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Diese Weihnachten brauchen wir einen Plan

Weihnachten ist das Fest der Familie und des Zusammenhalts. Was macht es mit uns, wenn wir auf Abstand feiern müssen? Eine Psychologin rät, wie wir gesund durch den Advent kommen, Einsamkeit bekämpfen und das Fest gestalten.

Etleva Gjoni ist Diplom-Psychologin und arbeitet als Psychologische Psychotherapeutin mit eigener Praxis in Berlin. Sie ist Mitgründerin von mAIndcraft, einem Netzwerk aus psychologischen und ärztlichen Psychotherapeuten, das seit der Zeit der Corona-Beschränkungen videobasierte Online-Beratung anbietet.

Frau Gjoni, welche Bedeutung hat Weihnachten für unsere Psyche? Welche Sehnsüchte und Gefühle verbinden wir mit dem Weihnachtsfest?

Weihnachten symbolisiert für unsere Psyche einen Meilenstein am Ende des Kalenderjahres, der für Gemeinsamkeit und Zusammengehörigkeit steht. Zu diesem Fest gehört es, das bestehende Jahr zu rekapitulieren. Im Grunde setzt die Dynamik Ende Oktober ein: In den Regalen geht es mit Süßigkeiten los und natürlich ist jedes Jahr viel Stress und noch viel zu erledigen. Für viele ist das ambivalent. Doch alle wünschen sich einen positiven Jahresabschluss mit Gefühlen wie Freude, Glück, Harmonie, Entspannung und Konzentration auf sich. Das Glück von Heiligabend verbindet sich mit dem Gefühl, ganz im Hier und Jetzt anzukommen.

 

Warum sehnen wir uns so danach?

Spätestens an Weihnachten wollen wir diesen Zustand als Belohnung für ein stressiges Jahr. Wenn ich freudvolle Erfahrungen von klein auf mache, dann trägt die Erwartung des erneuten Eintretens zur Potenzierung bei: Ich gerate in einen Vorweihnachtsrausch. Das Gefühl entsteht aus der Erinnerung an die schöne Umgebung, in der die engsten Menschen im Leben anwesend waren: als Lichter glitzerten, Gerüche von Braten und Zimtgebäck in der Luft lagen und alles feierlich mit Lametta und Baumkugeln geschmückt war. All diese sinnlichen Reize speichern wir und reagieren, wenn wir sie erkennen. Erleben wir dies mehrmals, so potenziert sich das und wird in der Adventszeit durch Gerüche und Sinneserfahrungen aufgeweckt.

Wie wirkt die Coronakrise auf diese weihnachtliche Gefühlslage? Kann uns Weihnachten in dieser Krise helfen und Hoffnung spenden oder verstärkt das Fest die Krisenerfahrung, weil wir bemerken, wie eingeschränkt wir feiern?

Ich denke, Weihnachten kann dieses Jahr eine Chance für mehr Nähe und Zugehörigkeit bieten – trotz aller Abstandsgebote. Wir haben das ganze Jahr Lernerfahrung mit der schwierigen Situation gesammelt. Wenn ich jetzt schaue, welche Einschränkungen auf mich in der Vorweihnachtszeit zukommen, habe ich den ersten Schritt getan: Viele Automatismen und Rituale können wir zwar nicht wie gewohnt pflegen. Aber was kann stattfinden? Was ist mir wichtig? Es ist wunderbar, dass wir die Zeit haben, um Lösungen zu suchen und zu finden. Entscheidend für die Psyche ist die Haltung: Ich richte die Aufmerksamkeit nicht auf das, was nicht geht, stattdessen fokussiere ich darauf, was möglich ist. Ich kann mit weihnachtlichen Traditionen und Familienritualen jetzt experimentieren, die wir nie hinterfragt haben. Wir sollten den Blick auf Möglichkeiten weiten und Chancen entdecken.

 

Ich sollte mich dem Fest also mit einer Haltung der Offenheit nähern, nicht alles durchplanen, sondern Flexibilität walten lassen? Schließlich sind die Konstellationen, in denen wir gemeinsam feiern können, ja nicht ganz klar…

Wir können alle mit Neugier schauen, was möglich ist, aber wir sollten bitte vorbereitet sein. Ich bin dafür, dass wir diese Weihnachten einen neuen Plan aufstellen. Dabei staune ich, wie viel Vorbereitung die Kirchen zeigen: Da ist die Rede von Balkon-Singen, offenen Gottesdiensten an der freien Luft oder Weihnachten im Autokino. Ich habe gestaunt, wie kreativ viele Gemeinden sind. Die Vorweihnachtszeit erinnert mich beinahe an den ersten Lockdown: Damals haben wir gesungen, geklatscht und alle hatten tolle Einfälle. Ich bin gespannt, wie Straßenmusik, Lichter und Kerzen draußen und kreative neue Ideen die abgesagten Adventsmärkte kompensieren. Ich rate dazu, flexibel zu sein, aber auch ein eigenes Szenario zu entwickeln. Wenn Lockerungen kommen, dann kommen diese „on top“. Ich sollte unbedingt meinen Plan für ein Weihnachten haben, das auf meine Psyche zugeschnitten ist. Keineswegs sollte ich unvorbereitet hineinstolpern.

Wie mache ich einen Plan und finde heraus, wie meine perfekte Weihnachtszeit aussieht? Zunächst sollte ich gucken, was ich normalerweise tue, und überlegen, was ich davon seinlasse: Viel von dem Vorweihnachtsstress kann ich mir sparen und vielleicht wirkt dies als Entschleunigung. Konsumstress in überfüllten Kaufhäusern kann ich mir dieses Jahr sparen und auch den Stress, übermäßig viel und opulent zu kochen. Jedes Jahr kostet das Energie und beschert möglicherweise auch schlechte Laune. Und doch rutscht man im nächsten Jahr erneut hinein. Im Grunde ist es ein Geschenk, dass es dieses Jahr nicht möglich ist, so viel Konsumverhalten zu praktizieren. Stattdessen kann ich nach vorweihnachtlichen Ritualen schauen, die mir adventliche Vorfreude bescheren und guttun. Rituale spenden Orientierung und Sicherheit. Die Adventszeit ist eine hervorragende Möglichkeit, stärkende Rituale zu pflegen. Dabei unterscheide ich zwei Säulen: Was tue ich für mich, und was tue ich diese Weihnachten für andere?   Mit welchen Ritualen kann ich für mich sorgen? Jeden Tag könnte ich mir die Frage stellen: Was kann ich mir heute Gutes tun? Das wäre eine Art psychologischer Adventskalender zur Selbstfürsorge. Ich kann so den Geist der Weihnachtszeit leben als Zeit der Besinnung. Das ist in den Jahren zuvor oft in Stress und Hektik untergegangen. Übrigens lieben auch Kinder Rituale. Wir können gemeinsam eine Kerze anzünden und unser Lieblingsritual praktizieren.

Mit welchen Ritualen kann ich das getrübte Adventsgefühl durch entfallene Adventsmärkte noch zurückbringen? Dankbarkeit ist das anzustrebende Gefühl für diese Weihnachten. Es ist nicht das Jahr gewesen, um alles in diesem Leben zu erreichen, sondern um wertzuschätzen, was wir haben: Wenn wir 24 Dinge finden, für die wir dankbar sind, so profitiert unsere psychische und physische Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die täglich Dankbarkeit in Form eines Dankbarkeitstagebuchs praktizierten, eine verbesserte Herzgesundheit in Untersuchungen aufwiesen und sich bei Teilnehmern anderer Studien depressive Symptomatiken durch Dankbarkeit linderten. 24 Tage lang dieses Gefühl zu kultivieren, stärkt unser Wohlbefinden, sodass wir eine positive Veränderung wahrnehmen können. Ich kann die 24 Tage vor Weihnachten nutzen, um jeden Tag Momente zu sammeln, für die ich in diesem Jahr dankbar bin. Vielleicht bin ich Menschen anders nähergekommen, obwohl physischer Kontakt nicht möglich war. Dankbarkeit ist ein warmes Gefühl. Ein anderes Gefühl, das unsere Psyche stärkt, ist radikale Akzeptanz: Nicht um Dinge schön zu heißen, die nicht schön sind, sondern um mehr Veränderungs- und Handlungsspielraum zu gewinnen und im Leben aufzubauen. Wir können dieses Jahr als Chance nutzen, Dinge zu ändern, die bereits vor der Pandemie nicht gut waren. Eine meiner Patientinnen will zum Beispiel nicht länger allein leben. Sie sorgt proaktiv für Veränderung.   Welche Rituale kann ich für andere kultivieren? Ich kann einen Adventskalender mit 24 Karten basteln für 24 Menschen, die mir wichtig sind. Ich kann jeden Tag überlegen, wem ich heute „danke“ sage. Und eine Danksagung oder einen schönen Wunsch an diese Person verschicken. Das bringt Wärme in die zwischenmenschliche Temperatur in diesem Corona-Winter. Am Anfang der Pandemie waren wir so froh über die digitalen Möglichkeiten: Wir freuten uns, dass wir Streamingdienste und Videotechnologie hatten und trotz Abstand verbunden blieben. Am Jahresende können wir uns freuen, dass es altmodische Karten gibt, und ich bin dafür, wieder in die Nähe zu schauen – zu den Nebenmenschen.

Viele Menschen spüren zu dieser Jahreszeit traditionell stärker als sonst Einsamkeit. Sie durchleben krisenhafte Gefühle. Wie sollte ein Mensch, der einsame Corona-Weihnachten auf sich zukommen sieht, planen und gestalten?

Jetzt gibt es die Chance, Menschen zu treffen, denen es genauso geht. Die Vorweihnachtszeit ist durch die Pandemie anders als sonst: Über Einsamkeit zu sprechen, ist von einem Stigma befreit. Die Situation, in der wir alle stecken, kann verbinden und einsame Gefühle regulieren. Für einsame Menschen ist jetzt Offenheit und Neugier erforderlich: Sie sollten nicht in die Ferne blicken, sondern nach links und rechts. Um aus der Einsamkeit herauszukommen, hilft die Kontaktsuche im Mikrokosmos und nicht in der globalen Welt. In meiner sozialen Umwelt finde ich Gleichgesinnte und kann mich anschließen. Ich sehe ein Revival der Kirchengemeinden.

 

Und dennoch bleiben uns die Möglichkeiten der digitalen Weihnachten. Wir können digital kreativ werden und gemeinsam auf Zoom Plätzchen backen oder Glühwein zum Advent trinken…

In der Tat wird es genauso die Möglichkeit geben, hybride Formate zu nutzen und zu erleben. Ein Teil der Familie ist vielleicht Heiligabend oder an den Adventssonntagen anwesend, der andere Teil wird durch Technik zugeschaltet. Jeder sollte für sich Pläne machen und seinen Gestaltungsspielraum ausmessen. Auch die Berufsgruppen werden bereits kreativ für digitale Weihnachtsfeiern und ich kann schauen, welche Ideen für digitale Feiern mir zusagen, und sie dann uneingeschränkt genießen.

Und dennoch erleben viele Familien an den Feiertagen Konflikte: Psychotherapeuten beschreiben, dass durch den erneuten Lockdown viele Menschen in einer gereizteren Stimmung sind. Ist diese angespannte Gemütsverfassung bei Familienfesten jetzt ein Problem?

Die Gereiztheit kann ich bestätigen: Zwar haben psychische Störungen durch die Coronakrise nicht zugenommen, aber die Fähigkeiten, mit Belastungen umzugehen, sind derzeit eingeschränkter. Lockdown-Maßnahmen, zunehmende Erschöpfung und Kontrollverlust führen zu Reizbarkeit und Anspannung. Das Aggressionspotenzial steigt und meine Kollegen und ich beobachten exzessives Verhalten und Suchtverhalten. Damit meinen wir übermäßiges Essen, beispielsweise Naschen, und Alkoholkonsum.

 

Warum reagieren Menschen mit übermäßigem Naschen oder Trinken?   

Viele haben in der Pandemie Schwierigkeiten, ihre Gefühle selbst zu regulieren und in Balance zu bleiben. Um sich emotional auszugleichen, Spannungen abzubauen und sich zu trösten, greifen sie zu Süßigkeiten, Chips oder konsumieren Wein, Bier und härtere Drinks. Das sind ungesunde Regulationstechniken von negativen Gefühlen. Wir haben stattdessen die Möglichkeit, alternatives Verhalten zu praktizieren wie psychologische Wohlfühlrituale, um proaktiv und präventiv auf Gefühle Einfluss zu nehmen. Es geht darum, emotionale Kompetenz zu erlernen.

 

Wenn ich Einsamkeit, Wut oder Stress mit Essen und Trinken kompensieren will, dann sollte ich also versuchen, stattdessen alternative psychologische Rituale anzuwenden?

Statt schlechte Gefühle mit Alkohol zu kompensieren oder die Tüte gebrannte Mandeln auf einmal zu naschen, kann ich Wenn-dann-Pläne aufstellen – also Regeln. Wenn ich merke, dass das Glühweintrinken nicht mehr genussvoll ist, dann kann ich als Regel beschließen, dies durch gesündere Verhaltensweisen, etwa die Wohlfühlrituale, zu ersetzen. Verzicht braucht positiven Ersatz. Bin ich mir bei Familienfeiern bewusst, dass ich generell in einem gereizteren Zustand bin, so kann ich eine Sekunde länger atmen, bevor ich mich aufrege. Solche minimalen Interventionen und Selbsthilfetechniken wirken gut. Insgesamt sehe ich trotz aller Schwierigkeiten in diesem Weihnachtsfest Chancen: Wir können weg vom Konsumverhalten und mehr zum Geist der Weihnacht gelangen, der die Psyche stärkt.

Interview: Stefanie Maeck