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Gesund leben

Zucker: Von der Versuchung zur „Challenge“

Das Thema Zucker wird derzeit wieder heiß diskutiert. So forderte der Verbraucherschützer Foodwatch jüngst die Bundesregierung auf, eine Herstellerabgabe für überzuckerte Getränke einzuführen. Fakt ist, dass die meisten Menschen zu viel Süßes zu sich nehmen. Wir zeigen, wie ein gesunder Umgang mit Zucker aussehen kann und was es mit der „Zuckerfrei-Challenge“ auf sich hat.

Rund hundert Gramm Zucker nimmt der Durchschnittsdeutsche jeden Tag zu sich – viel zu viel. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Konsum auf ein Viertel zu beschränken: 25 Gramm freien Zucker. Damit ist Zucker gemeint, der Speisen und Getränken beigemischt wird, vor allem auch in der industriellen Fertigung. „Zucker ist ein Geschmacksverstärker, sorgt für ein angenehmes Gefühl im Mund, verlängert oft die Haltbarkeit und kostet obendrein auch noch wenig“, weiß Silke Willms, Ernährungsexpertin bei der DAK-Gesundheit. Viele Produkte sind deshalb heute süßer als vor dreißig Jahren. Dabei stehen etwa Ketchup, Wurst und Fertiggerichte offensichtlicheren Kandidaten wie Kuchen oder Limo in puncto Zucker kaum nach.

Ein süßes Gift?
Immer süßer, immer ungesünder: Wer zu viel Zucker konsumiert, erhöht sein Risiko für Karies und chronische Krankheiten wie Diabetes; auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden begünstigt. Insbesondere für Menschen, die schon dick sind, ist das ein Problem. Bei gesunden Schlanken ist eine schädliche Wirkung schwer nachzuweisen, sehr wahrscheinlich aber dennoch gegeben. Und: „Ein hoher Zuckerkonsum zählt ganz klar zu den Faktoren, die Übergewicht und Adipositas auslösen oder die Entstehung von Diabetes mellitus 2 begünstigen.“ Deshalb ist auch die von der WHO befürwortete Wiedereinführung der Zuckersteuer – mit dem Fokus auf Süßgetränke – in der Diskussion. Zur Erinnerung: Zwei von drei Männern und jede zweite Frau in Deutschland ist übergewichtig, fast jede(r) Vierte adipös.

Gesunder Umgang mit Zucker: Das können Sie tun
Für Silke Willms liegt der Schlüssel zu einem gesunden Umgang mit Zucker im bewussteren Konsum: „Prüfen Sie öfter mal die Zutatenliste Ihrer Lebensmittel. Für Zucker stehen auch Honig, Dicksaft, Sirup, Malz, Maltodextrin und alles mit der Endung -ose wie Glucose oder Maltose.“ Das beschere Aha-Erlebnisse („Wer einen Fruchtjoghurt wählt, ist sich oft nicht darüber im Klaren, dass da elf Würfel Zucker drin sind.“) und bestärke darin, öfter selbst zum Kochlöffel zu greifen. Auch von Süßstoffen rät sie ab, da diese „Körper und Seele verschaukeln“, sodass der Körper weiter Hunger meldet und man mehr isst als man wollte. Die Expertin empfiehlt, Soft- und Energiegetränke zu meiden („pure Chemie“) und sich generell allmählich an weniger Süße zu gewöhnen. „Säfte aus hundert Prozent Frucht schmecken auch mit Wasser verdünnt noch köstlich und enthalten zwar fruchteigenen Zucker, aber auch Vitamine und Mineralien. Einfache selbst gekochte Gerichte sind hundertmal besser als ein Fertiggericht.“ Silke Willms ermuntert zu Experimenten: „Beim Backen gelingt vieles mit zwei Dritteln der angegebenen Zuckermenge genauso gut. Naturjoghurt schmeckt mit etwas Apfelmus, ohne viel Zucker und Aromazusatz.“

#zuckerfrei – der Trend
Immer mehr Menschen wollen für einen gewissen Zeitraum komplett zuckerfrei leben, etwa im Rahmen einer 40 Tage andauernden Kur oder „Challenge“. Zuckerfrei bedeutet dabei für viele, dass sie nur essen, was höchstens fünf Prozent Zucker enthält. Darunter fallen fast alle Gemüsesorten, auch Möhren und Kohlrabi, Pilze und zum Beispiel Himbeeren, Käse, Eier und Fleisch. Zuckerfrei-Esser erhoffen sich dadurch unter anderem eine bessere Haut und weniger Falten. „Solche Effekte sind aber nicht belegt“, sagt DAK-Expertin Willms. Sie sieht den Trend zwiespältig: Der Verzicht auf Industriezucker und Fertigprodukte sei sehr zu befürworten und mache langfristig gesünder und fitter. Problematisch findet sie jedoch Extreme, wenn beispielsweise jegliches Obst mit Ausnahme von Zitronen verboten ist und auch stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln rationiert werden. „Nach der ‚Challenge‘ muss man ja zurückfinden in eine ausgewogene Ernährung. Ein dauerhafter Verzicht auf alles Süße sorgt nur für Frust.“

                                                                                                                                                                                                                                   Annemarie Lüning

 

Zucker in Zahlen

Oh, wie süß!

  • 8,3 Würfel Zucker (25 g) pro Tag empfiehlt die WHO. Wer mit weniger auskommt – umso besser! Natürlicher Zucker aus frischem Obst oder Milch ist dabei nicht eingerechnet.
  • 83 Würfel stecken in einem Glas Nuss-Nougat-Creme (450 g). Wer sich 20 Gramm aufs Brot streicht, nascht etwas mehr als 3,5 Würfel Zucker.
  • 36 Würfel sind in einem Liter Cola enthalten, mit einem Glas (200 ml) kommt man auf 7,2 Würfel.
  • 34 Würfel stecken in einem Liter Apfelsaft, in einem Glas 6,8 Würfel,
  • 30 Würfel in einer Dose Ananas (580 g),
  • 15 Würfel Zucker in einem Glas Rotkohl (580 ml),
  • 11 Würfel in einem großen Becher Fruchtjoghurt (250 g).
  • Ketchup enthält im Schnitt 1 Stück Würfelzucker pro Esslöffel.

Laut Robert Koch-Institut machen Erfrischungsgetränke wie Limo oder Cola 27 Prozent des Getränkekonsums von Jungen zwischen 11 und 17 Jahren aus (Mädchen: 18,4 Prozent). Milch und alkoholische Getränke wurden nicht berücksichtigt.