Das Gesundheits-Magazin
Bild zum Beitrag 'Fleischersatz: 7 pflanzliche Alternativen'
Ernährung & Rezepte

Fleischersatz: 7 pflanzliche Alternativen

Fleischlos glücklich

Es gibt viele gute Gründe, weniger oder gar kein Fleisch zu essen. So bringen zum Beispiel aktuelle Themen wie Klimaschutz und Nachhaltigkeit immer mehr Menschen dazu, ihren Konsum zu überdenken.  Auch die Vermeidung von Tierleid und gesundheitliche Aspekte spielen bei der Entscheidung, auf Fleisch zu verzichten, eine große Rolle. Oft fällt gerade am Anfang die Umstellung schwer, doch es gibt zahlreiche pflanzliche Alternativen, die für Abwechslung auf dem Teller sorgen und sogar überzeugten Fleischessern schmecken. 

Für manche muss Fleischersatz dem tierischen „Original“ in Konsistenz und Geschmack möglichst ähnlich sein. Sie greifen im Supermarkt gerne zu Seitan-Schnitzeln, Tofu-Wurst oder Soja-Geschnetzeltem. Anderen geht es bei pflanzlichen Alternativen vor allem um den Nährstoffgehalt, sie wollen ihren Bedarf an Eisen und Proteinen decken. Wir stellen sieben pflanzliche Alternativen vor und verraten, womit diese überzeugen können.

Tofu – der Klassiker
Der vermutlich bekannteste Fleischersatz ist Tofu. Ungewürzt ist Tofu fast schon geschmacksneutral und bietet eine Bandbreite an Zubereitungsmöglichkeiten: Er lässt sich in Scheiben schneiden, anbraten, backen und marinieren, einfach so essen oder als Sandwichbelag nutzen. Zudem gibt es diverse Sorten: etwa geräuchert oder mit verschiedenen Kräutern, Algen oder Nüssen abgeschmeckt. Tofu stammt ursprünglich aus der traditionellen asiatischen Küche und wird aus Soja hergestellt. Er wird auch häufig als Sojaquark oder Sojakäse bezeichnet und enthält viel Protein, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Konsistenz ist eher weich und nicht so faserig wie Fleisch. Sojaprodukte stehen jedoch immer wieder in der Kritik, weil für den Sojaanbau Regenwälder der Brandrodung zum Opfer fallen. Insbesondere in Bioläden wird aber inzwischen auch Tofu aus europäischem Sojaanbau angeboten.
Seitan – für alle, die es besonders „fleischig“ möchten
Unter den pflanzlichen Produkten kommt Seitan in Konsistenz und Geschmack Fleisch wohl am nächsten. Er ist bissfester und fasriger als Tofu und lässt sich besonders gut für vegetarische Varianten von fleischigen Klassikern verwenden, zum Beispiel als Schnitzel, Gyros oder Schaschlik. Seitan selbst ist nahezu geschmackslneutral, doch mit den richtigen Gewürzen und Soßen kann er fast jedes Fleischgericht imitieren. Aus diesem Grund enthalten auch viele fertige Fleischersatzprodukte Seitan. Es handelt sich bei Seitan um reines Weizeneiweiß. Es gibt ihn im Kühlregal von Bioläden oder aus der Konserve. Er lässt sich aber auch relativ einfach selbst aus Weizen- oder Glutenmehl herstellen. Seitan ist zwar sehr eiweißreich, allerdings kann das Eiweiß vom menschlichen Körper weniger gut aufgenommen werden als zum Beispiel die Proteine im Tofu. Es fehlt die Aminosäure Lysin, wodurch Seitan eine geringere biologische Wertigkeit als Soja, Milchprodukte, Eier und eben Fleisch hat. Durch das Würzen mit Sojasauce kann dieser Umstand etwas ausgeglichen werden – da diese sehr lysinreich ist. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist dieser Fleischersatz, der zum Großteil aus Gluten besteht, unter keinen Umständen geeignet, sie sollten sich nach Alternativen umsehen.
Lupine – regionaler Fleischersatz der Zukunft

Bisher ist die Süßlupine als Fleischersatz noch nicht allzu bekannt, doch das ändert sich gerade. Denn die heimische Pflanze hat viele Vorzüge, die nicht nur für Vegetarier und Veganer interessant sind. Die Blaue Süßlupine kann fast überall in Deutschland angebaut werden und punktet dadurch mit Regionalität. Darüber hinaus ist die Lupine besonders eiweißreich und enthält alle essenziellen Aminosäuren, viele Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. Der niedrige Fettgehalt ist ein zusätzliches Plus. Isoliertes Lupinen-Eiweiß kann zu einer faserigen Masse gepresst gut als Fleischersatz wie Schnitzel, Burger oder Wurst verarbeitet werden. Doch nicht nur das: Die Lebensmittelindustrie stellt aus Süßlupinen auch Mehl, Aufstriche, Nudeln, Protein-Pulver und sogar Kaffee und Milch her. So hat Lupinenmehl zum Beispiel den Vorteil, dass es glutenfrei ist und wenig Stärke enthält. Es lässt Brotteig geschmeidig werden und gibt einen leicht nussigen Geschmack. Besonders Erdnussallergiker sollten jedoch beim Verzehr von Lupinenprodukten vorsichtig sein, denn mitunter kann es zu allergischen Reaktionen kommen. Doch alle Nicht-Allergiker können von den positiven Eigenschaften der Lupine profitieren – egal ob Veganer, Vegetarier oder Flexitarier.

Tempeh – nussig und vielseitig
Tempeh stammt ursprünglich aus der indonesischen Küche und besteht traditionell aus mit Pilzkulturen fermentierten Sojabohnen, die zu einem Block gepresst werden. Durch den Fermentationsprozess ist Tempeh leicht verdaulich, auch für jene, die Soja sonst nicht gut vertragen. Äußerlich erinnert er an Weißes Nougat („Türkischer Honig“), weil die Sojabohnen nicht gemahlen und daher meist noch sichtbar sind. Er ist eiweißreich und enthält zudem noch viele natürliche B-Vitamine. Geschmacklich weist Tempeh ein nussiges Aroma auf, lässt sich aber beliebig würzen oder marinieren. Die Konsistenz ist nicht so faserig wie Fleisch, aber fest genug zum Anbraten, Backen oder Frittieren. Dadurch lässt sich Tempeh vielfältig als Fleischersatz verwenden. Er schmeckt gebraten zu Gemüse, im Salat, als Brotbelag, in Currys oder paniert als Schnitzelalternative. Fein zerkrümelt und scharf angebraten ist er zudem eine gute Alternative zu Hack.
Hülsenfrüchte – gesunde Eiweißlieferanten

Wer auf Fleischgeschmack und -konsistenz gut verzichten kann, für den sind Hülsenfrüchte eine vollwertige vegane Alternative. Linsen eignen sich beispielsweise sehr gut für eine Bolognese oder Lasagnefüllung. Kichererbsen können zu Falafel verarbeitet werden und aus Kidneybohnen lassen sich wunderbare Burger Pattys machen. Alle Hülsenfrüchte punkten mit viel Eiweiß und einem hohen Ballaststoffanteil und sind ideale Sattmacher.

Getreide – vielseitig und nährstoffreich
Getreide, wie Bulgur oder Grünkern, ist vollwertig und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist damit ein wichtiger Bestandteil jeder vegetarischen oder veganen Ernährung. Bulgur eignet sich zum Beispiel sehr gut als Hack-Alternative für Gerichte wie Nudelsoßen oder zum Füllen von Gemüse wie Auberginen, Paprika oder Kohlblättern. Bei Grünkern handelt es sich um unreif geernteten und getrockneten Dinkel. Er lässt sich ebenfalls gut für eine vollwertige Bolognese und ein Chili sin Carne verwenden. Grünkernschrot ist zudem eine gute Basis für vegane Bratlinge und Frikadellen. Wegen seines rauchigen Geschmacks ist Grünkern außerdem sehr gut für herzhafte Brotaufstriche geeignet, die zum Beispiel an Leberwurst erinnern.
Jackfruit – exotischer Fleischersatz
Immer beliebter als Fleischersatz wird die aus den Tropen stammende Jackfruit oder auch Jackfrucht. Das unreife, faserige Fruchtfleisch ist nahezu geschmacklos und kann daher nach Belieben mariniert werden. Die Konsistenz erinnert an länger gegartes Schweinefleisch. Insbesondere in den USA wird deswegen aus Jackfruit gerne die vegetarische Alternative zu dem Barbecuegericht „Pulled Pork“ hergestellt. Aber auch andere Fleischgerichte lassen sich mit der Jackfrucht täuschend echt imitieren. Die Nährwerte der Jackfrucht ähneln jedoch weniger denen von Fleisch, sondern eher denen einer Kartoffel. Der Gehalt an Kalium und Magnesium ist nahezu identisch, bei den Ballaststoffen übertrifft die Kartoffel sogar die tropische Frucht um das Doppelte und auch Eiweiß ist in der Kartoffel mehr enthalten. Da es sich bei der Jackfrucht um eine Tropenfrucht handelt, ist die Ökobilanz durch lange Transportwege und den Anbau in Monokulturen jedoch nicht die Beste. Für den regelmäßigen Genuss ist es besser, zu regionalem Fleischersatz wie den Lupinen zu greifen.
Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich

Das Angebot an fertigen Fleischersatzprodukten ist inzwischen riesig. Doch Fertigprodukte sind für eine gesunde Ernährung selten die beste Wahl und auch vegetarisch oder vegan bedeutet nicht automatisch gesund. Wie bei allen Fertigprodukten lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste. Es gilt: Je kürzer diese ist, desto besser. Vermeiden Sie Produkte mit zu viel Salz, Geschmacksverstärkern und Stabilisatoren. Fleischfrei oder vegetarisch bedeutet zudem nicht, dass keine tierischen Zutaten enthalten sind, das ist nur bei veganen Produkten der Fall. Einige Produzenten verwenden bei ihrem Fleischersatz zum Beispiel tierisches Eiweiß. Ein Umstieg von normaler Wurst zu einer Alternative, die zu einem großen Teil aus Hühnerei besteht, ist jedoch vor allem aus ethischen Gründen wenig sinnvoll.

Nina Alpers