Sie denken bei Blumenkohl an eine langweilige Beilage? Das war einmal. Blumenkohl feiert als Cauliflower ein Comeback. Zu Recht, denn er enthält wertvolle Inhaltsstoffe, ist kalorienarm und extrem vielseitig.
Ja, Blumenkohl ist gerade in. Doch viel wichtiger ist, dass er zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe wie Magnesium, Kalium, Folsäure sowie die Vitamine B, C und K enthält. Vitamin C ist zum Beispiel wichtig für das Bindegewebe. Vitamin K kann den Körper vor entzündungsbedingten chronischen Krankheiten schützen. Das enthaltene Sulforaphan soll das Krebsrisiko senken, das Tumorwachstum verlangsamen und entzündungshemmend wirken.
Kalorienarm und Low Carb
Pro 100 Gramm enthält Karfiol, wie der Blumenkohl auch genannt wird, lediglich 22 Kalorien. Der Anteil an Kohlenhydraten liegt bei zwei Prozent. Ideale Voraussetzungen für die Low Carb-Küche. Ein weiterer Pluspunkt: Erntezeit ist in Deutschland von Frühling bis Herbst – es kann also viele Monate im Jahr regional geschlemmt werden.
Grün und saftig
Achten Sie beim Einkauf darauf, dass der Strunk saftig und die Blätter grün sind. Die “Blume“ sollte keine Flecken aufweisen. Im Kühlschrank hält sich Karfiol mindestens ein bis zwei Tage. Ob roh, gedünstet, im Eintopf, als Reisersatz oder aus dem Ofen: Cauliflower ist absolut vielseitig. Überzeugen Sie sich mit unseren Rezepten davon.
Blumenkohl-Pizza
Pizza mal anders: hefe-, weizen- und glutenfrei. Das „Blumenkohl-Mehl“ hat außerdem kaum Kohlenhydrate.
Das braucht man (für 2 Portionen):
Für den Teig:
- 220 g Blumenkohl
- 1 Ei
- 180 g (geriebenen) Käse
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL italienische Kräuter
- ½ TL Salz
Zutaten für den Belag:
- 1 Packung passierte Tomaten
- 50 g Ziegenweichkäse
- 50 g junger Spinat
- 1 rote Zwiebel
- 1 EL Walnusskerne
So geht’s:
Den Backofen auf 180 °C vorheizen
Den Blumenkohl von den Blättern und dem Strunk befreien und anschließend waschen. Dann den Blumenkohl mit einer Reibe, der Küchenmaschine oder dem Mixer so fein zerkleinern, dass er Grieß ähnelt. Den Blumenkohl-Grieß etwa acht Minuten bei 600 Watt in der Mikrowelle oder im Dampfgarer vorgaren.
Knoblauch hacken und gegebenenfalls den Käse reiben. Alle Zutaten für den Teig mischen und die Masse auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Etwa 15 Minuten backen, bis der Boden leicht braun ist.
Während der Boden im Ofen vorbackt, den Ziegenkäse in dünne Scheiben schneiden. Den Spinat putzen, waschen und trocken schütteln. Zwiebel schälen und in feine Scheiben schneiden. Die Walnüsse grob hacken.
Die passierten Tomaten auf dem vorgebackenen Pizzaboden verteilen. Mit Zwiebelringen und Ziegenkäse belegen, mit Salz und Pfeffer würzen. Im Backofen in weiteren zehn Minuten goldbraun backen. Aus dem Ofen nehmen und die Spinatblätter über die Pizza geben.
Blumenkohl-"Reis"-Pfanne mit Kichererbsen und Cashewkernen
Das braucht man (für 2 Portionen):
- ½ Blumenkohl
- 1 Dose Kichererbsen
- 150 g gefrorene Erbsen
- 50 g Cashewkerne
- 2 EL natives Olivenöl
- 1 EL Sojasoße
- 1 EL Tahin (Sesampaste)
- 1 TL Currypulver
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- ½ TL Chili-Flocken
- Salz und Pfeffer
- Optional: ½ Bund frische Kräuter, z.B. Koriander, glatte Petersilie oder Minze
So geht’s:
Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Die Kichererbsen abtropfen und gut waschen.
In einer Schüssel die Kichererbsen, 1 Teelöffel natives Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprikapulver und die Chili-Flocken vermengen und gut verrühren. Die Kichererbsen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und etwa zehn Minuten im Backofen rösten.
Die Cashewkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Öl rösten. Vorsicht: Cashewkerne brennen schnell an, also nicht aus den Augen lassen. Kichererbsen und Cashewkerne zur Seite stellen.
Wer das Gericht mit frischen Kräutern garnieren möchte: Kräuter waschen und fein hacken. Den Blumenkohl vom Strunk befreien, waschen und in mittelgroße Röschen schneiden.
Mit einer Reibe, der Küchenmaschine oder dem Mixer so lange zerkleinern, bis die Konsistenz reisartig ist.
Das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und den Blumenkohlreis etwa eine Minute lang anbraten. Die gefrorenen Erbsen sowie Currypulver und Kurkuma dazugeben. Unter ständigem Rühren drei bis fünf Minuten anbraten bis die Erbsen aufgetaut sind. Zum Schluss die gerösteten Kichererbsen und Cashewkerne sowie Tahin und Sojasoße dazugeben und eine weitere Minute braten. Mit frischen Kräutern garnieren.
Knusprig gebackener Blumenkohl mit Curry-Dip
Das braucht man (für 2 Portionen):
- 1 großen Blumenkohl
- 35 g Panko- oder Paniermehl
- 50 g Parmesan
- 1 TL Salz
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Cayennepfeffer
- 2 EL getrocknete italienische Kräuter
- 2 Eier
- 6 EL Milch oder Milchersatz
- Olivenöl
- Etwas Mehl
Curry-Dip
- 2 EL fettarmen Frischkäse
- 1 EL saure Sahne
- 2 TL mildes Currypulver
- 1 EL Senf
- Salz und Pfeffer
So geht’s:
Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
Den Parmesan reiben, Knoblauch schälen und pressen. Beides mit dem Panko- oder Paniermehl und den Gewürzen vermischen. Auf einen tiefen Teller geben.
Den Blumenkohl in Röschen teilen und circa acht bis zehn Minuten bissfest kochen. Das Wasser abgießen und den Blumenkohl mit kaltem Wasser abschrecken. Eier mit etwas Milch, Salz und Pfeffer verrühren. In einer Schüssel bereitstellen.
Den Blumenkohl in Mehl wenden, anschließend in die Ei-Mischung tauchen und in der Parmesan-Pankomehl-Mischung panieren.
Die panierten Blumenkohlröschen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und circa 20 Minuten backen. Besonders knusprig wird das Ergebnis, wenn Sie vor dem Backen noch etwas Öl auf den panierten Blumenkohl geben.
Für den Dip Frischkäse mit saurer Sahne, Senf und Currypulver verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dieses Gericht schmeckt sehr gut zu Salat oder in Bowls.
Janina Fortmann