Ein Uhr mittags in Deutschland. Ein Geräusch ist unüberhörbar: knurrende Mägen. Das Energielevel ist im Sinkflug. Körper und Geist verlangen nach einer Pause – die Konzentration nimmt ab, die Motivation ist schon lange über alle Berge, Hunger macht sich breit. Nicht nur der nach einer leichten Mahlzeit, auch der nach Entspannung. Wer seit Stunden am Schreibtisch, in der Werkstatt oder auf den Fluren und Hallen des Betriebes unterwegs ist, sollte spätestens jetzt seine Arbeit unterbrechen. Einfach mal durchatmen, kein Telefon, keine Videokonferenz, kein Checken von Mails oder der Orga-Abläufe in der Firma. Eben einfach mal: nichts tun. Das können Sie nicht? Zu viel zu tun? Ihre Arbeitsabläufe lassen das nicht zu? Dann geht es Ihnen so wie 26 Prozent der Bevölkerung, die vorgeschriebene Pausen aus genau diesen Gründen ausfallen lassen (Studie der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) mit 17.000 Befragten, 2016).
Pausenrituale
Redakteur und Texter Kay Dohnke aus Hitzacker kennt das Thema nur zu gut: „Seit der Pandemie arbeite ich verstärkt aus dem Homeoffice. Das hat meinem Arbeitsalltag deutlich mehr Flexibilität verschafft. Das Pendeln nach Hamburg zur Agentur fällt weg, ich kann meine Zeit besser einteilen, aber Arbeit und Freizeit verschwimmen auch deutlich mehr. Zu Pausen muss ich mich regelrecht zwingen. Es kommt eben keine Kollegin, kein Kollege mal eben vorbei, um mich auf einen Kaffee abzuholen oder gemeinsam zum Essen zu gehen.“
Leistungssteigernd
Da heißt es, Selbstdisziplin aufzubringen und sich trotzdem eine Auszeit zu gönnen. Denn langfristig kann man nicht ohne Erholungspausen gesund und leistungsfähig bleiben. Darüber hinaus können auch die Effektivität und die Kreativität leiden. Wissenschaftlich erwiesen und belegt ist das schon lange. Die Pausenforschung blickt auf eine über hundertjährige Geschichte zurück. Schon in den 1920er Jahren entwickelte der Arbeitsmediziner und Psychologe Otto Graf die „Theorie der lohnendsten Arbeitspause“, ein bis heute zentrales Werk der Arbeitspsychologie. Kurz gefasst haben Pausen demnach den Effekt, dass durch sie nicht etwa Zeit verloren geht, sondern die Auszeit sogar eine Leistungssteigerung mit sich bringt.
Gesundheitsfördernd
Arbeitspausen fördern nachweislich die Gesundheit. Sie beugen Beschwerden vor, steigern das Wohlbefinden und heben die Stimmung. Und wer könnte das gerade bei zunehmender Verdichtung der Arbeit, vermehrtem Leistungsdruck und steigenden eigenen Ansprüchen nicht gebrauchen?! Kurze Auszeiten verbessern Qualität, Effektivität und Effizienz der Tätigkeit und helfen, Fehler zu vermeiden. Und ja, auch die Gefahr von Arbeitsunfällen wird reduziert.
Pausenforschung
Nicht allein das Arbeitsschutzgesetz sollte uns also ermutigen, regelmäßig auf eine Unterbrechung der eigenen Tätigkeit zu achten. Reiner Selbstschutz, eigene Achtsamkeit und der Wunsch, fit und gesund unserem Job nachzugehen, sollten Motivation genug sein. Eine 30-minütige Pause ab sechs Stunden Arbeit sieht das Arbeitsschutzgesetz vor, bei neun Stunden sind es 45 Minuten. Dr. Johannes Wendsche, Arbeitspsychologe bei der BAuA, plädiert allerdings dafür, neben dieser 30-minütigen gesetzlichen Auszeit diverse Kurzpausen in den Arbeitstag zu integrieren: pro Stunde fünf Minuten bei einfachen Arbeiten, zehn Minuten bei komplexeren. Er hat mit seinen Kolleginnen und Kollegen 130 Studien aus 25 Jahren Pausenforschung ausgewertet und folgert in einem Interview mit Spektrum*: „Es gibt kaum Untersuchungen, in denen Pausen eine negative Wirkung haben.“ Vielmehr arbeiten Beschäftigte nach einer Pause deutlich motivierter.
*Quelle: spektrum.de, Spektrum der Wissenschaft Verlagsgesellschaft mbH
Ausgleich schaffen
Gesagt, getan. Ab sofort gilt also das Credo: Pause(n) machen! Egal, ob im Homeoffice oder an der betrieblichen „Werkbank“. Nur wie? Generell empfiehlt sich: „Machen Sie das Gegenteil von dem, was Sie bei der Arbeit getan haben“, so Johannes Wendsche. Wer viel sitzt, sollte sich bewegen, wer viel allein war, sollte sich mit anderen treffen. Ja, das geht auch im Homeoffice. Skype oder Zoom und auch das gute alte Telefon machen’s möglich. Verabreden Sie sich doch einfach zu ein bisschen Tratsch und Plausch. Vielleicht gefällt Ihnen auch die Idee, dass jeder von Ihnen einmal pro Woche ein Rezept für einen leichten Snack für das virtuelle Meeting heraussucht und es vorab mit den anderen teilt. Oder auch eine kleine Bewegungsübung, die dann alle miteinander ausführen. Das sorgt für Spaß und jede Menge gute Laune.
Und für all diejenigen, deren Pausenkultur mehr auf Ruhe und Entspannung programmiert ist, gilt: Raus in die Natur! Smartphone ausschalten und langsam und bewusst atmen. Und bitte keinen Gedanken an die nächsten Projekte verlieren! Nicht jetzt, nicht in diesen Minuten. Denn die gehören nur Ihnen. Mit ein bisschen Übung werden Sie so ganz sicher rasch zum echten Pausenfan.
Sigrid Rahlfes
Tipps
Pausentipps für zwischendurch:
Diese kleinen Übungen können Sie während der Arbeit machen. Sie wirken Verspannungen und Rückenschmerzen entgegen.
„Golfen“ Die Arme auf Schulterhöhe vor dem Körper verschränken. Im Stehen den Oberkörper langsam nach rechts und links drehen. Bauch anspannen, die Hüfte nicht mitdrehen.
„PALME“ In einer fließenden Bewegung den Oberkörper nach rechts und links neigen. Die Hüfte nicht dabei verdrehen.
„ÄPFEL PFLÜCKEN“ Abwechselnd den rechten und den linken Arm nach oben strecken. Dabei auch auf die Zehenspitzen gehen.
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Pausenübungen und Tipps
Für Ihren Rücken
So bleiben Sie fit für den nächsten Arbeitstag – ohne Rückenschmerzen oder Verspannungen. Die Übungen sowie Tipps zum Durchhalten finden Sie unter: www.dak.de/fitnesspause