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Gesundheit & Fitness

Joggen für Anfänger in Zeiten von Corona

Tipps für Lauf-Neulinge
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Corona verändert unseren Alltag. Da ist Joggen eine gute Möglichkeit, um in Bewegung zu bleiben. Damit Ihnen der Einstieg gelingt, haben wir Tipps zum Joggen für Anfänger zusammengestellt.

Was Sie als Lauf-Anfänger zum Joggen brauchen, ist passendes Schuhwerk: Gute Laufschuhe sind Voraussetzung, um die Bänder und Gelenke nicht zu überlasten. Bei den Laufschuhen spielen die Passform und Dämpfung eine wichtige Rolle. Wenn Sie sich Schuhe bestellen, weil die Sportgeschäfte momentan zu haben, probieren Sie diese intensiv zu Hause an. Grundsätzlich sollte der Fuß in einem Laufschuh etwas mehr Platz haben, als in einem Straßenschuh. Bedenken Sie außerdem, dass sich der Fuß im Laufe des Tages ausdehnt. Die beste Zeit für eine Anprobe ist deswegen der Nachmittag oder Abend.

Erst Warm-up, dann Joggen Gleich in den ersten Minuten Tempo machen? Keine gute Idee! Jedem Ausdauertraining geht wenigstens eine zehnminütige Erwärmungsphase voraus. Bewegen Sie sich beim Warm-up ganz locker und langsam. So nimmt die Schlagzahl Ihres Herzens allmählich zu und Ihre Körpertemperatur steigt an. Durch die Erwärmung werden Muskeln, Bänder und Sehnen elastischer. Das Risiko von Verletzungen sinkt. Nach dem Training ist es wichtig, die Muskeln zu dehnen, insbesondere die der Beine. Das beschleunigt die Regeneration und vermeidet Verkürzungen der Muskulatur. Wer langfristig seine Form verbessern will, sollte auch Kräftigungsübungen in sein Training einbeziehen. Gerade Anfänger übersehen leicht, dass Joggen den ganzen Körper beansprucht und die Bauch- und Rückenmuskulatur enorme Haltearbeit leisten muss.

Abstand halten

Sport im Freien ist auch in Zeiten von Corona erlaubt. Doch es gilt umsichtig zu sein und einige Dinge zu beachten. Das Wichtigste ist: Abstand halten. Joggen Sie möglichst allein und auf keinen Fall in der Gruppe. Bei mildem Frühlingswetter sind die Parks schnell überfüllt, versuchen Sie deswegen früh am Morgen oder am späteren Abend laufen zu gehen. Sollten Sie dennoch auf viele andere Jogger treffen, halten Sie großzügig Abstand. Denn im schlechtesten Fall laufen Sie sonst durch die Virenwolken von anderen. Wenn wir anfangen zu schwitzen und unsere Atmung schwerer wird, husten wir auch öfter und verteilen so kleine Tröpfchen in der Luft. Um niemanden unnötig zu gefährden, gilt es also gerade beim Joggen, so viel Abstand wie möglich zu halten.

 

Das richtige Tempo finden

Bei absoluten Jogging-Neulingen ist erst einmal schnelles Gehen das Beste. Alle anderen können abwechselnd gehen und laufen: eine Minute laufen, eine Minute gehen – und das Ganze zehn Mal wiederholen. Später zwei Minuten laufen und eine Minute Gehen. Mit der Zeit schaffen Sie es locker, vier, sechs oder zehn Minuten am Stück zu joggen! Ein langsames Tempo ist dabei vor allem für Anfänger wichtig. Die Geschwindigkeit sollte sich nach dem Puls richten. Grundsätzlich ist eine Belastung gut, die nicht unter 65 und nicht über 85 Prozent des Maximalpulses liegt. Wer beim Training zumindest theoretisch noch genügend Puste hätte, um sich zu unterhalten, hat genau das richtige Tempo. Eine Pulsuhr bringt zusätzliche Sicherheit, ist aber für ein gesundes Training nicht zwingend.

Gerade Anfänger versuchen oft übereifrig, die eigene Leistung zu pushen. Sie joggen zu schnell und überfordern dabei ihre Muskeln und den Stoffwechsel. Besser ist es, ganz allmählich den Umfang der Läufe und die Laufgeschwindigkeit zu steigern. So erreichen Sie mehr. Bei hartem Training ist die Leistungsverbesserung langfristig geringer.

Hören Sie auf Ihren Körper

Gerade als Lauf-Neuling werden Sie nach dem Joggen spüren, wie es in Ihren Beinen arbeitet. Gut so! Ihr Körper hat das Signal bekommen, dass er mehr leisten soll. Dafür setzt er die nötigen Prozesse in Gang – verbessert die Durchblutung und den Stoffwechsel, baut die Muskelzellen um, damit Sie mehr leisten können, und passt Bänder und Gelenke an die Belastungsreize an. Geben Sie ihm Zeit dafür! In zwei bis drei Monaten werden Sie erste Ergebnisse spüren und merken, dass Ihnen das Joggen immer leichter fällt. Und nicht vergessen: Jeder Jogger war mal ein Anfänger. Halten Sie durch!

8 Fehler, die Sie vermeiden sollten

1.

Sie laufen zu schnell

Viele Anfänger laufen zu schnell. Sie jagen ihren Puls unnötig hoch, kommen aus der Puste und riskieren unter Umständen, dass sie vorzeitig abbrechen müssen oder Seitenstiche bekommen. Richtig joggen bedeutet: Laufen ohne zu schnaufen. Immer nur so schnell joggen, dass Sie sich ohne Atemnot theoretisch noch unterhalten können. Auch sind Gehpausen, etwa an Steigungen, erlaubt. Bei Seitenstichen das Tempo deutlich reduzieren, dann verschwinden die Schmerzen in der Regel nach wenigen Minuten.

2.

Sie laufen zu viel

Manche Anfänger laufen zu viel. Sich zu Beginn über 60 Minuten und länger zu quälen, womöglich mehrmals in der Woche – das bringt nur Frust und einen Übertrainingszustand. Richtig joggen bedeutet, den Trainingsumfang langsam, Woche für Woche zu steigern und auch einmal Regenerationswochen einzulegen, in denen das Tempo nicht gesteiger wird. Das allererste Training muss nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern. Auch sind zu Beginn ein bis zwei Erholungstage zwischen den Lauftrainings sinnvoll.

3.

Sie laufen vollgefuttert

Ein fettes Abendbrot und danach die Runde im Stadtpark? Das wird nichts! Richtig joggen bedeutet: Esspausen einhalten. Lassen Sie Ihrem Magen-Darm-Trakt nach einer großen Mahlzeit zwei bis drei Stunden Zeit für seine Arbeit. Unbedenklich ist ein kleiner, leicht verdaulicher Snack vorm Laufen.

4.

Sie trinken zu wenig

Je nachdem, wie warm es ist, schwitzt der Körper beim Laufen einen bis anderthalb Liter Wasser pro Stunde aus. Schwindelgefühl, leichte Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe können die Folge von zu hohem Flüssigkeitsverlust sein. Richtig joggen bedeutet, rechtzeitig ans Trinken zu denken: kurz vor einem langen Lauf ein Becher Wasser und hinterher ausreichend Wasser oder dünne Saftschorlen. Auf süße Getränke besser verzichten, sie bringen nur leere Kalorien.

5.

Sie laufen in falschen Schuhen

Mit alten Tretern, die Ihnen vor langer Zeit beim Hallensport nützlich waren, tun Sie sich heute beim Joggen keinen Gefallen. Schmeißen Sie sie weg! Wer richtig joggen will, trägt einen Laufschuh, der den Füßen Halt gibt und eine gute Dämpfung garantiert. Probiere Sie neue Joggingschuhe am Nachmittag an, dann sind Ihre Füße am größten.

6.

Sie rennen planlos drauf los

Viele Anfänger geben auf, weil sie es nicht schaffen, die ersten zwei bis drei Trainingsmonate durchzuhalten. So lange dauert es, bis regelmäßiges Joggen zur Gewohnheit wird und alles leichter gelingt. Richtig joggen bedeutet deshalb: sich Ziele setzen, um durchzuhalten. Ein Firmen- oder Stadtlauf mit etwa sechs Kilometern Länge wäre ideal: In acht Wochen schaffen es auch Anfänger, sich dafür fit zu machen.

7.

Sie sind ungeduldig

Das Fußgelenk zwackt, das Knie knirscht, alles Mögliche tut weh. Solche Anpassungserscheinungen bemerken viele Läufer am Anfang. Ein großer Fehler wäre es, sich von ihnen entmutigen zu lassen. Der Körper braucht eine Weile, um sich auf die Belastung des Laufens einzustellen. Richtig joggen heißt auch: gelassen bleiben. Nach einigen Trainingswochen hat man in aller Regel keine Beschwerden mehr. Menschen mit einer orthopädischen Vorgeschichte müssen allerdings aufpassen und sich mit ihrem Arzt abstimmen.

8.

Sie haben zu wenig Stabilität

Damit die Beine die Laufarbeit optimal leisten können, muss der Rumpf den Körper ausreichend stabilisieren. Viele Anfänger vernachlässigen ihre Bauch- und Rückenmuskulatur. Dabei lassen sich wichtige Standardübungen wie Crunches und Liegestütz-Übungen ganz einfach zu Hause durchführen.