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Gesunder Rücken im Homeoffice

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Viele Menschen in unserem Land arbeiten zurzeit von zu Hause aus. In diesen besonderen Zeiten stehen sie vor vielen Herausforderungen. Eine davon: Der Homeoffice-Platz kann den Büro-Arbeitsplatz nicht ersetzen. Ein zu niedriger Tisch, die fehlende externe Tastatur, Laptop statt Großbildschirm – im Homeoffice macht unser Rücken vieles mit.

Nackenstarre, Ziehen in der Schulter, Rückenschmerzen: Wer seinen Arbeitsplatz im Homeoffice falsch einrichtet und sich zu wenig bewegt, tut seinem Körper nichts Gutes. Denn langes Sitzen ist nicht nur ein Risiko für Muskel-Skelett-Erkrankungen, sondern auch für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Gerade beim Arbeiten zu Hause ist es wichtig, dass wir rückendschonend agieren. Aber was bedeutet das genau? Darüber haben wir mit unserem Experten Uwe Dresel gesprochen. Hier sind seine Tipps für einen gesunden Rücken im Homeoffice.

Drei Fragen an …

Uwe Dresel, Diplom-Sportlehrer und Experte für Betriebliches Gesundheitsmanagement bei der DAK-Gesundheit

In Zeiten von Corona arbeiten viele Menschen in Deutschland im Homeoffice. Wie können sie Rückenschmerzen vorbeugen?

„Langes Sitzen und zu wenig Bewegung sind grundsätzlich ein große Risikofaktoren für den Rücken. In der Corona-Krise kommt hinzu, dass uns alle ausgleichenden Sporteinheiten im Club, im Verein oder mit Freunden fehlen. Deshalb ist es wichtig, bewusst gegenzusteuern: Die Arbeit am Schreibtisch alle halbe Stunde unterbrechen, aufstehen und etwas herumlaufen. Jeder kennt mindestens eine Turnübung, die dem Rücken guttut, einfach machen! Wenn ein Anruf kommt, ebenfalls aufstehen und während des Sprechens hin und her gehen, anstatt sitzen zu bleiben. Um Verspannung der Rücken- und Nackenmuskulatur vorzubeugen, ist es natürlich auch wichtig, den Arbeitsplatz richtig einzurichten. Viele arbeiten im Homeoffice mit einem Notebook. Da ist es erstens wichtig, den Stuhl optimal in der Höhe einzustellen, damit man beim Arbeiten weder die Schultern nach oben noch nach unten verzieht, sondern entspannt halten kann. Auch durch den Einsatz von externer Maus und Tastatur lassen sich Verspannungen im Schulter-Nackenbereich vorbeugen. Ideal ist ebenfalls ein sogenannter Laptop-Ständer. Er sorgt für einen besseren Blickwinkel auf den Bildschirm und verhindert ein zu weit nach unten gezogenes Kinn.“

Warum ist Bewegung wichtig und wie viel Bewegung tut unserem Rücken gut?

„Es ist wichtig, sich vor oder nach der Arbeit noch mindestens zwanzig Minuten zu bewegen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 Minuten moderater Bewegung oder 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche. Wir bewegen uns in unserem Alltag auch sonst oft zu wenig. Jetzt durch die geltenden Corona-Regeln und Homeoffice ist die Gefahr noch größer, abzuschlaffen und an Gewicht zuzulegen. Das merkt nicht nur unser Rücken. Auch für einen fitten Kreislauf und gesunden Stoffwechsel ist Bewegung sehr wichtig.“

Wie integriere ich Bewegung am besten in meinen neuen Homeoffice-Alltag?

„Schon leichtes Gehen stabilisiert den Rücken. Wer in Quarantäne ist, kann Übungen in der Wohnung machen. Im Internet, auch bei der DAK-Gesundheit, gibt es viele Online-Fitness-Kurse. Wer raus darf, entdeckt vielleicht das Laufen oder Walken für sich. Nur die richtigen Schuhe nicht vergessen! Schuhe mit guter Dämpfung helfen, den Rücken zu entlasten. Am besten ist es, jeden Anlass im Alltag bewusst wahrzunehmen: die Treppe nutzen, mit Kindern spielen, beim Musikhören tanzen, Hausarbeit wie Putzen, gärtnern auf dem Balkon oder im Garten.“

Gut zu wissen:

Es muss nicht ein verspannter Nacken oder eine Bandscheibe sein, die Rückenmerzen verursachen. Auch ungewohnte Situationen und außergewöhnliche psychische Belastungen können auf den Rücken schlagen. Hier helfen in erste Linie leichte Bewegung und die Gewissheit, dass sich die Situationen in absehbarer Zeit wieder ändern wird. Zusätzlich sollte man sich bewusst machen, dass Rücken und Psyche eng zusammenhängen und in der Regel hinter Schmerzen im Kreuz keine schwerwiegenden Erkrankungen stecken.

Unsere Checkliste für ein gesundes Arbeiten im Homeoffice

  • Arbeiten Sie nur in einem Raum. Denn ein eigener Arbeitsraum schafft Ruhe und Konzentration.
  • Achten Sie auf Ihre Sitzposition. Die Beine und Arme sollten, wenn möglich, in einem rechten Winkel zum Körper stehen. Der Laptop auf dem Sofa ist ein No-Go.
  • Schonen Sie Ihre Augen mit angemessenem Licht. Der Laptop sollte nicht die einzige Lichtquelle sein.
  • Nutzen Sie Zusatz-Equipment: Externe Tastaturen, Bildschirme und Mäuse entlasten die Gelenke und den Rücken.
  • Lüften Sie regelmäßig.
  • Bewegen Sie sich. Bauen Sie kleine Bewegungen in Ihren Alltag ein.
  • Machen Sie bewusst Pausen und versuchen Sie, abzuschalten.

Stefan Suhr