Jetzt aufs Sofa! Oder doch zum Sport? Weshalb die Antwort auf diese Frage für Frauen ab Ende 30 besonders wichtig ist, weiß Nicole Ostmeier, Personal Trainerin aus Hamburg. Ein motivierendes Interview.
Was macht Bewegung zum besonderen Thema für Frauen, die auf ihren vierzigsten Geburtstag zugehen – und für Frauen ü40 sowieso? Dass es in jedem Alter gesünder ist, Sport zu treiben, als Serien zu streamen, weiß man doch eigentlich …
Mit Ende Dreißig setzen im weiblichen Körper gravierende Änderungen ein: Weil der Östrogenspiegel sinkt, schrumpft die Muskelmasse von Jahr zu Jahr. Dadurch ändert sich der Stoffwechsel – ein kleinerer Motor braucht weniger Treibstoff. Man nimmt leichter zu, gerade am Bauch, und schwerer wieder ab. Zum Glück kann man gegensteuern. In Sachen Muskelaufbau geht sogar bei 80-Jährigen noch genauso viel wie mit 30, das haben Studien ergeben.
Ist das Motto also: Bewegung, Bewegung, Bewegung?
Nicht ganz. Bewegung ist natürlich super – Sportarten, die einem Spaß machen, ebenso wie Alltagsbewegung oder „Schrittesammeln“. Zu 10.000 bis 15.000 Schritten, die man pro Tag geht, sollte für die Muskeln jetzt aber unbedingt gezieltes Krafttraining dazukommen. Das wirkt sich nicht nur positiv auf den Stoffwechsel aus, es stärkt auch die Knochen, beugt also Osteoporose vor, und sorgt für mehr Selbstbewusstsein. Es fühlt sich einfach verdammt gut an, stärker zu werden und zu merken: Ich kann das!
Trotzdem: Für Sportmuffel und alle mit vollem Terminkalender klingt das nach einer echten Herausforderung. Wie motiviert man sich?
Entscheidend ist, sich bewusst zu machen, dass wir viel dazu beitragen können, wie es um unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit in fünf, zehn oder zwanzig Jahren bestellt ist. Unser Alter definiert uns längst nicht so sehr, wie wir vielleicht glauben – unsere Entscheidungen tun das aber sehr wohl. Wir selbst können die Weichen für ein starkes, gesundes und selbstbewusstes Leben stellen. In konkreten Situationen – wie bei der Entscheidung: Treppe oder Aufzug – können Sie sich fragen: „Was würde mein fittes Ich tun?“ Setzen Sie sich Ziele, ohne zu viel auf einmal zu wollen. Statt sich von 3.000 Schritten am Tag gleich auf 10.000 zu steigern, reichen erst mal 5.000. Der Erfolg spornt dann an. Es hilft auch, in der Gruppe, mit einer Freundin oder einem Personal Trainer aktiv zu werden.
Worauf kommt es beim Krafttraining an?
Auch hier gilt: langsam anfangen und konsequent dranbleiben. Ich empfehle Übungen mit Gewichten, die lassen sich gut schrittweise steigern, und gern freies Training mit Hanteln, das beansprucht die Muskeln noch mehr als Gerätetraining. Setzen Sie sich Ziele, etwa wie viele Liegestütze Sie Ende des Jahres schaffen wollen. Wer zweimal pro Woche dreißig Minuten trainiert, ist schon ganz gut dabei.
Kann körperliche Aktivität dazu beitragen, Wechseljahresbeschwerden zu mildern?
Auf jeden Fall! Wer Krafttraining macht, fühlt sich nicht nur stärker, sondern wird es auch. Physisch und mental. Bewegung wirkt außerdem gegen Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen, weil dabei Stresshormone reguliert und Endorphine freigesetzt werden, natürliche „Glückshormone“. Regelmäßig aktiv zu sein reduziert das mit dem Alter steigende Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und bei Schlafproblemen können Schritte Wunder wirken. Am besten schon im ersten Sonnenlicht eine kleine Runde gehen, das kurbelt die Melatoninproduktion an. Last but not least schult Schwitzen beim Sport den Körper, hohen Belastungen standzuhalten und danach wieder runterzufahren. Besonders effektiv in diesem Sinne ist HIIT, hochintensives Intervalltraining.
Haben Sie zum Schluss noch einen „Geheimtipp“ für uns?
Das habe ich tatsächlich: Neuroathletiktraining. Dahinter stehen besondere neurozentrierte Übungen, die das Gehirn und das Nervensystem trainieren. Man verfolgt zum Beispiel ein Objekt mit den Augen oder fokussiert im Wechsel einen nahen und einen fernen Punkt. Nach meiner Erfahrung kann das Bewegungen, die vorher kaum möglich schienen, spürbar erleichtern. Plötzlich klappt die Kniebeuge ohne Probleme oder Rückenschmerzen verschwinden.
Interview: Annemarie Lüning
Zur Person
Nicole Ostmeier ist 52 Jahre alt. Die frühere Marketingexpertin hat selbst „erst mit über 40 endlich verstanden“, wie sie gesund und fit leben kann. Die nachhaltigen Veränderungen ihres Körpers begeisterten sie so sehr, dass sie sich zum Personal Trainer und Health Coach ausbilden ließ. Mit der DAK-Gesundheit hat sie mehrere Videoreihen produziert, zum Beispiel:
