Im Schneidersitz auf dem Boden sitzen und einfach nur atmen und Gedanken, die auftauchen, vorüberziehen lassen wie Wolken – das können Sie sich nicht vorstellen? Für viele hat Meditation noch immer einen esoterischen Touch. Hirnforscher dagegen sehen sie einfach als ein mentales Training, das zu verbesserter Selbstwahrnehmung und Selbstregulation führt. Wer regelmäßig meditiert, kommt sich selbst näher und lernt, leichter Stress abzubauen – nicht nur während der Meditation, sondern auch im Alltag. Denn die Meditation durchbricht den ständigen Fluss der Gedanken und führt zu einem Zustand tiefer innerer Ruhe.
Wie lernt man Meditation?
Es gibt gute Bücher mit dazugehörigen CDs, die in die Meditationspraxis einführen und teilweise auch unterschiedliche Meditationsmethoden vorstellen. Wer wirklich motiviert ist, das Meditieren zu lernen und in den Alltag einzubauen, kann es auf diesem Wege versuchen. Noch erfolgversprechender ist es, einen entsprechenden Kurs zu besuchen – hier hat man einen kompetenten Ansprechpartner, wenn sich körperliche oder geistige Widerstände ergeben, und lernt Gleichgesinnte kennen, mit denen man sich austauschen kann. Außerdem entsteht beim Meditieren in der Gruppe eine ganz besondere Atmosphäre. Das motiviert.
Ist es schwierig zu meditieren?
Für viele ist das stille Sitzen anfangs ungewohnt und es kann schwer sein, die Aufmerksamkeit immer wieder auf den Atem zu richten und andere Gedanken vorbeiziehen zu lassen, ohne sie festzuhalten. Die gute Nachricht: Meditiert man trotzdem regelmäßig, stellen sich schnell Erfolge ein und es wird immer einfacher.
Wie lange sollte man meditieren?
Am Anfang reichen zehn Minuten völlig aus. Erst wenn man diese gut durchhält, ohne abzuschweifen, sollte man die Zeit in Zwei-Minuten-Schritten verlängern. Nach oben sind kaum Grenzen gesetzt – Mönche in Retreats (designierte Rückzugsphasen) meditieren bis zu 14 Stunden am Tag.
Wann sollte man meditieren?
Anfänger sollten ausprobieren, ob sie besser morgens oder abends meditieren können und dann eine bestimmte Zeit festlegen, die für die Meditation reserviert ist. So ist es am einfachsten, das regelmäßige Üben in den Tagesablauf zu integrieren.
Welche Meditations-Methoden gibt es?
Neben der traditionellen Zazen-Meditation mit Sitz in aufrechter Haltung und Konzentration auf den Atem sowie vielen weiteren sogenannten passiven Meditationen gibt es auch aktive Meditationen wie die Gehmeditation oder die Dynamische Meditation. Manche Meditationskurse eröffnen die Möglichkeit, verschiedene Methoden auszuprobieren.
Was ist, wenn ich körperliche Einschränkungen habe?
Das Einnehmen des Schneider- oder Fersensitzes ist keine Voraussetzung für eine erfolgreiche Meditation. Meditieren kann man auch, während man auf einem Stuhl sitzt, oder sogar im Liegen, wenn man nicht dazu neigt, schnell einzuschlafen.
Dürfen Menschen mit psychischen Problemen meditieren?
Menschen mit Depressionen, Psychosen oder Suchterkrankungen sollten ihren Arzt konsultieren, wenn sie erwägen, das Meditieren zu lernen.
Welche positiven Auswirkungen hat Meditation?
Viele Meditierende berichten von einem Gefühl der Gelassenheit und inneren Ruhe, das mit größerer Lebensfreude und mehr Energie einhergeht. Forscher aus Harvard und Gießen konnten das mit Gehirnscans untermauern. Bei Teilnehmern, die acht Wochen das achtsamkeitsbasierte Meditationsverfahren MBSR (Mindfulness-Based-Stress-Reduction) geübt hatten, zeigten sich deutliche Veränderungen in der Hirnstruktur: Die graue Substanz an der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stress und Angst wichtig ist, nahm ab, am Hippocampus und anderen Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind, nahm sie dagegen zu.
MSBR – das steckt dahinter
Die vier Buchstaben stehen für ein Programm zur Stressbewältigung: Die „Mindfulness-Based Stress Reduction“ hat der amerikanische Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn Ende der 1980er Jahre entwickelt. Studien zeigen, dass MBSR dazu beiträgt, nicht nur Stress, sondern auch Ängste, Depressionen und Schmerzen zu lindern. Basis sind einfache Achtsamkeitsübungen. Sie sollen helfen, sich auf den Moment zu konzentrieren und quälende Gedanken zu stoppen. Ein erster Schritt ist dabei, Körperempfindungen wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Diese akzeptierende Haltung erleichtert den Umgang mit ihnen. Damit MBSR dauerhaft wirken kann, baut man die Übungen am besten in seinen Alltag ein. Das muss nicht aufwendig sein: So kann beispielsweise schon eine Pause von wenigen Minuten, in der man sich auf den Fluss des Atems konzentriert, dazu beitragen, dass sich innerer Druck löst.
Anne Reis