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Balance schaffen

Was hilft gegen Muskelkater?

Wie er entsteht, warum er so schmerzt und wie Sie ihn verhindern

Fensterputzen, Bergwandern oder nach Wochen die erste Joggingrunde: Wer seinem Körper ungewohnte oder zu anstrengende Tätigkeiten zumutet, bekommt die unangenehme Quittung am nächsten Tag – Muskelkater. Schnelle Hilfe muss her. Doch was hilft gegen Muskelkater? Wir verraten Ihnen die besten Tipps.

„Muskelkater ist zwar schmerzhaft, aber keine Krankheit“, sagt Simone Rohkohl, Sport- und Bewegungsexpertin bei der DAK-Gesundheit. „Egal ob Profiathlet, Hobbysportler oder Bewegungsmuffel, fast jeder hatte schon einmal Muskelkater.“ Der Grund: Die Muskeln wurden überfordert. Die Tätigkeiten oder das Training waren zu lang, zu anstrengend oder zu ungewohnt.

Wir haben mehrere hundert Muskeln im Körper. Manche trainieren wir nur selten. Werden diese Muskeln dann einmal zu sehr beansprucht, rächen sie sich. Die ungewohnten Belastungen führen zu kleinen Rissen in den Muskelfasern. Es kommt zu Entzündungen, Flüssigkeit lagert sich ein und dehnt die Zellen. Die betroffenen Muskeln schwellen an und schmerzen.

Muskelkater durch Milchsäure oder Muskelrisse?
Früher gingen Sportmediziner davon aus, dass Laktat, die sogenannte Milchsäure, die Muskelschmerzen verursacht. Tatsächlich produziert der Körper bei starker Belastung, wenn der Muskel mehr Sauerstoff braucht, als er bekommt, auch Milchsäure. Doch sie sorgt nur kurz für Schmerzen. Sobald der Muskel wieder genügend Sauerstoff erhält, wird die Milchsäure abgebaut, die Schmerzen verschwinden wieder. Nicht so beim Muskelkater. Er kommt fast 24 Stunden später und bleibt drei bis vier Tage.

Warum schmerzt Muskelkater erst so spät?
Die Mikrorisse in den Muskelfasern selbst schmerzen nicht. Sie lösen jedoch unterschiedliche Reaktionen aus. Durch die Entzündungen und das Anschwellen des Gewebes werden auch die Nervenfasern in der Nähe gereizt. Bis es so weit ist und die Schmerzsignale gesendet werden, vergeht jedoch fast ein ganzer Tag.

Dehnung schützt nicht vor Muskelkater
Dehnungen vor oder nach dem Training können Muskelkater nicht verhindern. Das Aufwärmen vor dem Training hilft, Zerrungen oder Muskelfaserrissen vorzubeugen, aber es hat keinen Einfluss auf die anschließende Belastung samt möglichem Muskelkater. Auch das Dehnen im Anschluss hält den Muskelkater nicht fern. Die Schäden sind bereits da. Es gibt mittlerweile wissenschaftliche Hinweise, dass sich die Beschwerden dadurch sogar noch verschlimmern.

Das hilft gegen Muskelkater

  • Um den Muskelkater zu vertreiben, sollten Sie den Stoffwechsel anregen und so den Heilungsprozess unterstützen.
  • Warme Umschläge, heiße Bäder oder Saunabesuche entspannen und wirken beruhigend auf die gereizten Muskeln, kurbeln aber gleichzeitig den Stoffwechsel an.
  • Wer den Muskelkater schnell wieder loswerden möchte, sollte sich nicht zu sehr schonen, sondern angemessen in Bewegung bleiben. Die Durchblutung wird dabei erhöht und die geschädigten Muskelpartien heilen schneller. Spaziergänge, Schwimmen oder Rad fahren kurbeln das Herz-Kreislauf-System an.
  • Wechselduschen sind ebenfalls gut für die Durchblutung. Beim Duschen einfach öfter von warm auf kalt wechseln. Das bringt einen richtigen Schub für den Kreislauf und der Körper hat ordentlich was zu tun.
  • Massagen: Hier ist Vorsicht geboten. Die schmerzenden Partien nur sehr sanft massieren. Zu viel und zu starkes Kneten reizt die Fasern noch mehr. Im schlimmsten Fall kann es zu weiteren Schäden kommen.
  • Finger weg von Schmerzmitteln. Entzündungshemmende Medikamente gegen Schmerzen lindern zwar den Muskelkater, können aber auch den Erholungsprozess der Muskeln beeinflussen.

Die Muskelkater-Tipps von Simone Rohkohl, Bewegungsexpertin der DAK-Gesundheit

1. Bei langanhaltenden Schmerzen: zum Arzt

Normalerweise ist der Muskelkater nach wenigen Tagen verschwunden. Die Zellen regenerieren sich wieder. Dauerhafte Schäden gibt es in der Regel nicht. Klingen die Schmerzen nicht ab, sollten Sie zum Arzt zu gehen. Er erkennt, ob es sich wirklich um einen einfachen Muskelkater oder um etwas anderes wie zum Beispiel eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss handelt.

2. Nicht zu viel und nicht zu schnell

Muskelkater kann bei neuen oder anstrengenden Bewegungen immer mal wieder auftreten. Doch wer sich regelmäßig und vielseitig bewegt oder sogar regelmäßig Sport treibt und unterschiedliche Muskelgruppen trainiert, ist gut gewappnet. Es gilt: nicht zu viel und nicht zu schnell. Steigern Sie das Training langsam und bleiben Sie vor allem dabei. Am besten stellen Sie einen Trainingsplan auf, damit sich die Muskeln langsam an die Belastung gewöhnen. Und hören Sie auf Ihren Körper. Er sendet Signale und weiß, wann seine Belastungsgrenzen erreicht sind.

3. Regelmäßig Sport machen

Wer regelmäßig trainiert, verbessert seine Koordination und damit das Zusammenspiel der Muskeln. So lässt sich langfristig Muskelkater vorbeugen.

4. Leichte Bewegung wirkt

Absolut falsch ist es, den Muskelkater zu ignorieren. Auf keinen Fall sollten Sie mit dem anstrengenden Sportpensum weitermachen und die geschädigten Muskelpartien trainieren. Wer seinem Körper trotz Muskelkater zu viel zumutet, riskiert ernsthafte Schäden. Arbeitet der Muskel ständig auf Hochtouren, dann kann aus dem Muskelkater eine schmerzhafte Muskelzerrung werden. Die betroffenen Muskelpartien und verletzten Fasern haben Schonzeit. Das heißt nicht, dass Bewegung tabu ist. Im Gegenteil, leichte Bewegung unterstützt den Heilungsvorgang. Wer jetzt nur auf dem Sofa faulenzt, hat sogar länger etwas vom Muskelkater. Bleiben Sie aktiv. Fahren Sie Rad oder gehen Sie schwimmen, auch lange ruhige Spaziergänge helfen.