Viele Krankheiten können durch Prävention verhindert werden. Wir verraten, wie Sie Ihr Herz-Kreislauf-System schützen können.
Gesundheit ist das höchste Gut. Durch Prävention können wir sie schützen und dem Körper helfen, schlechte Einflüsse besser abzuwehren. Dazu zählen auch viele Risikofaktoren, die für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sein können: Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes oder auch Bewegungsmangel und Stress – ihnen kann jeder selbst etwas entgegensetzen.
Wenig Alkohol und viel Bewegung
Dabei hilft zunächst grundsätzlich ein gesunder Lebensstil ohne Zigaretten und mit möglichst wenig Alkohol sowie mit einem Körpergewicht im Normalbereich. Der Alltag sollte von möglichst wenig Stress sowie viel Bewegung in Kombination mit einer gesunden Ernährung geprägt sein. Klingt in der Theorie ganz einfach – ist es in der Praxis aber oftmals nicht. Unsere Expertentipps sollen Ihnen daher helfen, in Ihrem Alltag die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren, denn diese waren im Jahr 2020 etwa für jeden dritten Todesfall in Deutschland verantwortlich.
Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass die Ernährung viel Obst und Gemüse beinhalten sollte. Bananen und Datteln sowie Getreide, Kartoffeln, Spinat und Champignons lassen sich nicht nur vielfältig und schmackhaft zubereiten – sie versorgen unseren Körper zudem mit besonders viel Kalium. „Auch Kalzium und Magnesium sollten vor allem über die Ernährung aufgenommen werden“, ergänzt Dr. Matthias Riedl, Facharzt für Innere Medizin und Ernährungsmedizin.
Auch Fleisch ist erlaubt
Auch Fleisch kann Teil des Speiseplans sein, sollte jedoch, wegen der vielen gesättigten Fettsäuren und des zum Teil sehr hohen Salzgehalts, nur in Maßen gegessen werden. Tofu oder Seitan enthalten eigentlich weniger gesättigte Fettsäuren und zudem kein Cholesterin. Allerdings sind es verarbeitete Produkte, denen oft viel Salz und Fett hinzugefügt werden. Besser geeignet sind deswegen eiweißhaltige Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen oder ballaststoffreiches Getreide wie Haferflocken. Es empfiehlt sich, beim Kochen mit Gewürzen und Kräutern zu arbeiten. Dadurch kann weniger Salz genutzt werden, ohne auf einen intensiven Geschmack verzichten zu müssen.
„Ein bewegtes Herz ist ein gesundes Herz.”
Dr. Stefan Peters, Experte vom Deutschen Verband für Gesundheitssport und Sporttherapie e. V.
Auch Gemüsesäfte oder Smoothies aus frischen Zutaten sind eine Möglichkeit, frische und gesunde Lebensmittel zuzubereiten. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, nicht zu viel Salz oder Fruchtzucker zu sich zu nehmen. Als regulärer Durstlöscher eignet sich Mineralwasser mit weniger als 20 Milligramm Natrium pro Liter. Das ist auch der beste Begleiter beim Sport. Denn abgesehen von der Ernährung ist es für das Herz-Kreislauf-System ebenso wichtig, dass man im Alltag in Bewegung bleibt. Denn: „Ein bewegtes Herz ist ein gesundes Herz“, wie Dr. Stefan Peters vom Deutschen Verband für Gesundheitssport und Sporttherapie e. V. (DVGS) bestätigt. Dafür können hier und da kleine Gewohnheiten verändert werden. Zum Beispiel zu Fuß zum Einkaufen zu gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren, die Treppe zu nehmen statt des Fahrstuhls oder auch beim Telefonieren im Zimmer herumzugehen, anstatt auf dem Sofa herumzulümmeln.
150 Minuten pro Woche
Um dem Herzen etwas Gutes zu tun, sind lockere Spaziergänge zwar gut, man kann aber noch mehr machen. Dafür eignen sich vor allem Ausdaueraktivitäten. „Ob es das Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen ist, ist fast egal, aber es darf gern auch mal anstrengend sein“, sagt Dr. Stefan Peters. Auch hochintensives Intervalltraining kommt dafür infrage. „Intensiv heißt, dass man sich dabei nicht mehr entspannt unterhalten kann und deutlich stärker atmen muss als normal“, erklärt er.
150 Minuten pro Woche, so die 2020 aktualisierte Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), sollten mit moderater bis intensiver körperlicher Aktivität verbracht werden. Wie man sich diese Zeit aufteilt, ist jedem selbst überlassen: Wer täglich 15 Minuten mit dem Rad zur Arbeit und die gleiche Strecke abends wieder zurückfährt, hat das Pensum zum Beispiel schon damit erfüllt. Wer lieber nur am Wochenende und dafür etwas längere Sporteinheiten einlegen möchte, unterstützt das Herz dadurch aber genauso gut.
Spaß gegen Schweinehund
Wichtig ist, sich für den Anfang kleine Ziele zu stecken und diese dann Stück für Stück zu steigern, um Frustration zu vermeiden. „Außerdem hilft es, sich etwas zu suchen, das einem Spaß macht, und sich Gewohnheiten zu schaffen“, betont Dr. Stefan Peters. Dann müsse nicht jedes Mal aufs Neue der innere Schweinehund überwunden werden.
„Es hilft, sich etwas zu suchen, das einem Spaß macht, und sich Gewohnheiten zu schaffen.”
Dr. Stefan Peters, Experte vom Deutschen Verband für Gesundheitssport und Sporttherapie e. V.
Denn obwohl der Mensch eigentlich für Bewegung gemacht ist und sie zahlreiche positive Effekte hat, ist der Körper eben auch darauf angelegt, Energie zu sparen – und davon wird beim Sport besonders viel verbraucht. „Zudem ist das Leben mit all seinen Facetten bereits sehr aufwendig“, ergänzt Dr. Stefan Peters. „Man benötigt bereits Koordinationsvermögen und Motivation, um im Job alles zu geben, nebenbei den Haushalt zu organisieren, sich um Kinder zu kümmern und vielleicht auch noch seinen Hobbys nachzugehen. Da fehlt es dann an Energie, um sich gegen den inneren Schweinehund durchzusetzen.“ Je selbstverständlicher Bewegung in den Alltag integriert ist, desto weniger muss man sich selbst dazu überreden. Das fällt umso leichter, wenn Bewegung und Sport bereits im Kindesalter mit positiven Erfahrungen verknüpft wurden. „Wer lediglich unangenehme Erinnerungen an den Schulsport mit Bewegung verknüpft, aber nie Freude an Bewegung verspürt hat, wird sich als Erwachsener schwerer überwinden können“, sagt Dr. Stefan Peters.
Für Bewegung ist es nie zu spät
Dennoch: Auch wer die letzten 30 Jahre hauptsächlich mit dem Auto zwischen Bürostuhl und heimischer Couch gependelt ist, wird positive Auswirkungen von mehr Bewegung spüren. Zwar wird es etwas länger dauern, bis sich zum Beispiel der Herzmuskel anpasst, doch es ist nie zu spät, um anzufangen.
Linda Hartmann