DAK fit! 10 Tage Veganerin | DAK fit! Selbstversuch vegane Ernährung

Von jetzt auf gleich kein Fleisch mehr, keinen Fisch, keine Milchprodukte und keine Eier – wie das wohl ist? Angeregt durch die Nachhaltigkeitsdebatte hat unsere Redakteurin Annemarie Lüning sich auf die Probe gestellt.

Ich esse seit etlichen Jahren weder Rind- noch Schweinefleisch, kaufe bewusst nur Nudeln ohne Ei – und habe trotzdem bis zur Debatte um Nachhaltigkeit und Klimawandel nie darüber nachgedacht, Vegetarierin oder gar Veganerin zu werden. Schon weil mein Mann und meine Tochter Fleisch sehr gern mögen. Vor allem aber: aus Gewohnheit. Dass es den CO₂-Fußabdruck bereits verringert, wenn man seltener tierische Produkte konsumiert, auf „regional“ und „bio“ achtet, ist mir klar. In meinem Versuch möchte ich aber aufs Ganze gehen. Dafür plane ich meine Speise- und Einkaufszettel jetzt gründlicher. Die Biokiste, in der wir uns einmal pro Woche Frisches bis an die Tür liefern lassen, ist auch voller als früher.

Tag 0: Kleingedrucktes im Blick

Mein erster Kauf für mein Experiment ist ein Kochbuch für vegane Gerichte – gebraucht, das ist nachhaltiger. Natürlich gibt es auch im Netz vegane Rezepte, ich habe aber gern etwas in der Hand. Außerdem packe ich zum allerersten Mal Dinge wie Bockshornkleesamen, Cashewmus oder Sojaschnetzel in meinen Einkaufskorb. Erstaunlich viel bekomme ich schon im normalen Supermarkt. Praktisch, dass manches direkt als „vegan“ gekennzeichnet ist! Früher fand ich das ja ehrlich gesagt etwas albern, aber jetzt spart es gerade bei längeren Zutatenlisten Zeit und Frust. Allerdings ist längst nicht auf allem, was ich während meines Selbstversuchs essen darf, ein Vegan-Vermerk. Unser üblicher Vollkorntoast zum Beispiel ist okay. Anderes ist entgegen meiner Erwartung doch tabu: Das Fruchtgummi „ohne tierische Gelatine“ enthält trotzdem noch Bienenwachs und Milchsäure, die Margarine zehn Prozent Buttermilch. Ich studiere Kleingedrucktes und stelle fest, dass ich wirklich eine Lesebrille brauche.

Tag 1: Süßer Brei

Ich starte mit Hafermilch-Porridge mit Banane und Blaubeeren in den Tag. Lecker! Mittags wird es noch mal süß und breiig, dafür habe ich einfach eine Schwäche: Es gibt Hirse-Apfelauflauf mit Kokosmilch. Meine Tochter futtert gleich zwei Portionen – ich natürlich auch.

Tag 2: Rote Bete vs. Leberwurst

Morgens halte ich mich an veganen Brotaufstrich, meine Wahl fiel auf Rote-Bete-Meerrettich. Mit Radieschen-, Gurken- oder Apfelscheiben drauf wird‘s noch interessanter. Meine Tochter mampft lieber ihre Leberwurstschnitte. Später am Tag komme ich am Gartenzaun mit einem Bekannten über Ernährung ins Gespräch – und siehe da: Er ist seit einem halben Jahr Veganer, „damit geht es mir super“. Sein Cholesterin sei dadurch endlich gesunken.

Tag 3: Gedanken zu Snacks

Spontan an der Eisdiele haltmachen für eine Kugel Eis in der Waffel? Als Veganerin ist das nicht so einfach, die Auswahl stark eingeschränkt oder gar nicht vorhanden. Im Zweifel muss ich „komische Fragen“ stellen. Mein Versuch macht mich nachdenklich: Wie wichtig ist es für ein gutes Leben, jederzeit auf diverse Snacks zugreifen zu können? Wie nachhaltig? Wie gesund? Zu Hause wartet eine Tüte Nüsse auf mich und dunkle Schokolade mit Marzipan, mit der ich meinen Mann verblüffen konnte („die ist vegan?!“).

Tag 4: Ein (zu) exotisches Sandwich

Ein Tipp aus meinem neuen Kochbuch ist der Hit: ein Sandwich aus Graubrot mit etwas Senf, veganer Mayo, Avocado und gebratener Ananas. Schade nur, dass die Umweltbilanz gerade von Avocado (der Wasserverbrauch beim Anbau, der Transport) so schlecht ist … Es ist wirklich kompliziert.

Tag 5: Falsches Schnitzel und Fake-Käse

Während ich für Mann und Kind Fisch brate, landet für mich ein paniertes Schnitzel aus Seitan, Weizeneiweiß, in der Pfanne. Nicht weil ich unbedingt etwas Fleischähnliches brauche, sondern weil ich Neues ausprobieren will. Tatsächlich esse ich mein „Weizenfleisch“ mit Vergnügen auf. Dagegen hat mich der „Käseaufschnitt“ auf der Basis von Kokosfett, den ich mir morgens aufs Brot gelegt habe, weit weniger überzeugt. Schade.

Tag 6: Käsekuchen aus Tofu

Zum Wochenende steht die Königsdisziplin an: ein Käsekuchen. Mir gefällt mein Backwerk aus Mehl, Zucker, veganer Margarine, Himbeeren und viel Tofu ziemlich gut. Mein Mann, der schon im Vorfeld skeptisch war, verkostet immerhin zwei Stücke, bemängelt aber den „Tofugeschmack“. Da das Kind auch nur ein Stück schafft, hatte ich heute ziemlich viel Kuchen.

Tag 7: Vegane Croissants

Super: Unsere Bäckerei schreibt dran, welche ihrer Brötchen vegan sind. Bloß Milchhörnchen fallen für mich natürlich flach. Mein Ersatz sind ausgerechnet Croissants aus Fertigteig zum Aufbacken. Dank im Internet veröffentlichter Listen von veganen Supermarktprodukten weiß ich nämlich, dass diese Teighörnchen nur Pflanzenfett enthalten.

Tag 8–10: Verlängerung

Ursprünglich sollte dieses Experiment nur eine Woche dauern. Ich bin aber so in Schwung, dass ich in die Verlängerung gehe. Weitere drei Tage, an denen ich mich sehr bewusst ernähre, können nicht schaden, bevor ich womöglich doch wieder Nudeln in Sahnesoße oder dem Pizzaservice den Vorzug gebe. Kulinarisches Highlight: feuriges Chili sin Carne mit gebratenen Tofubröseln – das mögen wir alle!

Fazit

Die Umstellung ist mir leichter gefallen, als ich gedacht habe. Kein Sahnejoghurt, kein Rührei oder Putenschnitzel sind durch meine Träume gegeistert. Wäre ich Dauer-Veganerin, würde ich sicher auch noch bessere Rezepte und Einkaufs-Geheimtipps kennen. Meine Familie ist allerdings froh, dass ich nun wieder „normaler“ esse. Künftig möchte ich bewusster entscheiden, wann und wo ich tierische Produkte nutze. Wie bekomme ich Klimafragen, Tierwohl, Gesundheit und Spaß am Essen unter einen Hut? Wäre es eine Möglichkeit für mich, morgens und mittags vegan zu essen, wie es der amerikanische Autor Jonathan Safran Foer propagiert – oder an einem festen Tag in der Woche? Ich überlege es mir.

Annemarie Lüning

Und das sagt die Expertin:

Wer eine Zeit lang vegan lebt, macht neue Erfahrungen und lernt viel über gewohnte und neue Lebensmittel – das ist eine tolle Sache! Indem man deutlich weniger tierische Lebensmittel konsumiert, insbesondere seltener Fleisch und Wurst isst, tut man ganz unkompliziert etwas für den Klimaschutz.

Vegane Schnitzel und Exotik

Bei den in Plastik verpackten veganen Schnitzeln und Co. sollte man im Hinterkopf behalten, dass diese meist hochindustriell verarbeitet sind. Viele Zusätze sorgen für eine ansprechende Optik, Haltbarkeit, ein gutes Mundgefühl und dafür, dass die Lebensmittel sich beim Braten oder Backen wie Wurst oder Käse verhalten. Ob das zu einem gesunden Leben beiträgt oder dem Klima etwas bringt, ist fragwürdig. Außerdem weiß man noch nicht, ob isolierte Vitamine und Mineralien unserem Körper denselben Nutzen bringen wie Mikronährstoffe aus natürlichen Lebensmitteln.

Kaum ein veganes Kochbuch kommt ohne „Exoten“ wie Amaranth, Avocado, Chia, Jackfruit, Quinoa, Reismilch, Seitan und Soja aus: Die großen Konzerne haben es geschafft, uns Gesundheit durch Exotik zu versprechen. Mit Sicherheit erreicht aber mehr Geld die bäuerlichen Betriebe, wenn wir diese Lebensmittel im Weltladen und fair gehandelt einkaufen. Günstiger für das Klima sind in der Regel regionale Lebensmittel der Saison, die keine langen Transportwege haben.

Ernährungsexpertin Silke Willms von der DAK-Gesundheit

Doch lieber vegetarisch?

Um auf Dauer vegan zu leben, muss man sich gut auskennen. Ganz natürlich ist diese Form der Ernährung nicht. Mindestens Vitamin B12 muss künstlich aufgenommen werden. Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse, Samen, Vollkorn und viel Gemüse sollten häufig auf dem Speiseplan stehen. Anders als vegan Lebende sind Ovo-Lakto-Vegetarierinnen und -Vegetarier, also Menschen, die zusätzlich zu Pflanzen auch Eier und Milchlebensmittel essen, mit allen Nährstoffen natürlich versorgt – und tun durch den Verzicht auf Fleisch auch schon viel für das Klima. Besonders reich an Vitamin D und K sowie Omega-3-Fettsäuren sind Eier und Milch, wenn Hühner und Kühe draußen auf Weiden laufen. Babys, Kindern, Jugendlichen und auch werdenden und stillenden Müttern sind diese Lebensmittel sehr zu empfehlen.

Silke Willms