In der dunklen Jahreszeit kann auch die Stimmung mal trüb sein. Hier finden Sie ein Coaching mit Übungen, um Ihre Laune an tristen Tagen zu heben und für Energie zu sorgen.
Die Tage sind lichtlos und bis zum Frühlingsanfang ist es noch lang. Höchste Zeit, mit einem Training für die Stimmung selbst das Ruder in die Hand zu nehmen und für gute Laune zu sorgen.
Psychologen berichten: Die meisten Menschen nehmen die eigene Stimmung wie eine geheimnisvolle Macht wahr, die sich wie von selbst über sie zu legen scheint. Experten wissen heute jedoch längst, dass wir selbst aktiv Stimmungs-Management betreiben und mit unseren Gedanken und Bewertungen aktiv in eine innere Balance zurückfinden können.
Allein das Wissen, dass wir selbst viel tun können, um aus Sorgenschleifen auszusteigen und unsere Laune aufzuhellen, schraubt die Stimmung nach oben. Psychologen sprechen von Selbstwirksamkeit, wenn wir erfahren, dass wir durch eigenen Einsatz unsere Lage bessern. Von solchen Eindrücken profitiert unsere Psyche. An dieser Stelle präsentieren wir Ihnen ein Workout für die Stimmung mit Coaching-Impulsen aus Positiver Psychologie, Motivations- und Gehirnforschung. Wählen Sie für Ihre Stimmungsgymnastik die Übungen, die Ihnen gefallen, und integrieren Sie diese in Ihren Alltag. Mit einigen Übungen sorgen Sie aktiv für gute Laune, andere dienen dazu, negative Stimmung und Sorgen zu neutralisieren, um in ein Gleichgewicht zu kommen. Nur eines ist wichtig: Bleiben Sie an Ihrem Workout dran – so stärken Sie Ihren Gute-Laune-Muskel!
1. Das fängt ja gut an: Starten Sie Ihren Tag mit drei positiven Fragen an sich selbst
Bestimmt haben Sie bereits gelesen, dass Routinen und eine Tagesstruktur Menschen in Krisenzeiten helfen. Ganz einfach lässt sich aus dieser Beobachtung noch mehr Profit herausholen: Beginnen Sie Ihren Tag doch mal mit drei positiven und gesunden Fragen an sich selbst – und beschließen Sie den Tag mit drei ebensolchen Fragen. Sie können die Fragen morgens vor dem Badezimmerspiegel stellen: Die Psychologin Doris Wolf macht eine Reihe von Vorschlägen für hilfreiche Fragen, die uns zuversichtlich in den Tag starten lassen und sogar inspirierend wirken: „Worauf bin ich stolz?“ „Wofür bin ich dankbar?“ „Was begeistert mich im Leben?“ Vielleicht finden Sie Fragen, die noch treffender zu Ihrem Leben und zu Ihren Stärken passen. Werden Sie kreativ! Genauso lässt sich der Tag positiv mit einer Frageroutine beenden: „Was ist heute gut gelaufen?“ „Wer hat mir eine Freude gemacht?“ „Was konnte ich heute bewirken?“ Und vielleicht freuen Sie sich schon auf den kommenden Tag? „Was will ich morgen Gutes tun?“ Mit dieser Selbstreflexion setzen wir eine positiv getönte Brille auf und nehmen vorhandene Ressourcen und nicht wie sonst die Defizite wahr.
2. Reframing: Wir brauchen einen neuen Rahmen!
Sie haben es vielleicht auch bemerkt: Wir alle neigen dazu, eher als Pessimisten auf die Welt zu blicken, denn optimistisch durchs Leben zu gehen. Evolutionär ergab das auch Sinn, denn so erkannten unsere Vorfahren Gefahren früh und konnten rechtzeitig fliehen. Heute korrigieren Psychologen diese negativ getönte Weltsicht mit einer Übung, die sie Reframing, also Neurahmung, nennen. Es geht dabei darum, Erfahrungen selbst einen neuen Sinn zu verpassen und mit einem anderen Blickwinkel zu schauen: Sie haben Kinder und fühlen sich erschöpft, überfordert und frustriert? Vielleicht werden Sie später einmal sehnsuchtsvoll an diese Zeit denken, in der Sie Ihre Kindern in diesem Alter waren und Sie Ihre Entwicklung hautnah miterleben konnten. Verleiht man der Situation so einen leicht neuen Rahmen oder eine neue Perspektive, ist es neben allen Strapazen auch eine wertvolle Zeit. Je nachdem, wie Sie die Situation bewerten, ändert sich Ihre Stimmung. Bei dieser Übung geht es nicht um Selbstbetrug, sondern darum, eine neue Haltung gegenüber einer Situation einzunehmen. Die Psychologin Alice Romanus-Ludewig empfiehlt als Tipp, sich einen leeren Rahmen in die Wohnung zu hängen oder auf den Schreibtisch zu stellen, um sich im Laufe des Tages öfter an die Möglichkeit zur Neurahmung und Neubewertung von Belastungen zu erinnern. Durch die Fähigkeit, Situationen in einem anderen Licht zu sehen, nehmen Sie eine gestalterische Haltung ein, und dies macht unserer Psyche Spaß. Zwar können Sie die Gegebenheiten nicht ändern, aber über Ihre Haltung entscheiden Sie!
3. Den Scheinwerfer der Aufmerksamkeit neutralisieren
Je nachdem, was für ein Typ Sie sind, können Sie diese Übung aus der achtsamkeitsbasierten Therapie unterschiedlich nutzen. Die Ausgangslage: Wenn wir in pessimistischer Stimmung sind, dann fallen uns nach einer Weile immer mehr negative Details ein, die die Welt düster und noch düsterer pinseln, und irgendwann hängen wir in einer Sorgenwolke aus pessimistischen Gedanken wie im Nebel. Der Suchscheinwerfer der Aufmerksamkeit ist wie der Leuchtkegel einer Taschenlampe und dabei auf Negatives eingestellt. Zu einem negativen Gedanken gesellen sich immer neue negative Gedanken. Die gute Nachricht: Wir können den Suchkegel unserer Aufmerksamkeit bewusst nach außen auf Neutrales umlenken und finden so aus dem Sorgennebel heraus. Um die Aufmerksamkeit umzupolen, fragen Sie sich einfach: „Was höre ich gerade? Singt vielleicht ein Vogel vor dem Fenster?“ „Wie fühlt sich die Wolle meines Pullovers an?“ Mit dieser Übung, die auf die Sinne fokussiert und durch diesen Trick die Aufmerksamkeit nach außen lenkt, gelangen wir schnell in eine neutrale Verfassung und aus Sorgenspiralen. Wenn Sie ein Mensch sind, der es liebt, in Bildern zu denken, dann können Sie sich als Alternative genauso vorstellen, wie Sie einzelne Sorgengedanken auf ein Blatt im Fluss absetzen und von der Brücke aus dabei zusehen, wie das Blatt mit Ihren Sorgen langsam auf dem Wasser vorbeizieht und verschwindet. Der Effekt ist gleich: Beide Techniken helfen Ihnen, aus Negativschleifen auszusteigen und sich von Ihrem Negativfokus selbst abzulenken. Sie gewinnen Abstand zu Ihren Sorgen und lassen diese davonziehen. Als Ergebnis werden Sie ruhiger und können Probleme wieder lösungsorientiert angehen, statt in einer Grübelwolke zu verharren. Wenn Sie ein konkretes Problem begrübeln, dann können Sie auch eine feste Grübelzeit festlegen, zu der Sie sich mit Lösungswegen beschäftigen. So vermeiden Sie, dass Sie über Stunden mit Sorgen beschäftigt sind und trotzdem keiner Lösung näherkommen.4. Lust auf ein aktives Gute-Laune-Training? Hier kommt die „Enjoy-Liste“
Bislang haben wir die Negativbrille korrigiert. Mit dieser Übung dürfen Sie jetzt einmal so richtig in positiven Gefühlen und guter Laune schwelgen. Wenn Sie Lust haben, können Sie zusätzlich ein schönes Heft kaufen und die Übung zelebrieren, indem Sie Ihre persönliche „To-enjoy-Liste“ darin notieren. Dabei geht es aus Sicht der Psychologin Alice Romanus-Ludewig um Mikro-Glücks-Momente, die wir sammeln und besser erkennen wollen. Setzen Sie sich zunächst für eine Viertelstunde hin und überlegen Sie, was auf Ihre persönliche „Freude-Liste“ kommt: Bei einer Abwärtsspirale der Stimmung kann mit ein bisschen Übung ein Blick auf diese Liste helfen, das Absacken der Stimmung zu korrigieren und schnell Selbstfürsorge für die Stimmung zu üben. Hier ein paar Ideen für Ihre Liste.
- Dekorieren Sie frische Blumen in einer Vase und stellen Sie den bunten Strauß auf den Schreibtisch.
- Planen Sie Zeit für den Lieblingskaffee oder -tee ein und genießen Sie Ihr Ritual. Sie können eine neue Sorte entdecken oder eine aus Ihrem Urlaubsland bestellen. Psychologen und Stressforscher wecken auf diese Weise gern die Erinnerung an entspannte Urlaubsmomente und aktivieren verstärkt positive Stimmung.
- Küren Sie Ihren Gute-Laune-Song und drehen Sie zu festen Zeiten die Musik auf. Als Ritual lässt sich so der Feierabend einläuten.
- Schnuppern Sie vor dem Einschlafen am offenen Fenster die kalte Nachtluft und nehmen Sie den Sternenhimmel oder den Mond wahr.
- Ein Bad mit duftendem ätherischem Öl als Zusatz beeinflusst das Wohlbefinden. Ätherischen Zusätzen wie Orange oder Mandarine weisen Studien eine stimmungsaufhellende Wirkung zu, auch Vanille wirkt aufheiternd.
- Kleben Sie eine Collage mit inspirierenden Zeitschriftenfotos und visualisieren Sie Motivationsziele für Ihre Zukunft.
- Backen Sie einen Kuchen und genießen Sie den Duft in der Wohnung. Alternativ holen Sie den leckeren Käsekuchen vom Bäcker an der Ecke.
Noch ein Tipp, wenn Ihnen die Liste Freude bereitet: Schauen Sie gezielt, ob Sie Tätigkeiten finden, bei denen Sie im Moment aufgehen und im Hier und Jetzt sind. Das Flow-Gefühl solcher Momente, das der Wissenschaftler Mihaly Csikszentmihalyi entdeckte und beschrieb, macht uns alle glücklich: Wann vergessen Sie die Zeit? Natürlich können Sie auch eine Liste für die Zukunft anlegen: Worauf freuen Sie sich schon?
5. Ziele suchen und umsetzen
Unsere Stimmung steigt, wenn wir sinnvolle Ziele im Leben haben, uns für diese motivieren und sie zu einem Zeitpunkt erreichen. Wir fühlen uns handlungskompetent. Wir bleiben dadurch neugierig, offen und entwickeln uns trotz der Beschränkungen als Person weiter. Wenn Sie Ihre Fähigkeiten am Herd ausbauen wollen, können Sie eine Liste mit herausfordernden Gerichten und neuen Rezepten recherchieren und nach und nach umsetzen. Das bietet zugleich den Vorteil, dass sich Sorgengedanken nicht bei Aufgaben aufrechterhalten lassen, die unsere Konzentration stark beanspruchen. Vielleicht wollen Sie sich lieber beruflich profilieren oder Ihre Digitalkompetenzen als Ziel entwickeln? Jede Herausforderung zahlt sich positiv für die Stimmung aus, denn Sie liegen nicht auf der faulen Haut, sondern betreten Neuland und pflegen Neugier. Studien im Bereich der Positiven Psychologie, die an der Universität Zürich erfolgten, deuten darauf hin, dass regelmäßiges gezieltes Kultivieren von Neugier glücklich macht. Die Psychologin Barbara Fredrickson ist der Ansicht, dass vor allem neue Ziele neugierig, kreativ und offen halten. Vom gewagten Online-Fitnesskurs über ein Sprachniveau, das Sie erreichen wollen, lohnen sich viele Ziele. Wenn Sie sich für ein Ziel motivieren wollen, können Sie einen inneren Film drehen, der Sie zeigt, wie Sie Ihr Vorhaben bereits umgesetzt haben. Malen Sie das in bunten Farben aus. Formulieren Sie Ihr Ziel außerdem vorab in einem Satz - kurz, knackig und konkret, aber bitte auch realistisch, und setzen Sie sich einen Termin, bis wann sie das Ziel erreicht haben wollen. Trübe Laune hat mit so einer neugierigen Einstellung dem Leben gegenüber weniger Chancen.
6. Mindset überprüfen und positive Glaubenssätze finden
Ein Stimmungskiller sind schlechte Glaubenssätze über uns und unsere Fähigkeiten. Sie hemmen das Aufblühen und führen dazu, dass wir uns oft regelrecht selbst im Wege stehen. Solche negativen Überzeugungen können zu Hoffnungslosigkeit führen und wenn so ein negativer Gedanke auftaucht, fühlen wir uns in der Regel nach kurzer Zeit verstimmt oder geraten ins Grübeln. Die moderne Psychologie erzielt heute Wirkungen damit, dass sie die negativen Sätze korrigiert und neue und stärkende Glaubenssätze findet. Heute sprechen wir vom Mindset – der inneren Haltung, die positiv oder negativ getönt sein kann. Mit dieser Übung wollen wir neue positive Gedanken und ein positives Mindset aufbauen, um uns zu stärken. Die Übung erfordert eine kleine Recherche: Haben Sie selbst negative Glaubenssätze an Bord, mit denen Sie sich gedanklich Ihre Laune verderben und trübe stimmen? Der erste Schritt besteht darin, diese zu enttarnen. Anschließend fragen Sie sich, ob der Satz denn eigentlich stimmt – als drittes finden Sie eine für Sie stimmigere und nützlichere Affirmation, einen positiven Satz. Damit dieser wirkt, ist es wichtig, dass er ehrlich und motivierend formuliert ist. Wenn Ihr negativer Satz lautet: „Ich bin schüchtern und versage im Kontakt“, dann hilft es nicht zu sagen: „Ich bin ein Partylöwe und liebe Smalltalk.“ Besser wäre es, zu formulieren: „Jeden Tag werde ich besser, mich für Menschen und Kontakte zu öffnen.“ Positive Affirmationen wirken besonders gut, wenn diese wiederholt werden, also üben Sie! Sie sehen: Es geht um motivierende und zuversichtliche Werbeclaims für Sie selbst. Versuchen Sie sich mal als eigener Werbetexter – es macht Laune!
7. Die Heinzelmännchen sind los!
Einmal die Woche können wir ruhig die Heinzelmännchen loslassen! Als sogenannte Heinzelmännchen-Übung hat der Psychologe Helmut Fuchs eine Übung bezeichnet, bei der es darum geht, im Leben eines anderen Menschen eine positive Überraschung zu schaffen und dabei selbst unerkannt zu bleiben. Etwa eine Karte zu schreiben, ein kleines Präsent wie eine Schokoladentafel vor die Haustür zu legen, eine mutmachende Kurzgeschichte zu schreiben und in den Briefkasten zu werfen, anderen zu helfen oder ihnen auf kreative Weise ein Kompliment zukommen zu lassen und wie die kleinen unsichtbaren Wichtel wieder zu verschwinden. Allerdings finden wir, dass eigentlich auch nichts dagegenspricht, die kleine Überraschung und Sie als deren Urheber aufzudecken. Die Übung stärkt nämlich das soziale Verbundenheitsgefühl. Dieses ist nach Ansicht der Positiven Psychologie, ein jüngerer Zweig der Psychologie, zentral für das Wohlbefinden und die Zuversicht von Menschen. Wer weiß, vielleicht bewirkt ja auch in Ihrem Leben ein Wichtel bald überraschend Gutes. Helmut Fuchs möchte damit eine „launologische Revolution“ anstoßen, eine Welle der Zuversicht und guten Laune, die ansteckt.
8. Dankbarkeit macht glücklich
Wissenschaftliche Studien belegen, dass Menschen, die regelmäßig ein Dankbarkeitstagebuch führen, in das sie täglich eintragen, wofür sie dankbar sind, in Untersuchungen zur Herzgesundheit und zur Immunabwehr bei Infekten besser abschnitten als Menschen, die dies nicht taten. Die Dankbaren empfanden zugleich mehr Lebensfreude, Optimismus und trieben mehr Sport als die Vergleichsgruppe. Forscher gehen davon aus, dass Dankbarkeit den Vagusnerv im menschlichen Körper aktiviert, der ein Teil unseres körpereigenen Ruhesystems ist, des sogenannten Parasympathikus. Auf diese Weise lässt sich erklären, warum durch Dankbarkeit Stress reduziert werden kann und ein zufriedener, gelassener Zustand eintritt. Versuchen Sie es selbst! Bei der Dankbarkeitspraxis geht es darum, täglich drei – ruhig kleine – Dinge festzuhalten, für die wir dankbar sind. Wichtig ist nur, dass Sie an dieser Routine dranbleiben und nicht vorschnell mit der Dankbarkeitspraxis aufhören. Als Zeitpunkt bietet sich die Zeit vor dem Einschlafen oder der Beginn des Tages an. Sie werden feststellen, dass Ihre Zufriedenheit zunimmt, Sie sich verbundener mit Menschen und aufgehoben fühlen – denn oft sind es andere Menschen, für die oder deren Tun wir dankbar sind. Binden Sie ruhig andere Menschen in die neue Dankbarkeitspraxis ein und fragen Sie mal, wofür Ihre beste Freundin oder Freund, Ihr Kind oder Ihr Partner oder Ihre Partnerin dankbar ist.
9. Perfektion, adé! Druck aus dem Kessel nehmen
Ein großer Stimmungsräuber ist der Perfektionismus, den insbesondere viele Frauen an den Tag legen. Wer kleine Kinder betreut, nebenbei vielleicht noch arbeitet und den Haushalt schmeißt, kann nicht zugleich auch noch das gesündeste und frischeste Mittagessen auf den Tisch zaubern, oder? Denn: Wann sollen Sie dafür an den vollgestopften Tagen auch noch einkaufen? Lassen Sie ruhig mal Fünfe gerade sein und akzeptieren Sie Kompromisse. Eine Tiefkühlpizza kann mit frischem Gemüse veredelt oder mit einem Beilagen-Salat zu einem Mittagskompromiss werden. Vielleicht finden Sie auch einen gesunden Bestellservice und unterstützen dabei die angeschlagene Gastronomie? Wer jetzt großzügig mit sich und seinem Partner oder seiner Partnerin sein kann, bleibt gelassener, ruiniert seine Stimmung seltener und nimmt die Doppelbelastung mit größerem Humor.
10. Die Aus-Laufen-Übung
Bei vielen Menschen führen Stress und angestaute Gefühle dazu, dass die Laune sich verdüstert und sie sich wütend oder ängstlich fühlen. Die Psychologin Alice Romanus-Ludewig hat eine Übung entwickelt, die sie „Aus-Laufen“ tauft. Die Übung basiert auf dem Wissen, dass Emotionen und schlechte Stimmung oft einfach durch Bewegung abgelaufen werden können. Es geht also darum, in Bewegung zu kommen und unterwegs negative Gefühle auslaufen zu lassen. Ziehen Sie die Turnschuhe an und kommen Sie je nach Trainingszustand für 15 Minuten in leichten Trab, alternativ walken Sie zügig. Sie können Gehpausen einlegen, Hauptsache, Sie bleiben unentwegt in Bewegung. Wenn Sie Lust haben, können Sie sich unterwegs beim Laufen schütteln, um auf der Strecke alle angestauten negativen Gefühle und Sorgen loszuwerden. Psychologin Romanus-Ludewig empfiehlt, sich beim Start und bei einer Pause zwischendurch innerlich den Satz zu sagen: „Mit jedem Schritt laufe ich ein Stück meiner alten Wut und Angst ab und lasse los.“ In der Regel werden Sie sich nach dieser Bewegungsübung besser fühlen und oft eine andere Sicht auf die negativen Gefühle gewonnen haben. Das ähnelt der Übung der Neurahmung, allerdings sind wir zu der neuen Perspektive jetzt durch sportliche Bewegung gelangt. Wählen Sie bei den Übungen, was Ihnen gerade zusagt und zu Ihrer Stimmung passt!
Wir hoffen, dass Sie viel Spaß bei Ihrem Gute-Laune-Workout für positive Stimmung haben – stecken Sie andere mit Ihrer guten Laune ruhig an!
Coaching: Dr. Stefanie Maeck