Viele Deutsche leiden an Schlafstörungen
Gesund leben

Endlich wieder besser schlafen

Ständige Erreichbarkeit – von vielen wird sie im Job erwartet, für viele ist sie zur Normalität geworden. Nach getaner Arbeit wird zu Hause gleich wieder der Laptop aufgeklappt oder aufs Diensthandy geschaut – häufig bis spät in die späten Abendstunden. Erholsam in den Schlaf gleiten? Fehlanzeige! Wir erklären, wie Sie endlich wieder eine gute Nachtruhe finden.

68 Prozent der Befragten des DAK-Reports geben an, vor dem Schlafengehen auf ein IT-Gerät zu gucken. Ganz egal, ob sie bis Mitternacht auf Nachrichtenseiten surfen oder sich drei Folgen ihrer Lieblingsserie anschauen, der Effekt auf das Gehirn bleibt der gleiche: Wir kommen einfach nicht zur Ruhe.

 

Schuld ist das blaue Licht

LED-Bildschirme sorgen dafür, dass wir wacher bleiben und uns besser konzentrieren können. Dafür gibt es einen Grund: LED-Licht unterdrückt das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen steuert. Wenn es dunkel wird, schüttet der Körper vermehrt Melatonin aus und bereitet sich so auf den Schlaf vor. Wer bis zum Schlafengehen auf einen blauen Bildschirm guckt, überspringt diese Phase und schläft schlechter ein. Smartphone & Co müssen eine Stunde vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden. Das gilt übrigens auch für das Lesen mit beleuchtetem eBook Reader. Spricht doch dafür, mal wieder ein echtes Buch mit ins Bett zu nehmen, oder?

 

Entspannt aufwachen

Immer beliebter werden Lichtwecker, die eine halbe Stunde vor dem Aufstehen einen künstlichen Sonnenaufgang simulieren. Gerade in den finsteren Wintermonaten, wenn der Körper morgens noch voller Melatonin steckt, eine echte Wohltat. Vor allem für diejenigen, die es hassen, mit einem schrillen Klingeln aus den Träumen gerissen zu werden.

Iris Soltau

Morgen ist alles wieder gut

Manchmal hilft es auch zu wissen, was genau einen um den Schlaf bringt. Viele kennen doch das Phänomen: Probleme, über die sie tagsüber lächeln, wirken in der Nacht plötzlich riesig und unlösbar. Das liegt am Glückshormon Serotonin, das gerade in den frühen Morgenstunden auf dem niedrigsten Stand ist. In solchen Momenten muss man sich einfach sagen: „Okay, ich empfinde das jetzt so, aber morgen ist alles wieder gut“, um wieder schneller einzuschlafen.

Was außerdem die Nachtruhe stört

  • Ja, es ist niedlich, wenn Mieze oder Waldi zum Kuscheln aufs Kissen springen. Trotzdem: Tiere entsprechen nicht der Betthygiene und stören den Schlaf.
  • Treiben Sie spätabends keinen Sport mehr. Eine späte Joggingrunde putscht den Körper erst recht auf. Lieber tagsüber mehr bewegen!
  • Verzichten Sie auf Alkohol. Ein Glas Rotwein abends macht müde? Kann sein. Aber dann muss der Alkohol vom Körper verarbeitet werden – und das hält ihn vom Durchschlafen ab.
  • In überheizten Räumen findet man keinen Schlaf, aber auch in zu kalten Räumen klappt es nicht. Mediziner empfehlen für das Schlafzimmer 18 bis 20 Grad Celsius.
  • Finger weg von Schlafmitteln in Eigenregie! Sie können schnell süchtig machen. Also immer nur in Absprache mit dem Arzt einnehmen.
  • Schauen Sie nicht auf die Uhr, wenn Sie nachts aufwachen, das stresst Sie nur.

Tipps für einen gesunden Schlaf

  • Schaffen Sie Rituale: Ein Spaziergang, eine Tasse Tee, Musik hören. Versuchen Sie, das Zubettgehen jeden Abend gleich zu gestalten.
  • Auch Nacht-Notizen vor dem Schlafen könnten eine schöne Gewohnheit werden. Schreiben Sie auf, was Sie gerade beschäftigt, dann ist es aus dem Kopf.
  • Bleiben Sie tagsüber in Bewegung, steigen Sie vom Auto aufs Fahrrad um. Körperliche Ausdauer gewährleistet tiefen Schlaf.
  • Essen Sie abends gesunde, fettarme und kohlenhydratfreie Kleinigkeiten, die den Magen nicht überfordern.
  • Wie man sich bettet, so schläft man. Über ergonomisch sinnvolle Matratzen und Zubehör können Sie sich im zertifizierten Fachhandel informieren.
  • Wer Wert auf eine erholsame Nacht legt, sollte auf pastellfarbene oder weiße Bettwäsche setzen. Knallfarben – besonders Rot – stören, weil sie zu sehr die Sinne anregen.
  • Gehen Sie rechtzeitig ins Bett. Das „Schönheitshormon“ HGH baut Fett ab, strafft die Haut und hilft, die Organe zu regenerieren. Es wird vermehrt in den ersten Nachtstunden ausgeschüttet, darum zählt der Schlaf vor Mitternacht „doppelt“.
  • Ruhe, bitte! Ob Verkehrslärm oder die Musik vom Nachbarn – sperren Sie störende Geräusche möglichst aus. Im Notfall helfen Ohrstöpsel.

Alternative Einschlafhilfen

Autogenes Training, Meditationsübungen und progressive Muskelentspannung bieten sich zur Unterstützung an. Besonders letztere, auch „Jacobsen“ genannt, ist schnell erlernbar und ohne Hilfsmittel anzuwenden. Im Netz gibt es viele Clips, die autogenes Training oder geführte Schlafmeditationen vorstellen. Das passive Zuhören hilft nicht nur beim Einschlafen, es stärkt auch das vegetative Nervensystem. Wichtig: den Bildschirm möglichst abdunkeln und etwaige Wiederholungsschleifen deaktivieren. Schlafmeditationen gibt es alternativ auch für CD-Player.

Die S.O.S.-Atemübung

Wenn Sie das nächste Mal hellwach im Bett liegen, probieren Sie doch mal die 4-7-8-Atemtechnik. Und so funktioniert̓s: Durch die Nase einatmen und bis vier zählen. Den Atem anhalten und bis sieben zählen. Durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Dabei die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen legen, sodass die Luft rechts und links von der Zunge entweichen kann. Die Übung wirkt beruhigend, senkt den Puls und bringt uns sanft in den Schlaf.