Gesunde Snacks sind auf den wenigsten Couchtischen zu sehen. Damit die Hose auch nach einem gemütlichen TV-Abend nicht kneift, bekommen Sie hier Tipps für gesunde und leckere Knabbereien.
Wenn Sie beim Snacken nicht zunehmen wollen, sollten Sie darauf achten, Ihren Energiebedarf nicht zu überschreiten. Viele Snacks enthalten jedoch einen so hohen Kalorienanteil, dass sie als richtige Mahlzeit durchgehen könnten. Dabei soll ein Snack für zwischendurch doch nur den ersten Heißhunger stillen oder die angespannten Nerven während eines spannenden Fernsehprogramms beruhigen.
Wieso snacken wir beim Fernsehen eigentlich?
Wenn wir kauen, hat das einen positiven Einfluss auf unser Nervensystem. In Notsituationen beispielsweise wäre keine Zeit zum Essen. Durch das Kauen signalisieren wir dem Körper, dass keine Gefahr droht und es entsteht ein Spannungsabbau. US-Forscher fanden heraus, dass Testpersonen bei einem spannenden TV-Programm problemlos in 20 Minuten 207 Gramm Snacks mit 354 Kilokalorien verdrücken. Die gute Nachricht: Die Probanden griffen im Testversuch ebenso zu angebotenen gesunden Snacks. Damit also der gemütliche TV-Abend zwar entspannt abläuft, aber nicht zu einer Schlemmerei wird, sollten Sie statt Chips und Schokolade lieber gesunde Snacks auf den Tisch stellen.
Welche Snacks sollte ich vermeiden?
Energiereiche Lebensmittel sind nicht als gesunde Snacks geeignet. In den Supermärkten werden uns allerdings fettreiche Knabbereien, Gebäck und Süßigkeiten im Übermaß angeboten. Gegen den Durst kommen dann oft noch zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Fruchtsäfte zum Einsatz. Da unser Energiebedarf aber bereits durch unsere normalen Mahlzeiten gedeckt wird, werden diese Lebensmittel eher als Fettreserven eingelagert.
Haben Sie wirklich Hunger?
Wer ein leichtes Hungergefühl verspürt – vielleicht sogar, nachdem er gerade gegessen hat – verwechselt eventuell Hunger mit Durst. Daher sollten Sie immer zuerst etwas trinken, bevor Sie zu einem Snack greifen. Stellen Sie deshalb auch beim Fernsehen immer etwas zu trinken parat. Am besten eignet sich Wasser, egal ob still oder mit Sprudel, und ungesüßter Tee. Denn durch zuckerhaltige Getränke wird der Hunger eher noch weiter angeregt. Um Abwechslung in das Wasser-Einerlei zu bringen, probieren Sie doch mal Infused-Water (Ideen finden Sie unten in unseren Rezepten).
Welche gesunden Snacks kann ich fertig kaufen?
Auch die Ladenregale bieten gesunde Snacks an, für die Sie keine Vorbereitung brauchen. Eine Nussmischung oder das klassische Studentenfutter beispielsweise sind prima Eiweißlieferanten und enthalten wertvolle gesättigte Fettsäuren. Aber Vorsicht: Auch Nüsse und Trockenobst sind kalorienreich. Daher sollten Sie auch hier auf die Menge achten. Wer auf die Chips nicht verzichten kann, bekommt auch davon eine Variante. Gemüsechips gibt es als gesunden Snack schon in vielen Supermärkten zu kaufen. Sie können diese Knabberei allerdings auch ganz einfach selbst im Backofen herstellen.
Welche Snacks darf ich essen?
Natürlich sollten Sie sich weder das Naschen noch Snacks für zwischendurch verbieten. Damit Sie danach allerdings nicht das schlechte Gewissen quält, haben wir hilfreiche Tipps für Sie zusammengestellt. Denn für Chips, Flips, Nachos mit Käsesoße und Schokolade gibt es auch gesunde Alternativen: Gemüsesticks oder einen bunten Obstteller zum Beispiel. Deren Ballaststoffe sind gesund und der Fruchtzucker schlägt auf der Waage nicht ganz so zu Buche.
Entdecken Sie tolle Rezepte in unserer Slideshow
Gemüsechips
Geeignet sind zum Beispiel Zucchini, Süßkartoffel, Karotten, Aubergine, Rote Beete, Pastinake, Kürbis, Rettich, Wirsing und Grünkohl.
Gemüse nach Wahl in feine Scheiben oder Streifen schneiden – geht am besten mit einem Gemüsehobel oder dem Sparschäler. Etwas Öl und Salz und Kräuter in eine Schüssel geben. Die Gemüsescheiben darin wälzen. Die Öl-Gemüse-Mischung auf ein Backblech geben und bei 140° Grad ca. 50 Minuten backen. Dabei zwischendurch immer mal wieder den Ofen kurz öffnen, damit der Wasserdampf entweichen kann. Falls sie nach den 50 Minuten noch nicht knusprig genug sind, einfach nochmal 10 Minuten länger backen – aber aufpassen, dass sie nicht verbrennen.
Tipp für Mutige: Mit etwas Chilipulver entflammt Ihre neue Leidenschaft für Gemüsechips sicher noch mehr.
Gemüsesticks mit Kichererbsen-Dip
Schneiden Sie Karotten, Mairübchen, Gurke, Kohlrabi, Paprika in Streifen.
- 350 g Kichererbsen
- 4 EL Tahin-Paste (Sesampaste)
- 4 EL Olivenöl
- 7 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- Kreuzkümmel
- Paprikapulver
- Knoblauch
Getrocknete Kichererbsen über Nacht in Wasser quellen lassen. Am nächsten Tag eine Stunde lang weichkochen. Dann über ein Sieb abgießen. Anschließend die Kichererbsen pürieren. Die Sesampaste, das Öl und den Zitronensaft dazugeben. Mit Salz, Pfeffer, gemahlenem Kreuzkümmel (oder Kumin), Paprikapulver und Knoblauch abschmecken.
Salziges Popcorn
- 40 g Popcornmais (Puffmais)
- 1 TL Sonnenblumenöl
- Salz
Das Öl in einem Kochtopf erhitzen. Die Maiskörner hinzugeben und sofort einen Deckel auf den Topf geben. Die Hitze etwas reduzieren. Die Maiskörner poppen nach und nach auf. Achtung: Den Deckel erst abnehmen, wenn kein Aufpoppen mehr zu hören ist. Das Popcorn in eine Schüssel geben und Salz darüber streuen.
Kokoswunder-Pralinen
- 6 Datteln
- 50 g Cashewkerne
- 50 g Himbeeren
- 3 EL Mandelmus
- 100 g Kokosflocken
Die Datteln am besten einige Zeit in Wasser einlegen – dann lassen sie sich leichter verarbeiten. Datteln gut abtropfen lassen und mit Cashewkernen, Himbeeren, Mandelmus und etwa 2/3 der Kokosflocken pürieren. Aus der Masse kleine Bällchen formen und in Kokosflocken wälzen. Fertig zum Genießen. Am besten im Kühlschrank aufbewahren.
Nicecream
- 1 gefrorene reife Banane
- 4 EL Kokosdrink, Mandelmilch oder auch normale Milch
- 1 EL Kakaonibs
Eine reife Banane schälen, in große Scheiben schneiden und rechtzeitig vor der Zubereitung einfrieren. Gefrorene Banane und Milch in einen starken Mixer geben, Kakaonibs drüberstreuen und schnell genießen – bevor es ein anderer tut oder die Nicecream wegschmilzt.
Unser Tipp: Wer keine Banane mag, kann natürlich auch andere Früchte verwenden.
Wassermelonen-Smoothie
- ½ gefrorene Wassermelone
- 50-100 ml Wasser
- 2 Limetten
- Minze
Wassermelone halbieren, in Stückchen schneiden und rechtzeitig vor der Zubereitung einfrieren. Gefrorene Wassermelone in einen Mixer geben. Saft einer Limette dazu geben und mixen. Mit Minze und ein paar Limettenstückchen servieren.
Unser Tipp: Natürlich können Sie auch andere gefrorene Früchte verwenden. Aufgrund des geringeren Wasseranteils sollten Sie allerdings mehr Wasser hinzugeben.
Infused-Water
- Gurke, Limette, Minze
- Wasser
Geben Sie zu Ihrem Wasser im Glas einfach mal ein paar Gurkenscheiben, Limettenstückchen und Minze – das gibt nicht nur Geschmack an das Wasser ab, sondern auch Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien.
Unser Tipp: Sie können jedes Obst, Gemüse oder Kräuter verwenden. Beliebte Begleiter des Wassers sind beispielsweise auch Ingwer, Rosmarin oder Zitrone.