Wir haben gelernt: Bewegung hilft gegen Rückenschmerzen. Weniger bekannt hingegen ist, dass auch eine gesunde Ernährung den Beschwerden vorbeugen kann. Wir erklären, was für einen starken Rücken auf den Speiseplan gehört.
Der Rücken isst mit – daher sollten wir genau überlegen, wie wir unsere Knochen, Muskeln und Nerven gut versorgen. Sie alle spielen eine entscheidende Rolle beim Thema Rückengesundheit. Der Grundstein für stabile Knochen im Alter wird schon in der Kindheit gelegt – durch ausreichende Bewegung. Bis zu etwa unserem 35. Lebensjahr lässt sich die Knochendichte steigern und Kalzium im Knochengerüst einlagern. Danach beginnt der altersbedingte Abbau der Knochenmasse. Mit Sport und der richtigen Ernährung können wir jedoch dem Knochenabbau, der sogenannten Osteoporose, entgegensteuern.
Das macht uns stark Knochenzellen bauen unseren Knochen permanent um, erneuern, festigen ihn und lassen ihn wachsen. Daher ist es wichtig, die Knochensubstanz der Wirbelsäule mit der richtigen Ernährung zu unterstützen. Mineralstoffe und Vitamine spielen hier eine Schlüsselrolle: „Knochen benötigen beispielsweise Kalzium, um ihre Substanz und Stabilität aufrechtzuerhalten“, erklärt Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl.
Kalzium liefern unter anderem Käse, vor allem Hartkäse wie Parmesan, Joghurt, Quark, Sesam, Kürbiskerne, Kohlrabi, Brokkoli, Grünkohl, sämtliche Kopfkohlarten und Pak Choi. Wichtig: Für die Aufnahme von Kalzium benötigt der Körper Vitamin D. Es kann nur in geringer Menge über die Nahrung aufgenommen werden und wird durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Eine gemüsebetonte, frische und abwechslungsreiche Ernährung deckt den weiteren Bedarf an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen. „Bei Obst und Gemüse stellen Sie sich am besten eine ‚bunte Tüte‘ zusammen – mit grünem Blattgemüse, roter Paprika, Auberginen, Orangen und Beeren“, so Dr. Riedl.
Ohne Muskeln keine Bewegung Die Skelettmuskulatur unseres Körpers erfüllt vielfältige Aufgaben. Sie ist unter anderem für die aktive Bewegung des Körpers zuständig – zum Beispiel das Gehen oder Laufen. Auch ermöglicht sie uns eine aufrechte Haltung, ohne dass wir dies als größere Anstrengung empfinden. Dr. Matthias Riedl weiß: „Für eine stützende Muskulatur braucht es Eiweiß. Je nach Bewegungsverhalten liegt hier der tägliche Bedarf bei 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht beziehungsweise Normalgewicht.“ Gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Quark, Eier, aber auch Hülsenfrüchte, Hanfsamen und Nüsse. „Durch eine bedarfsdeckende Eiweißzufuhr lässt sich nicht nur der Muskelabbau verringern, sondern auch unser Immunsystem stärken. Außerdem verbessert artgerechte Ernährung die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit“, so der Ernährungsmediziner.
An die Nerven denken Schmerzt der Rücken, kann dies auch an einer Nervenschädigung liegen – z. B. bei Ischiasbeschwerden oder bei einem Bandscheibenvorfall. Daher sollten neben Knochen und Muskulatur immer auch die Nerven ausreichend versorgt werden. Hier spielt das „Nerven-Vitamin“ B12 eine entscheidende Rolle, das vor allem in Fleisch, insbesondere in Innereien, Fisch, Milch- und Milchprodukten enthalten ist. „Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, sollten ihren Vitamin B12-Status regelmäßig kontrollieren lassen“, empfiehlt Dr. Riedl.
Trinken nicht vergessen Wasser spielt eine vielseitige Rolle für unsere Wirbelsäule. „Viel Flüssigkeit sorgt zum Beispiel für eine gute Versorgung der puffernden Bandscheiben“, erklärt Dr. Riedl. Wasser oder ungesüßter Tee sollten dabei die Basis einer gesunden Ernährung bilden, um einer Austrocknung vorzubeugen und die Zellen genügend mit dem lebenswichtigen Nährstoff zu versorgen. „Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hat somit nicht nur einen positiven Effekt auf den Rücken, sondern auf den gesamten Körper“, so der Experte.
Vorsicht bei Übergewicht Vor allem die tragenden Gelenke wie Knie oder Hüfte werden durch überschüssige Pfunde stark belastet. So fördert Übergewicht die Entstehung von Gicht, allgemeinen Entzündungsprozessen (wie zum Beispiel rheumatischen Entzündungen) und die Abnutzung der Gelenke. „Die Verminderung von Übergewicht ist der wichtigste Faktor bei der bandscheibengesunden Ernährung. Die besten Erfolge können mit der schrittweisen Optimierung der Ernährung im Sinne des 20:80 Prinzips erzielt werden, das wir im medicum Hamburg entwickelt haben“, erklärt Dr. Riedl. Weitere Hilfe bieten Praxen mit dem Schwerpunkt Ernährungsmedizin (www.bdem.de).
Anica Ebeling
Die gesunde Mittagspause
Mit diesen Tipps starten Sie nach der Pause mit neuer Energie in die zweite Tageshälfte:
Die richtigen Kohlenhydrate essen
Mittags eine Pizza auf die Hand? Das sollte die Ausnahme sein. Besser zum Beispiel zu Kartoffeln mit Quark oder Reis mit gebratenem Gemüse greifen. Diese komplexeren Kohlenhydrate treiben den Blutzucker nicht so schnell in die Höhe und machen länger satt.
Zu Hause vorbereiten
Ob Vollkornnudeln mit Gemüse oder ein Körnerbrötchen mit Pute und Salat: Viele Mittagsgerichte lassen sich zu Hause gut vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen. So tappen Sie mittags nicht in die Kalorienfalle.
Augen auf beim Bäcker
Wenn es in der Pause nur für den Gang zur Bäckerei reicht, wählen Sie hier statt der Semmel lieber ein Vollkornbrötchen, statt einem Schokocroissant eher das Müslibrötchen.
Gesunde Snacks
„Knabber“-Gemüse wie Gurken- oder Möhrensticks sind ein idealer Snack. Wenn es doch Schokolade sein soll: besser zur dunklen Variante mit höherem Kakaoanteil greifen.
Gesund essen, gut leben
Dr. Matthias Riedl: „Abnehmen nach dem 20:80 Prinzip“ und neu erhältlich:
„Iss Dich gesund“, jeweils erschienen im GU Verlag
