die Pfanne geben. Den Feta zerbröseln und ebenfalls hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Cocktailtomaten waschen, halbieren und kurz mit in die Pfanne geben. Zum Servieren mit einigen Basilikumblättern garnieren.
Zoodle-Hähnchen-Pfanne
Zutaten für zwei Personen:
- 300 g Hähnchenbrust
- 2 große Zucchini
- 200 g Cherrytomaten
- 1 Knoblauchzehe
- 100 ml Sahne
- 1 EL Milch
- 35 g Parmesan, frisch gerieben
- Pinienkerne nach Geschmack
- Olivenöl, Salz, Pfeffer
- etwas Basilikum
Zubereitung: Die Zucchini waschen und mit dem Spiralschneider zu Nudeln verarbeiten. Die Cherrytomaten waschen und halbieren. Beides beiseitestellen. Das Fleisch unter kaltem Wasser abwaschen und in kleine Stückchen schneiden. Einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das Fleisch darin anbraten, bis es goldbraun ist. Die Knoblauchzehe schälen und klein hacken. Anschließend den Knoblauch mit einem weiteren Esslöffel Olivenöl zum Fleisch in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze kurz dünsten lassen. Mit der Milch ablöschen, dann die Sahne und den Parmesan hinzugeben und alles unter Rühren aufkochen lassen. Die Soße mit Salz, Pfeffer und Basilikum abschmecken. Zoodles und Tomaten in die Pfanne geben, vorsichtig unterheben und kurz ziehen lassen. Zum Servieren mit Pinienkernen garnieren.
Veganer Zoodle-Erdnuss-Salat
Zutaten für zwei Personen:
- 2 große Zucchini
- 1 große Karotte
- 1 Pk. Tofu (z.B. Mandel-Sesam)
- 70 g cremige Erdnussbutter
- 2 EL weißer Balsamico
- 2 EL Sojasoße
- 1 EL Sesamöl
- 1/2 TL Sambal Oelek (alternativ Sriracha-Soße oder Ajvar)
- etwas Salz
- einige Cashewkerne und etwas Sesam
Zubereitung: Die Zucchini waschen und mit dem Spiralschneider zu Nudeln verarbeiten. Die Karotte schälen, waschen und ebenfalls mit dem Spiralschneider zu feinen Streifen verarbeiten. Den Tofu in Würfel schneiden und kurz in etwas Öl anbraten. Cashewkerne und Sesam in einer kleinen Pfanne ohne Fett leicht rösten. Die restlichen Zutaten zu einem Dressing mischen, mit Salz abschmecken und mit den Zoodles und den Karottenstreifen verrühren. Den Tofu unterheben. Den Salat beim Servieren mit Cashewkernen und Sesam garnieren.
Nina Alpers