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Ernährung & Rezepte

Alleskönner Zucchini

Vielseitiger Genuss von Suppe bis Kuchen

Die Zucchini ist ein beliebtes Sommergemüse. Unzählige Zubereitungsmöglichkeiten machen sie zum echten Alleskönner und dank ihrer wenigen Kalorien schmeichelt sie außerdem noch der Figur. Wir verraten, was in der Zucchini drinsteckt, und zeigen die leckersten Gerichte.

Die Zucchini ist mit dem Kürbis verwandt, genauer gesagt ist sie eine Unterart des Gartenkürbisses. Ihr Aussehen reicht von grün gesprenkelt bis hin zu gelb und sogar weiß und sie ist meist leicht gebogen, fast schon keulenförmig. Äußerlich ähneln die Zucchini der Gurke, doch ihr weißes bis hellgrünes Fruchtfleisch mit den weichen, essbaren Kernen ist fester und weniger saftig. Zucchini werden meist mit etwa 20 Zentimetern Größe und nicht mehr als 250 Gramm Gewicht geerntet, da sie so am besten schmecken. Wie ihre Verwandten, die Kürbisse, können Zucchini jedoch auch sehr viel größer und schwerer werden. Zucchini gibt es bei uns das ganze Jahr zu kaufen. Aus dem heimischen Anbau stammen sie in der Regel nur von etwa Juli bis Oktober. Das restliche Jahr stellen Importe aus Spanien, Italien oder auch der Türkei das Angebot sicher.

 

Das steckt drin

Zucchini bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser. So können sie uns helfen, unseren Flüssigkeitsbedarf zu decken. Außerdem versorgt uns die Zucchini mit Vitamin C und Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen und Magnesium. Zucchini eignen sich mit nur zwei Gramm Kohlenhydrathen auf 100 Gramm hervorragend für eine Low Carb-Ernährung und zählen mit etwa 20 Kalorien pro 100 Gramm zu den echten Schlankmachern.

Selbstangebaute Zucchini können mitunter sehr bitter schmecken, dann enthalten sie eine zu hohe Menge Cucurbitacine. Diese sehr giftigen Bitterstoffe verschwinden auch beim Kochen nicht und können zu Erbrechen und Durchfall führen, im schlimmsten Fall wirken sie sogar lebensgefährlich. Die Cucurbitacine wurden in unseren Kulturpflanzen weggezüchtet, doch im eigenen Garten sind Rückzüchtungen möglich. Daher Zucchini aus dem eigenen Garten immer kosten und lieber nicht essen, wenn sie zu bitter sind.

Tipps zu Einkauf, Lagerung und Zubereitung

Achten Sie beim Kauf einer Zucchini auf ihre Schale; sie sollte möglichst glatt, glänzend und makellos sein und beim Berühren nicht nachgeben. Frische Zucchini können dann zwischen fünf und zehn Tagen, bei einer Temperatur von mindestens acht Grad, aufbewahrt werden. Zimmertemperatur ist für sie zu warm. Beachten Sie bei der Lagerung, dass die Zucchini nicht neben Tomaten, Äpfeln und anderen nachreifenden Früchten liegen. Denn diese sondern Ethylen ab, das die Zucchini vorschnell überreif werden und verderben lässt. Die Zubereitung von Zucchini ist denkbar einfach. Nach dem Waschen werden Stiel- und Blütenansatz mit dem Messer abgeschnitten. Nun lässt sich die Zucchini je nach Rezept und Belieben halbieren, schneiden, würfeln, aushöhlen oder reiben.

Vielseitig verwendbar

Die Zucchini ist aufgrund ihres hohen Wassergehaltes geschmacklich eher neutral mit nur einer feinen nussigen Note. Dies macht sie so vielseitig einsetzbar für alle nur denkbaren Gerichte. Ob roh, gedünstet, geschmort, gegrillt, gebacken oder gebraten: Die Zucchini macht alles mit und kann als Beilage, im Salat, in Aufläufen, Suppen, mit Fleisch oder vegetarisch und sogar im Kuchen genossen werden. Eine tolle Idee sind auch Spaghetti aus Zucchini. Die sogenannten Zoodles können normale Nudeln ersetzen und so für eine kohlenhydratarme Variante des Klassikers sorgen.

Zucchini sind in der Mittelmeer-Küche sehr beliebt und harmonieren hervorragend mit anderen mediterranen Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika und Auberginen. Auch bei den Gewürzen können Sie vorrangig zu mediterranen Kräutern wie Thymian, Rosmarin und Oregano, Kreuzkümmel oder frischem Knoblauch greifen.

Unsere beliebtesten Zucchini-Rezepte zum Ausprobieren

Zucchinisuppe

Zutaten:

  • 600 Gramm Zucchini
  • 250 Gramm mehlig kochende Kartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Öl
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 150 ml Schlagsahne
  • Salz, Pfeffer und Zucker zum Abschmecken
  • eventuell Kräuter nach Geschmack

Unser Tipp: Etwas Abrieb von der Schale einer (Bio)-Zitrone gibt der Suppe einen frischen Geschmack. Wer mag, fügt auch noch einen Spritzer Zitronensaft hinzu.

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Zucchini waschen und in grobe Stücke schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Nun das Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Zucchini und Kartoffeln für wenige Minuten dünsten und anschließend mit der Brühe ablöschen. Das Ganze zugedeckt für etwa 15 Minuten garen. Dann die Schlagsahne hinzugeben und nochmals kurz aufkochen. Die Suppe fein pürieren und mit Salz, Pfeffer, Zucker und Zitrone abschmecken. Nun kann die Suppe serviert werden.

Zucchini-Linsen-Bratlinge

Zutaten:

  • 250 Gramm Zucchini
  • 5 EL rote Linsen
  • 1 Apfel
  • etwa 100 Gramm Haferflocken
  • 150 ml Wasser
  • 3 EL Olivenöl
  • Petersilie, Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Unser Tipp: Die Bratlinge schmecken auch kalt und eignen sich wunderbar für ein Picknick. Dazu passt Kräuterquark oder ein Joghurtdip.

Zubereitung:

Die Linsen waschen und anschließend etwa 10 Minuten weich kochen. Die Zucchini in wenig Wasser dünsten. Beides abkühlen lassen. Den Apfel schälen und klein schneiden. Nun 2 Esslöffel Haferflocken mit Zucchini und Apfel pürieren. Die pürierte Masse mit den Linsen verrühren und die restlichen Haferflocken hinzugeben. Gut durchmischen und für etwa 10 Minuten quellen lassen. Anschließend mit Petersilie, Salz und Pfeffer würzen. Mit angefeuchteten Händen kleine Bratlinge formen, in Olivenöl bei mittlerer Hitze ausbacken.

Zucchinikuchen

Zutaten:

  • 500 Gramm Zucchini
  • 350 Gramm Dinkelmehl
  • 200 Gramm Mandelsplitter oder Haselnusskerne
  • 250 ml Rapsöl (alternativ Sonnenblumenöl)
  • 5 Eier
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 180 Gramm Rohrohrzucker
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Zimt

Unser Tipp: Den fertigen Kuchen je nach Geschmack mit Puderzucker oder Schokoglasur garnieren.

Zubereitung:

Zucchini waschen und fein reiben. Mehl, Mandeln (oder Nüsse), Zucker, Salz, Backpulver und Zimt in eine Schüssel geben und mischen. Eier und Öl in eine andere Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren, anschließend die Zucchini hinzugeben und vermengen. Nun beide Mischungen in einer Schüssel gut miteinander verrühren. Eine Kastenform kräftig einfetten und den Zucchiniteig hineingeben. Bei 180 Grad für 35 bis 50 Minuten backen. Nach dem Auskühlen kann der Kuchen verziert werden.

Nina Alpers