Kohlenhydrate werden gerne verantwortlich gemacht, wenn das eigene Wunschgewicht nicht erreicht wird. Doch ist ein Verzicht, wie ihn der Ernährungstrend „Low Carb“ vorsieht, tatsächlich die Lösung? Wir erklären, warum Kohlenhydrate nicht grundsätzlich schlecht sind und warum eine ausgewogene Ernährung von Vorteil ist.
Nudeln, Kartoffeln, Brot – Kohlenhydrate stecken in vielen alltäglichen Lebensmitteln und sind in zahlreichen Gerichten enthalten. Gleichzeitig stehen sie als ungesunde Dickmacher im Verruf, sodass immer mehr Menschen den Konsum einschränken oder sogar komplett darauf verzichten. Doch was sind Kohlenhydrate und warum sollen sie unser Gewicht beeinflussen?
Kohlenhydrate – kurz erklärt
Kohlenhydrate oder auch Saccharide dienen dem Körper als Energieträger. Zucker (Saccharose) und Stärke gehören zu den bekanntesten Kohlenhydraten. Sie werden im Körper, genauer gesagt im Magen-Darm-Trakt, in ihre kleinsten Bestandteile (Glukose, Fruktose, Galaktose) zerlegt und dann vom Körper als Energie genutzt. Kohlenhydrate gehören wie Eiweiß und Fett zu den sogenannten Makronährstoffen und bilden den größten Teil unserer Nahrung. Sie können aber anders als Fette recht schnell verwertet werden.
Sind alle Kohlenhydrate gleich?
Bei Kohlenhydraten gibt es entscheidende Unterschiede. Es gibt sogenannte schnelle Kohlenhydrate, sie haben einen hohen glykämischen Index (GLYX) und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dazu zählen zum Beispiel Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und Nudeln. Da der Blutzuckerspiegel nach dem rasanten Anstieg auch schnell wieder abfällt, kann es zu Heißhungerattacken kommen. Nachhaltiger sind komplexe Kohlenhydrate mit Mehrfachzucker, sie haben einen niedrigen glykämischen Wert. Der Körper braucht mehr Zeit, um sie aufzuspalten und der Blutzuckerspiegel steigt behutsamer, dadurch fühlen wir uns länger satt. Dies ist zum Beispiel bei Vollkornprodukten der Fall.
Braucht unser Körper Kohlenhydrate?
Grundsätzlich empfiehlt sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung, bei der wir uns aus der Bandbreite an Lebensmitteln bedienen, so kann unser Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Kohlenhydrate haben zum Beispiel eine wichtige Funktion beim Energiestoffwechsel der Organe, sodass bei einer kohlenhydratarmen Ernährung die geistige und auch körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtig werden kann. Gerade für Menschen, die viel Sport treiben, sind Kohlenhydrate wertvolle Energielieferanten. Auch für die Bildung des Botenstoffes Serotonin werden Kohlenhydrate benötigt. Aus diesem Grund leiden Menschen bei einer Low Carb-Ernährung häufiger an Verstimmungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine vollwertige Mischkost, bei der mehr als 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen. Statt durch Weißmehlprodukte und Zucker sollten wir diese aber möglichst in Form von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten zu uns nehmen.
Was ist dran am Ruf als Dickmacher?
Kohlenhydrate grundsätzlich als Dickmacher zu verteufeln, ist etwas zu einfach. Entscheidend ist die Energiebilanz am Ende des Tages – nur wenn diese negativ ist, nehmen wir ab. Auf Kohlenhydrate zu verzichten und stattdessen hemmungslos bei Fetten zuzugreifen, kann sicher keine Lösung sein. Wer abnehmen möchte, sollte seine Kalorienzufuhr insgesamt reduzieren und sich zusätzlich mehr bewegen.
Doch gerade die sogenannten schnellen Kohlenhydrate können tatsächlich für eine Gewichtszunahme mitverantwortlich sein. Sie fördern, wie oben beschrieben, durch den schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels Heißhungerattacken und lassen uns mehr essen, als gut für uns ist. Diese Kohlenhydrate sind unter anderem in Fertigprodukten mit verstecktem Zucker, Nudeln, Weißmehl, süßen Snacks und Limonaden enthalten. Greifen Sie, wenn Sie Kohlenhydrate essen, lieber zu komplexen Kohlenhydraten, die für eine längere Sättigung sorgen. Diese sind in einem gesunden Mix aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten.
Nina Alpers