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Ernährung & Rezepte

Veganuary – fleischlos durch den Januar

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Weniger Fleisch zu essen, ist ein beliebter Vorsatz für das neue Jahr. Da kommt der Veganuary gerade recht – eine Kampagne, die zeigen will, dass Fleischverzicht gar nicht so schwer ist, und die Menschen herausfordern möchte, im Januar vegan zu leben. Wir haben Tipps und Rezepte für Sie.

Die Aktion „Veganuary“ gibt es bereits seit 2014 und jedes Jahr schließen sich mehr Unterstützerinnen und Unterstützer an. 2021 nahmen bereits über eine halbe Million Menschen an der Challenge teil, einen Monat lang vegan zu leben. Auch Prominente wie zum Beispiel Dr. Eckart von Hirschhausen unterstützen das Projekt: „Allein durch pflanzenbasierte Ernährung könnten wir jedes Jahr 150.000 Todesfälle in Deutschland verhindern. Weniger Fleisch zu essen ist also ein echter Verzicht, nämlich auf Herzinfarkt und Schlaganfall. Darauf kann doch jeder gern verzichten, oder?“

Viele Unternehmen nutzen den Veganuary inzwischen, um neue vegane Produkte auf den Markt zu bringen. Allein im vergangenen Jahr sollen zum Veganuary weltweit über 800 neue Produkte auf den Markt gekommen sein. Bei der stetig wachsenden Zahl an Veganerinnen und Veganern ein lohnendes Geschäft. Laut aktuellen Studien leben in Deutschland zwischen 1,13 und 2,6 Millionen Menschen vegan (Skopos 2016; Statista 2020, Veganz Ernährungsstudie 2020). Zum Vergleich: Noch 2008 gaben bei der Nationalen Verzehrstudie II weniger als 80.000 Menschen an, sich vegan zu ernähren. Innerhalb weniger Jahre ist die Anzahl vegan lebender Menschen also deutlich gestiegen.

Was bringt ein veganer Monat?

Wer meint, ein Verzicht auf tierische Produkte für nur einen Monat würde keinen Unterschied machen, täuscht sich. Laut einer Datenerhebung des Harvard University Animal Law and Policy Programs sollen seit Beginn der Veganuary-Kampagne bis 2020 über 100.000 Tonnen CO2-Äquivalente eingespart worden sein sowie etwa 6,2 Millionen Liter Wasser. Zudem wurden etwa 3,4 Millionen weniger Tiere benötigt. Darüber hinaus zeigt sich, dass viele Menschen, die diesen Lebensstil ausprobieren, auch über den Januar hinaus vegan leben oder zumindest tierische Lebensmittel reduzieren. Über diese Entwicklung freuen sich dann auch Umwelt und Klima wie Zahlen eines Ökologen der Universität Oxford zeigen. Pro Kopf und Jahr produzieren die Deutschen durchschnittlich elf Tonnen Treibhausgase. Wer vegan lebt, reduziert seine Bilanz laut Studie um zwei Tonnen jährlich, bei ansonsten gleichbleibendem Lebensstil.

Tipps für eine vegane Ernährung

Sich vegan zu ernähren, bedeutet für viele Menschen eine große Umstellung ihrer Gewohnheiten. Das ist gerade zu Beginn alles andere als einfach und erfordert ein bisschen Planung. Wer komplett auf tierische Produkte verzichten möchte, sollte sich einen Grundstock an veganen Lebensmitteln zulegen – zum Beispiel Pflanzendrinks statt Kuhmilch und pflanzliche Margarine statt Butter. Viele Fertigprodukte enthalten zudem tierische Bestandteile wie Milchpulver oder Gelantine. Schauen Sie beim Kauf also genau auf die Zutatenliste. Besser ist es, selbst frisch zu kochen. Auch wenn es inzwischen eine große Zahl veganer Fertiggerichte gibt, sind diese nicht automatisch gesund. Sie enthalten, wie auch andere Fertigprodukte, oft eine unnötig große Menge an Salz, Fett und Zusatzstoffen. Wer sich vegan und gesund ernähren möchte, sollte deswegen zu reichlich frischem Obst und Gemüse sowie Getreide und Kartoffeln greifen. Tierische Eiweißquellen können durch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen ersetzt werden. Wer sich dauerhaft für eine vegane Ernährung entscheidet, sollte gut darauf achten, Mängeln vorzubeugen, und dies regelmäßig von seiner Hausärztin oder seinem Hausarzt untersuchen lassen.

Vegan durch den Tag: Rezepte zum Ausprobieren

Bircher Müsli

Zutaten für zwei Portionen

  • 1 Banane
  • 5 EL Mandeljoghurt
  • 2 EL Ahornsirup
  • 450 ml Haferdrink oder Pflanzendrink nach Wahl
  • 1 Apfel (gerieben)
  • 12 EL Haferflocken
  • 1 EL Sesam
  • 1 EL Leinsamen
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
  • 3 EL Rosinen
  • 30 g Mandeln oder Nüsse (gehackt oder gemahlen)
  • etwas Zimt und/oder Kardamom nach Geschmack

Zubereitung: Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und anschließend mit Mandeljoghurt und Ahornsirup vermengen. Alle trockenen Zutaten dazugeben und verrühren. Den Pflanzendrink hinzufügen und anschließend gut miteinander verrühren. Das Müsli über Nacht oder für mindestens acht Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen. Am nächsten Morgen den Apfel frisch reiben und unter das Müsli mischen. Nach Belieben mit frischem Obst garnieren oder einfach so genießen.

Linsen-Pasta mit karamellisierten Zwiebeln

Zutaten für zwei Portionen:

  • 100 g grüne Linsen (zum Beispiel Puy)
  • 120 g Tagliatelle
  • 2 rote Zwiebeln
  • 6 EL Olivenöl
  • 1 EL Rohrohrzucker
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Bd. Petersilie
  • 1 Limette (Saft)
  • Chiliflocken
  • Salz, Pfeffer und gemahlener Koriander

Zubereitung: Die Linsen in einem Topf mit Wasser aufkochen und bissfest garen (etwa 15-25 Minuten). Währenddessen die Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden. 3 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebeln darin anschwitzen und leicht salzen. Dann den Zucker hinzufügen und unter häufigem Rühren für etwa 15 Minuten langsam weich und braun karamellisieren lassen. Das Kochwasser salzen, sobald die Linsen bissfest sind, und die Nudeln hinzugeben. Diese nach Packungsanleitung al dente kochen. In der Zwischenzeit den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Petersilie waschen, trocken tupfen und grob hacken. Den Knoblauch zu den Zwiebeln geben und mit einem ½ Teelöffel gemahlenen Koriander würzen. Linsen und Nudeln abgießen und mit den Zwiebeln, der Petersilie sowie 3 EL Olivenöl mischen. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken. Je nach Geschmack mit Limettensaft beträufeln.

Zucchini-Bruschetta

Zutaten für zwei Portionen:

  • 1 kleine Zucchini
  • 1-2 EL Olivenöl
  • 1 kl. Knoblauchzehe (gepresst)
  • 4 Scheiben Sauerteigbrot
  • 1 EL Pinienkerne
  • Oregano
  • Balsamico nach Geschmack
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung: Die Zucchini waschen und der Länge nach in dünne Scheiben schneiden. Das Olivenöl mit Knoblauch und etwas Oregano verrühren und die Zucchinischeiben damit einreiben. Die marinierten Zucchinischeiben in einer Pfanne von beiden Seiten anbraten. Die Brotscheiben in einer Grillpfanne oder alternativ im Backofen rösten. Die Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne kurz rösten. Die gerösteten Brotscheiben mit der angebratenen Zucchini und einigen Pinienkernen toppen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Wer mag, garniert das Ganze noch mit etwas Balsamico.

Nina Alpers