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Microgreens: Kleine Powerpakete von der Fensterbank

Die zarten Blättchen überzeugen nicht nur geschmacklich und optisch, sie stecken auch voller Nährstoffe. Ob im Salat, in der Suppe, im Smoothie oder auf dem Butterbrot – Microgreens peppen fast jedes Gericht auf.

Sie sind jung, gesund und lassen sich ganz unkompliziert zu Hause selber ziehen – die Rede ist von Microgreens, auch Mikrogrün oder Mikropflanzen genannt. Diese Gemüse- und Kräuterschösslinge sind keine Sprossen mehr, aber auch noch kein reifes Gemüse, sondern stehen in ihrer Entwicklung genau dazwischen. Zwar können die kleinen Blätter keine Kräuter und kein Gemüse ersetzen, sie werten den Speiseplan aber dennoch sinnvoll auf.

Was macht Microgreens so besonders?

Die zarten Blätter sind nicht nur wegen ihres intensiven und vielfältigen Geschmacks sehr beliebt, sie sind auch noch besonders schön anzusehen. Je nach Gemüsesorte sind die Blättchen mal heller oder mal dunkler gefärbt und zeigen sich weißlich, grün über dunkelrot bis violett. Geschmacklich und optisch verleihen sie vielen Speisen somit das gewisse Etwas. Ein weiterer Vorteil von Microgreens: Sie lassen sich schnell, einfach und unabhängig von der Jahreszeit in heimischer Bio-Qualität anbauen, was mittlerweile viele Hobbygärtner sehr schätzen.

Welche Samen eignen sich für die Anzucht?

Wer Microgreens züchten möchte, hat die Qual der Wahl. Zum Anbau eignet sich eigentlich jeder Samen, besonders beliebt sind jedoch Bohnen, Brokkoli, Erbsen, Radieschen, Rotkohl, Mangold, Rote Beete, Rucola, Möhren, Sonnenblume und Pak Choi sowie verschiedene Kräuter. Dazu gehören Basilikum, Dill, Kresse, Koriander, Petersilie, Minze, Schnittlauch und Kerbel. Auch Senf, Sonnenblume, Amaranth und Buchweizen eignen sich für die Zucht. Am schnellsten wachsen Kresse, Dill, Petersilie und Minze sowie Bohnen, Brokkoli, Radieschen und Senf. Sie können oft schon nach fünf Tagen geerntet werden.

Sind Microgreens gesund?

Die Mikropflanzen gelten nicht ohne Grund als Superfood, denn ihre Dichte an Nährstoffen ist besonders hoch. So konnten US-Forscher nachweisen, dass Microgreens oft mehr Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Spurenelemente enthalten als reifes Gemüse. Besonders hoch ist der Anteil an Vitamin C, das unter anderem wichtig für das Immunsystem ist, und B-Vitaminen. Sie sind unerlässlich für den Stoffwechsel, tragen zur Blutbildung bei und sind wichtig für gesunde Nerven. Hinzu kommt Vitamin A für Haut und Augen sowie Vitamin K für die Blutgerinnung. Auch sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können sowie entzündungshemmend und antibakteriell wirken, sind in Microgreens vorhanden. Die Vielfalt an Nährstoffen ist also sehr groß. Der Körper profitiert von ihnen aber nur, wenn er sie auch aufnehmen kann. Und auch hier konnten wissenschaftliche Studien zeigen: Die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe – also ihre Aufnahmefähigkeit – ist tatsächlich hoch. Damit sind Microgreens richtige Powerpakete, die den Speiseplan sinnvoll ergänzen können.

Welche Sorten sind besonders nährstoffreich?

Wie die reifen Gemüsesorten unterscheiden sich auch die jungen Pflanzen in ihrem Nährstoff-Mix. In den Keimlingen von Erbsen beispielsweise stecken neben den Vitaminen A, C und der B-Gruppe auch alle essentiellen Aminosäuren. Sie braucht unser Körper für den Stoffwechsel, das Nervensystem, den Muskelaufbau und das Wachstum. Die Microgreens von Brokkoli wiederum sind wahre Vitamin-C-Bomben und decken mit 100 Gramm fast den gesamten Tagesbedarf ab. Auch der Anteil an für die Zellteilung wichtigen Folsäure ist hoch. Außerdem enthalten die Brokkoli-Keimlinge mehr Magnesium, Mangan, Kupfer und Zink sowie Kalium und Kalzium als das ausgewachsene Gemüse. Viel Vitamin C liefern auch die jungen Blätter von Kohlrabi und Rotkohl, der zudem noch mit besonders vielen Polyphenolen punktet. Diese wertvollen Stoffe sollen vor Krebs und Herzkrankheiten schützen. Die Keimlinge des Fenchels und Rettichs sind wiederum reich an ätherischen Ölen. Und Amaranth punktet mit einem hohen Anteil an Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink.

Wie unterscheiden sich Microgreens von Sprossen?

Die größten Unterschiede gibt es bei Anzucht und Ernte. Während Sprossen für ihr Wachstum keine Erde und kein Tageslicht brauchen, sind sie für Microgreens essentiell. Außerdem werden Sprossen nach zwei bis vier Tagen samt Wurzeln geerntet und auch komplett gegessen, Das Mikrogemüse hingegen geht noch einen Schritt weiter und bildet neben den beiden Keimblättern noch mindestens zwei Blättchen pro Stängel aus.

Wie kann ich Microgreens selbst anbauen?

Der Anbau ist ganz einfach und benötigt kein spezielles Wissen, keinen grünen Daumen und auch keine besondere Ausstattung. Es reicht eine einfache Schale, ein Blumentopfuntersetzer, ein tiefer Teller oder eine Auflaufform, in die etwa zwei Zentimeter hoch Komposterde gefüllt wird. Darauf werden die Samen dicht beieinander verteilt und leicht angedrückt. Nun wird die Erde noch mit Wasser besprüht und – für ideale Wachstumsbedingungen – an den ersten vier bis fünf Tagen mit Frischhaltefolie abgedeckt. Große und harte Kerne oder Samen wie beispielsweise von Erbsen, Buchweizen oder Sonnenblumen sollten vorher über Nacht in Wasser eingeweicht werden. Dadurch wird die Keimung beschleunigt. Besonders wohl fühlen sich Microgreens auf einer hellen Fensterbank, sollten jedoch nicht im direkten Sonnenlicht stehen. Es können auch Samen verschiedener Gemüsesorten angebaut werden.

Wie pflege ich sie richtig?

Die einzige Herausforderung bei der Pflege ist es herauszufinden, wie viel Wasser die Keimlinge brauchen. Die Erde soll zwar feucht, darf aber nicht zu nass sein, denn sonst kann sie anfangen zu schimmeln. Daher eignet sich zum täglichen Wässern am besten eine Sprühflasche, mit der das Wasser gut dosiert werden kann. Dieses sollte idealerweise lauwarm und aus der Leitung stammen. Abgestandenes Wasser aus der Regentonne eignet sich nicht, da es mit Keimen belastet sein kann.

Wann kann ich Microgreens ernten?

Das ist je nach Sorte unterschiedlich. Grundsätzlich sind sie erntereif, wenn die ersten Blattpaare zu sehen sind. Das ist nach etwa zehn bis 14 Tagen der Fall, kann je nach Sorte aber auch einige Tage länger dauern. Zum Verzehr werden die Keimlinge direkt über der Erde abgeschnitten und sollten möglichst frisch gegessen werden.

Wie werden Microgreens in der Küche verwendet?

Die zarten Blättchen sind vielseitig einsetzbar. Durch ihr intensives Aroma verleihen sie vielen Speisen geschmacklich das gewisse Etwas und peppen sie als Topping auch optisch auf. Sie eignen sich perfekt für Salate, Suppen und Quarkaufstriche genauso wie für grüne Smoothies oder auf einem Butterbrot. Sie schmecken ebenfalls auf einem Bagel oder im Burger köstlich. Da die zarten Blätter und auch die Nährstoffe sehr empfindlich sind, sollten sie roh verzehrt und nicht erhitzt oder eingefroren werden.

Wie sieht es mit der Keimbelastung aus?

Tatsächlich können Keimlinge ein Nährboden für Mikroorganismen sein. Das kann aber verhindert werden, indem sie nach der Ernte gewaschen und noch am selben Tag gegessen werden. Ebenfalls sollte die Erde nicht zu nass sein, um Schimmel zu vermeiden.

Licht- oder Dunkelkeimer?

Manche Samen brauchen Licht zum Keimen – zum Beispiel Dill und Senf – und fühlen sich daher an einem hellen Platz wohl, während andere eher eine dunkle Umgebung mögen. Letztere werden für ein ideales Milieu entweder mit etwas Erde bedeckt oder man legt auf die Schale eine andere Schale gleicher Größe drauf. Welche Samen welche Bedingungen brauchen, steht auf den Samentütchen, die man im Einzelhandel kaufen kann.

Kresse-Smoothie

Zutaten:

  • 1 Hand voll Kresse
  • 1/2 Salatgurke
  • 1 kleine Banane
  • ein Spritzer Zitrone
  • 150 Gramm Naturjoghurt

Zubereitung: Gurke waschen, Banane schälen und beides in groben Stücken in den Mixer geben. Anschließend die Microgreens abschneiden und dazu tun. Nun den Joghurt und einen Spritzer Zitrone hinzufügen und alles auf höchster Stufe mixen. Soll der Smoothie etwas flüssiger sein, einfach etwas Wasser hinzufügen.

Brokkoli-Kartoffel-Suppe mit Brokkoli-Microgreens

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Brokkoli
  • 200 g Kartoffeln
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 200 ml Wasser
  • 1 ½ EL Gemüsebrühe
  • ½ TL Pfeffer
  • etwas Salz
  • ½ TL Ingwerpulver
  • 2 Messerspitzen Muskatnuss
  • 1 Handvoll Brokkoli-Microgreens
  • etwas Naturjoghurt

Zubereitung: Brokkoli waschen und in Röschen teilen, den Strunk in Scheiben schneiden, Kartoffeln schälen und in etwa drei Zentimeter dicke Stücke schneiden. Das Gemüse mit Wasser und zwei Prisen Salz aufkochen. Dann Gemüsebrühe, Kokosmilch und Gewürze hinzufügen, aufkochen lassen und 15 bis 20 Minuten gar kochen. Ist das Gemüse bissfest, die Brokkoli Microgreens hinzufügen und alles pürieren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit einem Klecks Joghurt und einer Portion Microgreens servieren.

Justine Holzwarth