Es gibt immer wieder Phasen im Leben, da will einfach keine gute Laune aufkommen. Zu viele Dinge, die uns auf das Gemüt schlagen. Das sind die Momente, in denen wir uns selbst etwas Gutes tun sollten, zum Beispiel mit dem richtigen Essen. Echtes Seelenfutter muss her – doch was ist das überhaupt?
„Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen“ – dieses Sprichwort ist altbekannt. Es stammt aus einem Singspiel von 1690 und lautete ursprünglich „Weil Speis und Trank in dieser Welt doch Leib und Seel' zusammenhält.“ Die Annahme, dass gute Speisen und Getränke dafür sorgen, dass es uns sowohl körperlich als auch seelisch gut geht, hat also bereits eine lange Tradition. Und fast jede und jeder kennt es: Wenn wir unglücklich sind, haben wir beim Essen besondere Gelüste. Eine Schüssel Milchreis, eine Portion Nudeln oder ein großes Stück Torte muss nun her. Besonders häufig wird zu Schokolade als Seelenschmeichler gegriffen.
Kann uns Schokolade glücklich machen?
Dass wir in bestimmten Situationen zu Schokolade greifen, um uns besser zu fühlen, hängt zu einem großen Teil davon ab, welche Erfahrungen wir mit Schokolade verbinden. Oft haben wir schon als Kind Schokolade zur Belohnung oder zu besonderen Anlässen bekommen. Diese positiven Erinnerungen führen zu einer gewissen Konditionierung und lassen uns zielsicher immer wieder zu Schokolade greifen, wenn wir unsere Laune verbessern möchten. Tatsächlich enthält Kakao einige Stoffe, die uns glücklich machen können. Doch gerade in der beliebten Vollmilchschokolade ist der Anteil viel zu gering, um einen echten Effekt zu erzielen. Ein weiterer Grund für die Glücksgefühle beim Naschen können die vielen Kalorien sein. Bei einer Tafel Vollmilchschokolade mit 100 Gramm, sind etwa 55 Gramm Zucker und rund 30 Gramm Fett aus der Kakaobutter. Damit liefert eine Tafel Schokolade ein Viertel der Energie, die ein Erwachsener im Schnitt am Tag verbraucht. Diese hohe Energiedichte aktiviert das Belohnungssystem in unserem Gehirn. Das Ergebnis: wir fühlen uns gut – zumindest für einige Zeit.
Was ist Seelenfutter?
Mood Food, Seelenfutter, Happy Food oder Soul Food – es gibt viele Bezeichnungen für Essen, das uns glücklich machen soll. Am Beispiel der Schokolade haben wir schon gesehen, dass es verschiedene Faktoren gibt, warum bestimmte Nahrungsmittel unsere Laune verbessern können. Allein die Inhaltstoffe sind meist noch kein Garant, auch wenn Mood Food oft mit dem Glückshormon Serotonin in Verbindung gebracht wird, denn Serotonin kann für eine zufriedene Gemütslage sorgen. Ein wichtiger Vorläufer des Serotonins ist die Aminosäure Tryptophan. Unser Körper kann diese nicht eigenständig produzieren, sondern Tryptophan sollte in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden. Es kann dann im Gehirn zu Serotonin „umgebaut“ werden.
Doch Glück ist mehr als ein Botenstoff oder eine Aminosäure – wir müssen uns auch darauf einlassen. Die Vorfreude auf das eigene Lieblingsessen, das wohlige Gefühl, das der Geruch eines frisch gebackenen Kuchens auslöst oder auch die Begeisterung, mit der wir backen oder kochen gehören ebenso dazu wie die Erinnerungen, die bestimmte Gerichte in uns auslösen. Seelenfutter ist also meist sehr persönlich und nicht für jeden Menschen das Gleiche. Letztendlich entscheidet jeder über sein ganz eigenes Seelenfutter.
Lebensmittel, die glücklich machen können
Wie wir uns fühlen, wird stark von Hormonen beeinflusst. Wie schon beschrieben gilt Serotonin dabei als echter Glücklichmacher und um es zu bilden, benötigt der menschliche Körper die Aminosäure L-Tryptophan sowie Magnesium, Zink, Vitamin B6 und Vitamin B3. Für eine verbesserte Aufnahme braucht es außerdem Kohlenhydrate. Nahrungsmittel mit einem hohen Tryptophan-Anteil gelten oft als Happy Food. Dazu gehören unter anderem Kakao, Bananen, Nüsse (Walnüsse, Pistazien, Erdnüsse), Kiwi, Grünkohl, Babyspinat, Tomaten, Eigelb, Sojabohnen, Datteln, Feigen, Kürbiskerne, Sesam, Hafer, Hirse und Dinkel. Ein echtes Gute-Laune-Frühstück ist zum Beispiel ein Porridge aus Haferflocken und Banane garniert mit Erdnüssen. Eine gute Glücks-Kombination ist auch ein Bananenbrot aus Hafer- oder Dinkelmehl mit dunkler Schokolade und Nüssen.Essen gegen Winterblues
Um gut durch den Winter zu kommen, ist eine vitaminreiche und ausgewogene Ernährung wichtig, die unser Immunsystem unterstützt. Eine antidepressive Wirkung wird Magnesium und Omega-3-Fettsäuren nachgesagt. Greifen Sie also ruhig häufiger zu fettreichem Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen sowie zu grünem Blattgemüse wie Spinat oder Mangold. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte gelten als magnesiumreich. Gewürze und intensive Geschmäcker sind eine gute Möglichkeit, den Körper zu aktivieren. Wie wäre es mit einer Karotten-Kürbis-Ingwer-Suppe oder Chili sin Carne? Capsaicin, der Wirkstoff im Chili, belebt Kreislauf und Stoffwechsel. Die so freigesetzten Endorphine geben einen Gute-Laune-Schub und die Wärme des Gerichts sorgt für Wohlbefinden. Eine wichtige Rolle spielt zudem unser Darm – und das natürlich nicht nur im Winter. Unser Darm hat Einfluss auf unser Wohlbefinden und damit auch auf unsere Stimmung. Ein großer Anteil der Serotoninrezeptoren befindet sich in der Darmschleimhaut – damit ist ein gesundes Darmmikrobiom für die Bildung des Glückshormons besonders wichtig. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Kefir, aber auch Sauerkraut sind echtes Superfood für den Darm und können ihn in Schwung bringen. Neben dem richtigen Essen spielt zudem die Flüssigkeitsaufnahme eine wichtige Rolle. Gerade im Winter neigen wir dazu, zu wenig zu trinken. Doch schon eine leichte Dehydrierung kann unsere Stimmung beeinträchtigen. Klares Denken und einfache Aufgaben können uns dann schwerer fallen. Trinken Sie über den ganzen Tag hinweg ausreichend Wasser und ungesüßten Kräutertee. Etwas Ingwer, Kurkuma oder Orange im Wasser sorgt für Abwechslung und stärkt gleichzeitig das Immunsystem.
Unser Tipp für den zusätzlichen Gute-Laune-Kick:
Vor dem Essen reichlich Bewegung einbauen oder Sport treiben. Das führt dazu, dass unser Körper vermehrt sogenannte Beta-Endorphine ausschüttet, die dafür sorgen, dass wir uns richtig gut fühlen. Danach können wir uns dann guten Gewissens unser persönliches Seelenfutter gönnen.
Lust auf etwas Seelenfutter? Hier kommen zwei Rezept-Ideen:
Schokokuchen mit Cheesecake-Füllung
- 150 g Zartbitter-Schokolade
- 250 g weiche Butter
- 350 g Zucker
- 2 Pk. Vanillin-Zucker
- 6 Eier (Größe M)
- 350 g Mehl
- 2 TL Backpulver
- 125 ml Milch
- 4 EL Kakaopulver
- 500 g Magerquark
- 20 g Speisestärke
- Fett und Mehl für die Form
- Puderzucker zum Bestäuben
Zubereitung: Schokolade hacken und über einem warmen Wasserbad schmelzen. Butter, 250 g Zucker und ein Päckchen Vanillin-Zucker mit den Schneebesen des Handrührgerätes cremig rühren. Vier Eier nacheinander unterrühren. Mehl und Backpulver mischen und abwechselnd mit 75 ml Milch verrühren. Schokolade und Kakao unterrühren. Für die Cheesecake-Füllung zwei Eier und 100 g Zucker und ein Päckchen Vanillin-Zucker mit den Schneebesen des Handrührgerätes cremig rühren. Quark und Stärke unterrühren. 2/3 des Schokoladenteigs in eine gefettete, mit Mehl bestäubte große Savarinform (26 cm Ø; 2,75 Liter Inhalt) füllen. Teig am Rand etwas hochstreichen, in die Vertiefung die Käsemasse gießen. Den übrigen Teig mit 50ml Milch verrühren und vorsichtig auf der Käsemasse verteilen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175°C/ Umluft: 150°C/ Gas: s. Hersteller) ca. 1 Stunde backen, herausnehmen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen. Noch lauwarm auf eine Tortenplatte stürzen und auskühlen lassen. Mit Puderzucker bestäuben.
Tortelloni-Auflauf
- 300 g Möhren
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 150 g Kabanossi
- 2–3 EL Öl
- 1 EL Tomatenmark
- 250ml Gemüsebrühe
- 150–200 g tiefgefrorene Erbsen
- 600 g Tortelloni mit Fleischfüllung (Kühlregal)
- 1 Dose (425 ml) stückige Tomaten mit Basilikum
- 150 g geriebener Käse
- Pfeffer
- Salz
Zubereitung: Möhren putzen, schälen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und ebenfalls würfeln. Kabanossi in Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Kabanossi darin anbraten und herausnehmen. Zwiebel und Möhren im heißen Bratöl andünsten, Tomatenmark unterrühren, kurz mit andünsten und mit Brühe ablöschen. Tiefgefrorene Erbsen zufügen, aufkochen und etwa fünf Minuten köcheln lassen. Tortelloni nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser erhitzen und auf einem Sieb abtropfen lassen. Tomaten und Kabanossi zum Gemüse in die Pfanne geben, kurz aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tortelloni und Gemüse-Tomatensoße mischen. In eine weite, ofenfeste Form geben und mit Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200°C/ Umluft: 175°C/ Gas: s. Hersteller) ca. 10 Minuten überbacken.
Nina Alpers, Rezepte: Antje Lenz