Dass Bewegung Körper und Geist guttut, ist wissenschaftlich erwiesen. Trotzdem fällt es oft schwer, sich aufzuraffen. Warum eigentlich? Und wie kann man sich zu mehr Aktivität motivieren?
Wer rastet, der rostet – der Spruch ist zwar schon alt, aber darum nicht weniger wahr. Tatsächlich wirkt Bewegung wie Schmiermittel, das den Körper in Schuss hält. Und das ist längst nicht alles, denn wer sich bewegt, tut nicht nur etwas für die körperliche Gesundheit, sondern auch für das seelische Wohlbefinden. „Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Bewegung mannigfaltige Gesundheitsaspekte hat“, betont auch Dr. Stefan Peters vom Deutschen Verband für Gesundheitssport und Sporttherapie e. V. (DVGS) – sowohl im Rahmen der Rehabilitation verschiedener Krankheiten, um zum Beispiel das Atemvolumen wieder zu steigern, auch als Therapeutikum im Zusammenhang mit Kopfschmerzen, aber vor allem präventiv.
10 Minuten mehr als gestern
150 Minuten moderate, ausdauernde Aktivität pro Woche empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sowie im besten Fall zusätzlich zweimal Kräftigungsübungen. Was für geübte Sporttreibende nach einem regulären Trainingsplan klingt, kann auf Ungeübte abschreckend wirken. Das weiß auch Dr. Stefan Peters. „Nur etwa 20 Prozent der Erwachsenen schaffen es, diese Empfehlung regelmäßig umzusetzen“, sagt er und empfiehlt darum, sich kleinere Ziele zu setzen. „Wer neu einsteigt, kann damit starten, sich täglich zehn Minuten mehr zu bewegen als vorher“, schlägt er vor. „Diese Hürde ist niedriger, darum leichter zu überwinden und schneller mit einem Erfolgserlebnis verknüpft.“ Bewegung ist mehr als der Besuch im Fitnessstudio oder Sportverein. Bereits zügiges Gehen oder Treppensteigen kann eine moderate Intensität haben. „Auch wenn man die Treppen zweier Stockwerke zügig zu Fuß erklimmt, kann das bereits dem Bewegungszeitbudget hinzugefügt werden“, sagt Dr. Stefan Peters. Die früher verbreitete Ansicht, dass Bewegungseinheiten erst ab einer Dauer von zehn Minuten effektiv seien, ist inzwischen widerlegt. Stattdessen gilt: Jeder Schritt zählt.
Bewegungssnacks
Kleine Bewegungssnacks sind eine Möglichkeit, den Alltag mit wenig zusätzlichem Aufwand aktiver zu gestalten. Neben den Klassikern wie Treppensteigen statt Aufzugfahren oder Rad- statt Autofahren kennt Dr. Stefan Peters noch weitere Tricks: „Wer viel telefoniert, kann sich angewöhnen, währenddessen umherzugehen. Wer viel sitzt, kann sich nach 30 Minuten konzentrierter Arbeit einen Wecker stellen, um eine kurze Pause zu machen, die für Squats, Wadenheber oder ähnliche kleine Übungen genutzt wird.“ Auch während der Wartezeiten an der Supermarktkasse, der Ampel oder der Bushaltestelle kann man die Zehenspitzen anheben oder abwechselnd auf einem Bein stehen. Dabei sind Kompromisse erlaubt: Wer nach der Radtour ins Büro nicht zu verschwitzt sein möchte, fährt, unterstützt vom E-Bike, morgens hin, lässt dafür aber auf dem Rückweg den Motor aus.
Welcher Bewegungstyp sind Sie?
Menschen haben ganz unterschiedliche Gründe, aktiv zu sein: um gesund zu bleiben, die Figur zu optimieren, neue Kontakte zu knüpfen oder auch einfach zum Spaß. Forschende der Uni Bern haben einen Fragebogen entwickelt, der dabei hilft, dies herauszufinden: bmzi.ispw.unibe.ch/survey
Individuelle Auswahl
Wichtig ist, etwas zu finden, das Spaß macht und sich gut im eigenen Alltag umsetzen lässt. „Wird ein Fitnessstudio nach dem günstigsten Preis oder der schicksten Einrichtung ausgewählt, ist jedoch nicht einfach erreichbar und wird darum kaum bis gar nicht besucht, lohnt es sich einfach nicht“, erklärt Dr. Stefan Peters. „Von Anfang an sollte darum mitgedacht werden: ‚Kann ich das umsetzen?‘“ Wer sich vornimmt, jedes Mal beim Fernsehen auf dem Hometrainer zu sitzen, aber nach zwei verschwitzten Folgen der Lieblingsserie das Sofa herbeisehnt, sollte überlegen, wann und wo die Bewegungseinheit besser passt. Vielleicht sind fünf oder erst mal auch nur zwei Minuten am Morgen ein realistischeres Ziel? Oder etwas ganz anderes? „Die Anfangsbarriere ist die größte Hürde“, weiß Dr. Stefan Peters. „Wer aber erst mal losgelegt hat, ist oft motiviert, weiter- und irgendwann dann auch mehr zu machen.“
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Linda Hartmann