Das freut Kopf und Magen: Durch die richtige Ernährung lässt sich die Leistungsfähigkeit des Gehirns deutlich steigern. Hier erfahren Sie, was auf dem Speiseplan stehen sollte, um satt und fit durch den Tag zu kommen.
Unser Gehirn ist ein Hochleistungsorgan. Als zentrale Schaltstelle im Organismus reguliert es sämtliche Körperfunktionen und Emotionen. Dort laufen alle Wahrnehmungen zusammen, Erlebnisse werden im Gedächtnis gespeichert. Es verleiht uns die Fähigkeit, aktiv zu denken. Dafür braucht das Gehirn Nährstoffe in rauen Mengen – gut 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs entfallen allein auf das Gehirn.
Zucker – der Treibstoff für den Körper
Der Blutzucker, auch Glucose genannt, ist Energielieferant Nummer eins für das Gehirn. Den gewinnt der Körper über die Nahrungsaufnahme. „Anders als einige andere Organe kann das Gehirn Glucose aber nicht speichern“, erklärt DAK-Ernährungsexpertin Silke Willms. „Es ist ständig auf deren Zufuhr angewiesen. Wenn wir zu lange hungern, verfällt es in den Energiesparmodus. Dann fährt unser Gehirn in den Bereichen zurück, die wir nicht dringend zum Überleben brauchen. Dazu gehören die Bereiche, die für Lernen und Erinnern zuständig sind – unsere Konzentration sinkt“, so die DAK-Expertin.
Vollkorn statt Schokolade
Tatsächlich liefern Schokoriegel oder Traubenzucker einen schnellen Energiekick. Nur ist dieser meist nicht von Dauer: Der Körper erkennt die Zuckerzufuhr, die Bauchspeicheldrüse schüttet wie vorgesehen Insulin aus. Bei stark zuckerhaltigen Lebensmitteln ist die Bauchspeicheldrüse aus Reflex meist übereifrig und produziert zu viel Insulin. In der Folge sinkt der Blutzuckerspiegel schnell sogar unter den Ausgangswert und man fühlt sich kraftloser als zuvor. Vor wichtigen Prüfungen, Präsentationen oder Kundenterminen sollten Sie daher lieber gut frühstücken: Am besten nehmen Sie langkettige Kohlenhydrate zu sich, wie sie vor allem in Vollkornbrot und Müsli vorkommen. Wer das um Naturjoghurt und Früchte, beispielsweise Äpfel, Bananen oder rote Beeren, ergänzt, startet optimal in den Tag. „Langkettige Kohlehydrate werden langsam und allmählich in Glucose abgebaut, sodass das Gehirn beständig damit versorgt wird“, erklärt Willms.
Für den Hunger zwischendurch
Um diese Zuckerschwankungen zu vermeiden, eignen sich vor allem frisches Obst und Nüsse als Snack zwischendurch. Damit versorgen Sie ihr Gehirn nicht nur mit Fruchtzucker, sondern auch mit wertvollen Nährstoffen: In Bananen, Himbeeren, Kiwis und Aprikosen, aber auch in Walnüssen, Haselnüssen, Cashewkernen und Mandeln stecken besonders viel Kalium, Natrium und Magnesium. Für die Hauptmahlzeiten gilt: Obst, Gemüse, Kartoffeln, Fisch oder mageres Fleisch liefern Energie, ohne den Körper zu sehr mit deren Verdauung zu beschäftigen – so wie es beispielsweise bei Nudeln sowie fettem und reichhaltigem Fleisch der Fall ist. So lässt sich ein Leistungstief am Mittag umgehen.
Die Leistung erhalten
Zucker steigert die Leistung des Gehirns und liefert wichtige Energie. Fisch, Fleisch, Milch und Gemüse versorgen den Organismus darüber hinaus mit wichtigen Vitaminen, Eiweiß und Eisen. Welche Lebensmittel als Brainfood gelten, sehen Sie unten in der Übersicht.
Wer sich täglich ausgewogen und bewusst ernährt, lebt nicht nur gesünder, sondern kommt mit ein paar kleinen Denkanstößen auch konzentrierter und fitter durch den Tag.
Diese Lebensmittel gelten als echtes Brainfood, weil sie das Gehirn dauerhaft gesund und leistungsfähig halten:
| Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele, Avocados, Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Mandeln | Omega-3-Fettsäuren | Gesunde Fettsäuren sind an der Bildung neuer Synapsen und Nervenzellen beteiligt. Sie schützen außerdem die Nervenbahnen im gesamten Organismus und steigern die Sehkraft. |
| Paprika, Kiwi, Brokkoli, Zitrusfrüchte | Vitamin C | Beteiligt am Aufbau der Botenstoffe im Gehirn, schützt zudem vor freien Radikalen. |
| Roggen, Reis, Haferflocken, Erbsen, Sojabohnen, Aal, Schweinefleisch | Vitamin B1 | Spielt eine wichtige Rolle für die Übertragung von Nervensignalen. |
| Weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Möhren, Rindfleisch, Sardinen | Vitamin B6 | Beteiligt am Aufbau des Botenstoffs Serotonin, der sich positiv auf die Stimmung auswirkt. |
| Speisequark, Vollmilch, Camembert, Rindfleisch, Leber, Austern, Bückling | Vitamin B12 | Stärkt das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit. |
| Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Feldsalat, Spinat, Kohl, Leber, Linsen, Kichererbsen, Erdbeeren, Tomaten, Äpfel | Folsäure | Stärkt das Gedächtnis. |
| Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Quark, Milch, Linsen, Erbsen, Vollkorn, Nüsse | Eiweiß | Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Diese sind das Baumaterial vieler Botenstoffe im Gehirn, die vor allem für die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis essentiell sind. |
Mittwoch ist #fitwoch
Gewohnheiten zu ändern ist nicht leicht. Ein guter Trick besteht darin, in kleinen Schritten anzufangen. Wer einen Tag pro Woche seiner Gesundheit widmet, hat schon viel gewonnen. Mit der Aktion „Mittwoch ist #fitwoch“ bietet die DAK-Gesundheit ein regelmäßiges Motivations-, Coaching- und Beratungsangebot. Jeden Mittwoch gibt Hochspringerin Marie-Laurence Jungfleisch Tipps für einen gesunden Lebensstil. Neue Videos und Posts finden Sie bei unseren Auftritten bei Facebook, Instagram, YouTube und unter www.dak.de/fitwoch.
Trinken nicht vergessen
Um munter und konzentriert zu bleiben, ist es wichtig, genug zu trinken. Ein Erwachsener sollte circa zwei Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Mineralwasser und ungesüßte Tees eignen sich hier hervorragend. Der ausgeglichene Flüssigkeitshaushalt sorgt für eine verbesserte Durchblutung. Dadurch gelangt ausreichend Sauerstoff ins Gehirn und man kann besser denken. Wer zu wenig trinkt, bemerkt dies vor allem an Konzentrationsproblemen, Müdigkeit und Kopfschmerzen.
Irene Habich, Julia Meier