Sie hetzen im Job von einem Termin zum nächsten? Kümmern sich um Ihre Kinder, die kranke Freundin und das defekte Garagentor Ihres Nachbarn? Spätabends backen Sie noch Kuchen für den Schulbasar oder machen die Steuererklärung? Und danach fallen Sie todmüde ins Bett und liegen doch die halbe Nacht wach? Wenn Ihnen all das bekannt vorkommt, fühlen Sie sich wahrscheinlich auch ziemlich gestresst. Die gute Nachricht: Wir sind dem Stress nicht hilflos ausgeliefert.
Sie haben genug davon, niemals richtig zur Ruhe zu kommen? Hier sind acht Tipps, wie Sie etwas ändern können:
1.
Finden Sie heraus, was Sie stresst
Um etwas ändern zu können, müssen Sie wissen, was Sie unter Druck setzt. Ein Job, der überfordert, anstrengende Kolleginnen und Kollegen, ein weiter Arbeitsweg, Konflikte in der Familie, zu viele Termine in der Freizeit – die Gründe sind sehr individuell. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Gründe zu finden.
2.
Setzen Sie Grenzen
Lernen Sie, NEIN zu sagen. Grenzen Sie sich ab. Sie müssen nicht jede Aufgabe im Job übernehmen, immer für alle anderen da sein. Das ist zwar ehrenwert, setzt Sie aber enorm unter (Zeit-)Druck. Man wird Sie auch dann noch mögen, wenn Sie ab und zu andere machen lassen.
3.
Planen Sie Ihre Zeit sinnvoll
Setzen Sie klare Prioritäten. Denn alles schaffen und erledigen? Das geht nicht – zumindest nicht auf einmal.
Klären Sie regelmäßig am Tagesbeginn oder schon am Abend vorher, was wirklich wichtig ist. Sie können auch schon die ganze Woche oder den Monat im Voraus planen. So haben Sie alles im Blick und können ganz bewusst Zeitpuffer und freie Zeit für sich einplanen.
4.
Bauen Sie Erholung und Entspannung in Ihren Alltag ein
Finden Sie heraus, was Ihnen guttut. Für die einen ist es der Yogakurs, für andere der Waldspaziergang oder der Kochabend mit Freundinnen und Freunden. Wichtig: Ihre neue Freizeitbeschäftigung muss nicht die neueste Trend-Sportart sein oder Sie an Ihre Leistungsgrenzen bringen. Ihr neues Hobby muss einfach nur eins: Ihnen richtig guttun.
5.
Seien Sie auch mal offline
Bauen Sie gezielt Zeiten ein, in denen Sie offline sind. Sie müssen nicht 24 Stunden am Tag erreichbar sein. Es ist in Ordnung, eine private E-Mail oder WhatsApp erst ein paar Stunden später oder am nächsten Tag zu beantworten. Sie haben abends keine Lust mehr zu telefonieren? Dann schalten Sie das Handy einfach aus.
6.
Entspannen Sie sich
Entspannung kann man lernen. Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga – alles, was Sie zur Ruhe kommen lässt, trägt zum Wohlbefinden und zur Gesundheit bei. In Kursen können Sie die Techniken üben. Und vielleicht lernen Sie sogar neue, interessante Menschen kennen.
7.
Bringen Sie Bewegung in den Alltag
Körperliche Aktivität ist gesund und führt dazu, schlechte Energie („Stresshormone“) abzubauen und positive Energie zu tanken. Bereits alltägliche körperliche Aktivitäten (wie z. B. Gartenarbeit, zügiges Gehen, Fahrrad fahren, Treppen steigen, Schnee schieben oder Blätter kehren) können Ihre Fitness verbessern und zu einem
Stressausgleich beitragen. Noch besser: eine Sportart, die Sie in Bewegung bringt und vor allem Spaß macht.
8.
Schlafen Sie gut
Guter Schlaf ist wichtig für die Gesundheit. Schon tagsüber können Sie einiges tun, um nachts gut zu schlafen. Trinken Sie nach 15 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee mehr. Die „Wachmacher“ wirken noch bis zu 14 Stunden später. Auch der alkoholische Schlummertrunk ist keine gute Idee. Er hilft zwar zunächst beim Einschlafen, macht aber in der zweiten Nachthälfte wach. Empfehlenswert: Halten Sie sich an geregelte Schlafens- und Aufstehzeiten, damit Ihre innere Uhr nicht aus dem Rhythmus kommt. Notieren Sie in einem Tagebuch die fünf schönsten Erlebnisse des Tages. Das macht glücklich.
Selbsttest Stress
1. Belastung: Wie häufig passieren in Ihrem Alltag Dinge, die für Sie extra Aufwand sind, die Sie ärgern, über die Sie sich aufregen oder die Sie Kraft kosten?
- Selten oder nie
- Öfters
- Häufig oder sehr häufig
2. Kontrollierbarkeit: Wie häufig haben Sie das Gefühl, dass Sie Probleme, Ärgernisse oder Schwierigkeiten in Ihrem Leben nicht kontrollieren oder nichts dagegen tun können?
- Selten oder nie
- Öfters
- Häufig oder sehr häufig
3. Ausgleich: Wie gut können Sie von Ihren Problemen, Pflichten und Aufgaben abschalten
- Selten oder nie
- Öfters
- Häufig oder sehr häufig
Auswertung: Stress ist komplex und entsteht im Zusammenspiel von objektiven Belastungen und dem eigenen Umgang damit. Was den einen stresst, ihn aufregt und nicht schlafen lässt, ist für den anderen eine spannende Herausforderung und gar kein Stress.
Zu Frage 1: Wenn Sie eine hohe Stressbelastung, also objektive Herausforderungen, aufweisen (Antwort „häufig oder sehr häufig“), sollten Sie das gut im Blick behalten, das erhöht die Gefahr von Stressreaktionen. Eine mittlere Stressbelastung (Antwort „öfters“) ist günstig, muss aber gut bewältigt werden.
Zu Frage 2: Stress entsteht, wenn man das Gefühl hat, Stressoren nicht gut kontrollieren zu können. Wenn Sie bei der zweiten Frage „öfters“ oder „häufig oder sehr häufig“ angekreuzt haben, sollten Sie sich damit beschäftigen, wie Sie die Kontrolle erhöhen können. Hier können je nach Situation verschiedene Wege sinnvoll sein: Die Situation ändern, sich Hilfe holen, oder auch bei sich selbst und dem eigenen Perfektionismus ansetzen.
Zu Frage 3: Wenn Sie ausreichend Ausgleich haben, verliert der Stress seinen negativen Einfluss. Idealerweise sollten Sie deshalb bei der dritten Frage „häufig oder sehr häufig“ angekreuzt haben. Wenn Sie „selten oder nie“ angekreuzt haben, sollten Sie unbedingt nach Möglichkeiten des Ausgleichs suchen, zum Beispiel durch Hobbies, Zeit in der Natur oder Unternehmungen mit Freunden.
Susanne Holz