Regen, Frost und Schnee – im Winter lädt das Wetter nicht unbedingt dazu ein, an der frischen Luft Sport zu treiben. Dabei gilt wie so oft: Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur die falsche Kleidung. Wer diese aber richtig wählt und es langsam angehen lässt, kann selbst bei Minustemperaturen noch draußen aktiv sein. Mit unseren Tipps gehen Sie auch im Winter gut gerüstet in Ihr Outdoor-Training.
Wenn es draußen kalt und trüb ist, zieht es nur wenige von uns zum Sportmachen vor die Tür. Um gemütlich im Warmen zu bleiben, sind wir um keine Ausrede verlegen. Schließlich kann es doch gar nicht gesund sein, bei so ungemütlichem Wetter Outdoorsport zu betreiben. Doch wer das denkt, liegt falsch. Beachten wir einige grundlegende Dinge, können wir mit einem Training an der frischen Luft unser Immunsystem stärken und gesund durch den Winter kommen.
Tipp 1: Die richtige Kleidung ist entscheidend
Hobbysportlerinnen und -sportler können grundsätzlich auch noch bei minus fünf Grad draußen aktiv sein. Aber natürlich nicht in einer dicken Daunenjacke. Am besten eignet sich der klassische Zwiebellook, möglichst aus Funktionskleidung. So kann die Nässe nach außen transportiert werden und der Körper kühlt nicht aus. Ein gutes Outfit für kalte Tage könnte zum Beispiel aus einem enganliegenden Funktionsshirt, einer Fleecejacke und einer leichten Windjacke bestehen. Keinesfalls sollte man sich zu warm anziehen, denn wenn man sofort anfängt zu schwitzen und dann die Jacke aufmacht, ist die Gefahr, sich zu erkälten, besonders groß. Wer beim Loslaufen noch leicht fröstelt, ist in der Regel richtig angezogen. Etwas anders verhält es sich beim Radfahren: Durch den Fahrtwind kühlt der Körper schneller aus und schon niedrige Minusgrade können problematisch sein. Um das zu verhindern, hilft nur Spezialkleidung.
Achten Sie bei Ihrer Kleidung außerdem darauf, dass man Sie gut sehen kann. An dunklen und trüben Wintertagen sind Sie in schwarzen oder grauen Sportoutfits für andere nur schwer zu erkennen. Wählen Sie deswegen lieber Kleidung in hellen, leuchtenden Farben und nach Möglichkeit mit Reflektoren. Auch reflektierende Westen und Leuchtarmbänder steigern die Sichtbarkeit und sorgen für mehr Sicherheit beim Training.
Tipp 2: Starten Sie langsam
Geben Sie Ihrem Körper bei Kälte Zeit, um auf Touren zu kommen. Am besten Sie wärmen sich schon zu Hause etwas auf und gehen es draußen langsam an. Ihr Körper braucht jetzt mehr Energie, um Wärme zu produzieren und die Körpertemperatur konstant zu halten. Auch die Muskulatur und Sehnen brauchen länger, bis sie beweglich sind. Insbesondere bei Minusgraden ist auch nach dem Aufwärmen ein moderates Tempo angebracht, denn sonst kann das Immunsystem schnell überstrapaziert werden. Fachleute sprechen vom Open-Window-Phänomen: Für ein bis zwei Stunden nach der Belastung ist die Funktion des Immunsystems herabgesetzt und man kann sich leichter einen Infekt einfangen. Gerade in der kalten Jahreszeit, wenn viele Menschen erkältet und verstärkt Viren unterwegs sind, ist die Gefahr am größten.
Tipp 3: Atmen Sie richtig
Im Winter ist die eingeatmete Luft kalt und trocken und muss erst über die Schleimhäute in der Nase, im Rachen und im Kehlkopf erwärmt werden. Dies ist eine große Belastung für die Schleimhäute, die noch weiter zunimmt, wenn das Minutenvolumen an benötigter Luft steigt. Empfehlenswert ist deswegen das Atmen durch die Nase. So hat die Luft eine Station mehr, um erwärmt und angefeuchtet zu werden. Auch ein hochgezogener Schal oder Mundschutz kann hilfreich sein, um die Luft etwas zu erwärmen und die Bronchien zu entlasten. Sollten Ihre Bronchien nach dem Sport weh tun und oder Sie sogar einen leichten Blutgeschmack im Mund haben, war das Minutenvolumen zu hoch. Lassen Sie es beim nächsten Mal unbedingt langsamer angehen. Bei Temperaturen unter minus zehn Grad sollten Sie lieber auf Ihr Training im Freien verzichten und stattdessen nur spazieren gehen. Denn bei der hohen Belastung trockenen die Atemwege durch die kalte Luft zu sehr aus und werden anfälliger für Krankheitserreger.
Tipp 4: Hören Sie auf Ihren Körper
Schmerzende Bronchien und ein metallischer Geschmack nach Blut sind sichere Zeichen, dass Sie es mit Ihrem Training übertrieben haben. Reagieren Sie unbedingt auf diese deutlichen Signale Ihres Körpers und passen Sie Ihr Tempo und Pensum der Witterung an. Es ist jedoch nicht empfehlenswert, während des Sports eine Pause einzulegen. Denn der Körper, insbesondere der Unterbauch, kann schnell auskühlen und wird so anfällig für Krankheiten. Drosseln Sie stattdessen lieber Ihr Tempo und lassen Sie Ihr Training langsam ausklingen.
Bei eindeutigen Krankheitsymptomen wie starker Abgeschlagenheit, erhöhter Temperatur oder sogar Fieber, geschwollenen Lymphknoten oder einem Ruhepuls, der acht bis zehn Schläge höher ist als normal, sollten Sie keinen Sport treiben. Ansonsten kann zu einem an sich harmlosen Infekt schnell noch eine Herzmuskelentzündung hinzukommen. Damit der Körper auf Dauer nicht mehr so kälteempfindlich ist, sollte man sich das ganze Jahr so oft wie möglich draußen aufhalten. So kann sich der Körper an Temperaturunterschiede gewöhnen und sich leichter regulieren, als wenn er in Räumen immer nur konstanten Temperaturen um die 21 Grad ausgesetzt ist.
Tipp 5: Trainieren Sie drinnen, wenn es draußen zu kalt ist
Grundsätzlich hat das Training an der frischen Luft viele Vorteile und stärkt, bei Beachtung der oben aufgeführten Tipps das Immunsystem. Doch sobald die Temperaturen draußen unter minus zehn Grad fallen oder es für viele Sportarten zu rutschig und glatt ist, sollten Sie lieber auf ein Indoor-Training zum Beispiel im Fitnessstudio umsteigen. Auch Kältemuffel sind hier gut aufgehoben. Denn bevor Sie im Winter komplett pausieren, ist ein Studio eine gute Alternative. Zudem haben viele Fitnessstudios den Vorteil, dass Sie dort nach dem Training Ihr Immunsystem mit Saunagängen stärken können. Ein Besuch im Fitnessstudio ist natürlich nur möglich, wenn es die aktuellen Corona-Maßnahmen zulassen. Alternativ bieten viele Studios Online-Trainingsprogramme für zu Hause an. Auch bei YouTube sind viele Workouts für das Training in den eigenen vier Wänden zu finden.
Nina Alpers